7 Raisons pour lesquelles vous ne devenez pas plus fort
Ça fait longtemps que vous n’avez pas établi un nouveau PR ?
La quête de la puissance et de la force musculaire ne s’arrête jamais en Crossfit, notamment pour les exercices d’haltérophilie. On cherche à soulever toujours plus lourd, à repousser toujours plus loin nos limites. Mais que se passe-t-il quand on commence à stagner ?
Si vous avez l’impression de ne plus progresser, commencez d’abord par en identifier la cause. Ce n’est que comme ça que vous serez capable de retrouver le chemin des performances !
1. Votre technique est loin d’être parfaite
C’est probablement l’une des raisons les plus courantes ! Même si vous avez réussi à vous muscler lors de vos premières semaines d’entrainements, vous serez incapable de progresser si votre technique n’est pas parfaite. Prenons des exemples tout simples. Lors d’un squat lourd, est-ce que vous faites bien attention à mobiliser votre sangle abdominale pour ne pas que votre colonne vertébrale soit trop courbée ? Et est-ce que vous veillez à contrôler votre descente ou vous vous laissez plutôt chuter pour gagner un peu de temps ? Pour devenir plus fort, tous les détails techniques sont importants !
Une technique irréprochable n’est d’ailleurs pas seulement nécessaire pour gagner en force : elle vous permet également de réduire les risques de blessures. Et il n’est pas nécessaire de préciser que quand vous vous blessez, vous êtes incapable de vous entrainer pendant plusieurs semaines et perdez donc forcément en muscles ! Notamment en haltérophilie, consacrez donc du temps à apprendre les bonnes techniques et à les faire rentrer dans votre mémoire musculaire. Ce n’est que comme ça que la charge que vous rajouterez sur votre barre vous permettra d’à nouveau progresser !
2. Vous ne choisissez pas les bons exercices
On vous comprend totalement : nous aussi on a ce mouvement d’haltérophilie qu’on déteste et qu’on cherche toujours à éviter lorsqu’il est programmé dans un WOD… Mais il faut faire face à la réalité : ce n’est pas en se concentrant uniquement sur les exercices qu’on aime et qu’on maitrise déjà qu’on va devenir plus fort ! Si vous êtes du genre à rechigner à faire l’exercice quand vous ne l’aimez pas, ne vous posez plus de question. C’est pour ça que vous ne progressez plus ! Le Split Jerk n’est rien sans le Push Press, tout comme le Clean a besoin du Front Squat.
Si vous voulez vraiment gagner en force musculaire, arrêtez de vouloir uniquement vous faire plaisir. Commencez à vous entrainer sur tous les exercices, sans aucune exception ! Ça concerne d’ailleurs aussi bien les mouvements sur lesquels vous avez du mal à performer que tous les petits exercices secondaires d’haltérophilie qui font travailler des groupes musculaires en particulier. Si vous voulez véritablement devenir plus fort, vous ne devez négliger aucun aspect de votre entrainement. Demandez autour de vous : aucun crossfiteur ne réalise avec joie et gaieté de cœur tous les exercices de son entrainement du jour !
3. Votre oubliez de travailler votre mobilité
On vous a dit juste avant que pour devenir plus fort, vous deviez faire attention à votre technique. Mais il y a un autre point que vous ne devez pas oublier : votre mobilité ! Pour être à l’aise avec une barre dans les mains et pour positionner votre corps comme il est demandé, vous devez faire preuve de suffisamment de souplesse et de flexibilité. Et même si présenté comme ça, ces deux domaines n’ont pas grand-chose à voir avec la force musculaire, n’oubliez pas que si vous êtes mobiles, vous performez mieux. Et si vos perf’ s’améliorent, vous finissez également par soulever plus lourd !
Prenons juste le cas de l’Overhead Squat, par exemple. Pour le réussir parfaitement, il faut être souple à la fois dans les épaules, dans les poignets, dans les coudes et dans les hanches. Si rien que ce mouvement demande autant de mobilité, vous comprendrez facilement pourquoi c’est un sujet que vous ne devriez pas négliger ! Travailler la mobilité n’est d’ailleurs pas aussi ennuyeux que vous pouvez le croire : il existe des dizaines d’exercices différents, qui sont parfois très simples et qui ne demandent pas forcément d’y consacrer énormément de temps. Mais par contre, les résultats ne tardent jamais à se faire ressentir !
4. Vous perdez de vue votre objectif principal
Ce qu’on aime tous dans le Crossfit, c’est la possibilité de devenir un meilleur athlète et de s’entrainer dans tous les domaines importants. On devient plus fort, plus endurant, plus agile, plus rapide, etc. Mais justement, ce qui fait la force du Crossfit est parfois aussi ce qui fait que votre progression musculaire stagne : vous ne consacrez pas assez de temps à vraiment soulever des poids ! Parce qu’il faut le dire clairement : les exercices d’haltérophilie sont les seuls qui sont capables de vous faire devenir plus fort mais ils sont rarement majoritaires dans un WOD.
Si vous voulez vraiment gagner en force, vous ne devez donc pas oublier votre objectif principal et vous devez mettre toutes les chances de votre côté. De nombreuses box organisent par exemple des séances d’entrainement uniquement dédiées au powerlifting : participez-y dès que vous pouvez ! L’objectif est bien évidemment de ne pas délaisser les autres entrainements au profit de la force pure et dure. Mais si vous ne soulevez pas régulièrement des charges lourdes, que vous n’exposez pas assez vos fibres musculaires à un stress qui va obliger le corps à réparer celles endommagées et à en créer des nouvelles, vous n’aurez tout simplement aucune chance de devenir plus fort !
5. Vous ne consacrez pas assez de temps à la récupération
En parlant des fibres musculaires endommagées qui doivent être réparées, l’une des raisons qui explique que vous ne progressiez plus est peut-être que vous ne consacrez pas assez de temps à la récupération ! C’est en effet uniquement pendant cette période que vos muscles se développent et deviennent plus fort. Au cours d’un entrainement intense, vos fibres musculaires subissent en effet des micro-déchirures et ce n’est qu’une fois que l’effort est terminé et que le muscle se repose que le corps commence à le soigner.
Ce qui fait toute la beauté de ce phénomène, c’est que le corps va ajouter de nouvelles fibres musculaires à celle endommagées afin de préparer ces muscles à mieux supporter l’effort la fois d’après. Il faut donc que vous accordiez suffisamment de temps à votre corps pour qu’il mette en place tout ce processus, d’où les journées de récupération pendant la semaine ! Mais cette récupération, pour être efficace, ne doit pas se limiter aux journées off. Vous devez également veiller à vous reposer suffisamment pendant la nuit et les exercices d’auto-massage (avec rouleau, par exemple) participent également à optimiser votre récupération et votre croissance musculaire.
6. Vous vous nourrissez mal
Si pour devenir plus fort vous devez penser à bien vous reposer, il faut également que vous fassiez attention à ce que vous mangez ! Tous les coachs vous le diront, d’ailleurs : peu importe tous les efforts que vous fournissez durant les entrainements, ils ne serviront à rien si vous mangez n’importe quoi et n’importe comment. Après une séance de Crossfit à un rythme intensif, votre métabolisme est en plein ébullition et vous devez alors lui apporter tout ce dont il a réellement besoin pour réparer et bâtir plus de muscle. Et on parle évidemment ici de protéines, de glucides, mais aussi de matière grasse.
Si jamais vous vous restreignez sur les apports nutritionnels ou que vous les maitrisez mal (trop de matières grasses par rapport aux protéines, etc.), votre corps va en fait aller se servir ailleurs. Il commencera d’abord par les graisses, mais s’il n’en trouve pas en quantité suffisante, il s’attaquera aux muscles. Et ça serait dommage qu’il s’en prenne à vos muscles alors que vous cherchez justement à les développer pour gagner en force ! Ne négligez donc pas votre alimentation non plus : elle est aussi importante que le programme d’entrainement que vous suivez !
7. Vous avez peur de l’échec
Enfin, une dernière raison qui explique pourquoi vous ne devenez pas plus fort est que vous avez peut-être peur de l’échec. Il est d’ailleurs possible que vous ne vous en rendiez pas complètement compte mais il est assez courant de voir des crossfiteurs qui s’imposent des limites alors que leur corps pourrait aller bien plus loin ! Tout est ici une question de mental. Est-ce que votre tête est du genre à vous dire que vous n’arriverez pas à soulever cette barre quand vous avez mis un peu plus de poids que la dernière fois ? Est-ce qu’une petite voix vous dit que vous ne réussirez pas à vous relever de votre squat à cause de cette charge qui est plus lourde que la précédente ?
Si c’est le cas, il faut que vous réalisiez que vous vous mettez des barrières qui n’ont pas lieu d’être. Arrêtez aussi de croire que les autres vont vous juger si vous ne réussissez pas à soulever cette barre dès le premier essai. On passe tous par là, on subit tous des échecs, mais le principal est de ne pas les laisser nous dominer et de reprendre le dessus. Comment espérez-vous gagner en puissance si jamais vous vous ne challengez pas régulièrement ? Si vous ne cherchez pas à repousser vos limites ? N’ayez plus peur de soulever cette barre, et vous verrez que dans quelques semaines, vous serez même capable d’y ajouter quelques kilos de plus, histoire de devenir encore plus fort !