8 blessures les plus courantes au Crossfit et comment les prévenir ?
Pour ne jamais être freiné durant les WODs !
Dans le sport, les blessures et les douleurs musculaires sont monnaie courante, et comme le Crossfit sollicite encore plus de muscles, il n’y échappe évidemment pas ! Et quand on est blessé, on est moins performant, ce qu’on cherche à tout prix à éviter !
Mais comme dans tous les sports, il existe des moyens, des outils et des techniques pour rester toujours au top. En fonction des blessures les plus courantes dans le Crossfit, voici donc comment les prévenir et les éviter !
1. Aux mains
Parmi les blessures les plus courantes au Crossfit, ce sont probablement les plus visibles ! Les blessures aux mains sont le résultat de nombreux exercices aux barres, aux anneaux et aux kettlebells. Avec l’enchainement des répétitions et des séries, parfois sur plusieurs jours de suite, il est fréquent d’avoir des blessures concrètes aux mains avec la peau arrachée au niveau de la paume, mais aussi l’apparition d’ampoules et de callosités. Et comme ça fait souvent mal, ça empêche d’être performant aux tractions, aux muscle-ups, et durant tous les exercices qui demandent un grip ferme !
Pour empêcher les blessures aux mains, la solution la plus simple est de les protéger avec des maniques. Elles s’enfilent autour de 2 ou 3 doigts et elles viennent couvrir les paumes des mains afin de les protéger durant tous les mouvements à la barre. Confortables à porter, elles ne font en plus pas perdre en grip quand elles sont bien choisies. Les maniques sont donc le moyen le plus efficace de ne plus être freiné dans les WODs à cause de mains blessés et d’éviter justement ces mains blessées qui peuvent aussi être un handicap au quotidien !
2. Aux genoux
Les douleurs et les blessures aux genoux sont récurrentes chez les pratiquants de Crossfit, et généralement, les raisons sont nombreuses ! Que l’articulation soit naturellement fragile ou que la technique soit mauvaise, il faut dire que les mouvements de squats (d’autant plus quand ils sont lourds) mettent les genoux à rude épreuve ! Résultat : des douleurs apparaissent régulièrement dans les genoux, et parfois pire avec de vraies blessures au niveau de l’articulation… ce qui empêche alors de s’entrainer !
Pour prévenir ces blessures aux genoux, il est donc important d’apprendre les bonnes techniques afin de ne pas se faire mal inutilement ! Lorsque les genoux sont fragiles ou qu’ils ont été blessés récemment, il peut aussi être conseillé de porter des genouillères qui vont alors les protéger efficacement tout en apportant un soutien supplémentaire. On peut aussi songer à investir dans une bonne paire de chaussures d’haltérophilie : pour les mouvements de force, elles peuvent soulager une partie de la pression mise sur les genoux !
3. Dans le bas du dos
Se blesser dans le bas du dos est également très commun dans le Crossfit et généralement, la raison est toute simple : comme on passe la plupart de notre journée assis ou à faire peu d’activité et de mouvement, notre dos n’est pas préparé et n’est pas assez fort pour faire face à un WOD et à tout ce qu’on va lui demander ! C’est d’autant plus vrai quand ce WOD requiert de soulever des charges lourdes, et un manque de fermeté dans la sangle abdominale peut alors être fatal !
Pour éviter les douleurs et les blessures dans le bas du dos, on conseille donc de ne jamais négliger l’échauffement ! Le faire rapidement en début d’entrainement, en moins de 10 minutes, est le meilleur moyen de se blesser ensuite. On recommande également de pratiquer des exercices d’étirements de façon régulière. Pour tous les crossfitteurs qui désirent performer aux exercices de force et soulever toujours plus lourd, s’acheter une ceinture de force n’est pas une mauvaise idée non plus. Elle protège en effet efficacement le bas du dos et offre en même temps plus de soutien au gainage !
4. Aux poignets
Tout comme pour les genoux, les poignets sont une articulation souvent mise à contribution lors des exercices, que ce soit au poids du corps simple d’ailleurs (pompes, burpees) comme avec une barre (muscle-up, clean & press). Et une nouvelle fois, que ce soit à cause d’une mauvaise technique, d’un manque d’échauffement ou encore tout simplement d’une articulation naturellement fragile, il est courant que les poignets finissent par faire mal ou par être blessés ! Et comme ils sont importants dans la réalisation de nombreux mouvements, ça peut devenir pénalisant.
Pour prévenir les douleurs et les blessures dans les poignets, l’accessoire le plus efficace et le plus protecteur est évidemment le protège-poignets. Bien enroulé autour de l’articulation, et maintenu en place durant toute la durée de l’entrainement, il compresse et soutient le poignet. Mais ce protège-poignets ne doit évidemment pas venir en remplacement d’un bon échauffement et de bons étirements. On conseille également de pratiquer régulièrement des exercices renforçant les muscles des avant-bras et ceux de la poigne.
5. Aux coudes
On ne pense pas forcément que les coudes sont exposés aux risques de blessures dans le Crossfit et pourtant, ils peuvent tout à fait devenir douloureux. On distingue même deux types de douleurs différentes : la première causée par une faiblesse de l’articulation et la deuxième due à une surexploitation des tendons qui relient la main aux coudes. Cette seconde douleur, qu’on connait également sous le nom de tennis-elbow ou tendinite du coude, peut particulièrement toucher les crossfitteurs dont les entrainements de weightlifting sont à la fois intenses et prolongés.
Pour ne pas être sujet aux douleurs et aux blessures dans les coudes, on recommande une nouvelle fois de faire attention à ses échauffements et à ses étirements avant et après l’entrainement. Si les tendons sont sujets aux inflammations, il ne faut pas non hésiter à refroidir ses coudes après l’effort. Mais si les douleurs proviennent juste de coudes un peu fragiles, il existe des coudières qui fonctionnent sur le même principe que les genouillères : elles apportent compression et soutien aux coudes pour les protéger lors des exercices !
6. Aux épaules
On a souvent tendance à surestimer nos épaules : on les pense fortes et résistantes, et on a l’impression qu’elles peuvent tout supporter ! Il n’est cependant pas étonnant de rencontrer des épaules blessées à cause du Crossfit. Durant les WODs , on peut en effet avoir tendance à les charger un peu trop sur des mouvements comme le push press par exemple, et on les fait également bouger dans tous les sens dès qu’il s’agit de déplacer un élément extérieur au corps, comme un kettlebell ou un médecine ball.
Pour s’assurer de ne pas ressentir de douleurs handicapantes dans les épaules, la meilleure solution reste à nouveau un bon échauffement, notamment avant de soulever n’importe quel poids. Contrairement aux échauffements classiques, sans accessoire, il peut par contre être utile pour les épaules d’utiliser des bandes élastiques pour faire quelques pompes, notamment. On peut alors les échauffer en douceur avant d’attaquer des charges plus lourdes. (Il est également possible de juste commencer par soulever de faibles charges afin de préparer progressivement les épaules pour plus lourd !)
7. Aux mollets
Les blessures aux mollets se manifestent souvent par des crampes, et il n’y a rien de pire pour être coupé net dans son effort ! Le problème avec les douleurs dans les mollets, qui apparaissent aussi parfois parce que le muscle est trop raide ou trop rigide, c’est qu’elles forcent à compenser en sollicitant maladroitement d’autres muscles du corps (notamment ceux des jambes, des hanches et du dos) qui finissent eux aussi par devenir douloureux…
Pourtant, il existe un moyen facile de limiter les crampes et la raideur dans les mollets : l’automassage ! Grâce à un rouleau de massage, ou même une balle de massage, il est en effet possible de masser le muscle en profondeur pour le détendre et le faire récupérer plus efficacement après un entrainement intense. Il existe également des bandes élastiques de compression qui peuvent être enroulées autour des mollets : il suffit alors de bouger la jambe pour que cette bande masse le mollet. Et sans avoir recours à des accessoires, un étirement du mollet façon coureur (talon posé au sol, orteils contre un mur) fonctionne aussi très bien pour ne pas se blesser !
8. Aux tendons d’Achille
Une autre blessure qu’on rencontre assez couramment dans le Crossfit est celle aux tendons d’Achille. Ce sont les larges tendons qui se trouvent juste à l’arrière des chevilles, et une tendinite dans cette zone du corps se produit généralement quand l’articulation de la cheville est surexploitée à cause de sauts et de courses. L’inflammation du tendon commence d’abord par une simple douleur, mais à mesure qu’elle s’intensifie, elle limite progressivement la capacité à marcher et à se mouvoir… et les WODs sont rarement 100% statiques !
Pour prévenir ces douleurs, il faut avant tout ne jamais négliger la paire de chaussures qu’on porte à ses pieds lors de l’entrainement. Les chaussures de Crossfit sont notamment conçues pour offrir à la cheville un soutien optimal et elles aident donc à réduire les risques de tendinites. En plus d’un bon échauffement de la cheville avant de commencer les exercices, on peut également conseiller de ne pas hésiter à opter pour un massage des pieds au moins une fois par mois, notamment s’ils sont du genre à souffrir facilement !