Butterfly Pull Up : Technique & conseils pour progresser

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Pour des séries de tractions rythmées !

Le Butterfly Pull Up, c’est avec le Kipping Pull Up l’autre mouvement de traction qui permet d’enchainer les réps en très peu de temps ! Parfait pour les WODs et la compétition, il est néanmoins nécessaire d’apprendre à le maitriser afin de ne pas faire n’importe quoi et risquer la blessure !

Quelle technique suivre pour l’exécuter ? Comment s’y prendre pour progresser ? Retrouvez ici tous les conseils ainsi qu’un programme d’entrainement pour parfaitement maitriser le Butterfly Pull Up !

Qu’est-ce que le Butterfly Pull Up ?

Le Butterfly Pull Up, c’est en quelque sorte le dernier stade d’évolution de la traction stricte. C’est un mouvement qui va en fait au-delà de ce que peut déjà apporter le Kipping Pull Up : s’il en reprend les bases (explosivité, moindres tensions musculaires, etc.), il l’améliore surtout pour le rendre encore plus rapide et encore plus performant. On doit par contre bien préciser que cet avis n’est partagé que par les adeptes du Crossfit ! En dehors de ce milieu, encore une fois, cette version de la traction est très mal perçue et elle est critiquée puisqu’elle ne fait pas appel à de la force pure pour être réalisée. Il n’empêche qu’elle possède de nombreux atouts et qu’elle mérite l’intérêt !

Comment le réaliser ?

Dans sa réalisation, le Butterfly Pull Up est assez similaire au Kipping Pull Up. Il repose essentiellement sur un élan provenant du bassin qui permet de hisser le menton au-dessus de la barre de traction sans avoir à trop solliciter les biceps et les muscles du dos. Au niveau technique, le corps passe également d’une position archée à une position creusée (torse et jambes sont à l’opposé l’un de l’autre), et c’est ce mouvement de balancier qui réduit les tensions musculaires. Il présente cependant une différence majeure avec le kipping : le mouvement du butterfly est continu ! Alors que dans une traction stricte ou en kipping, les mouvements de montées et de descentes peuvent être facilement décomposés, dans une traction butterfly les deux s’enchainent sans discontinuité. Le mouvement dans sa globalité est donc encore moins éprouvant pour les muscles et il est en plus possible de prendre encore plus de vitesse.

À quoi sert-il ?

Comme le Butterfly Pull Up reprend l’explosivité du Kipping Pull Up mais qu’il y ajoute en plus un mouvement continu, il est capable de raccourcir davantage le temps nécessaire pour exécuter une série complète de tractions. Et tout son intérêt est là ! Tout comme le kipping, il diminue la quantité de travail que le haut du corps doit effectuer et il réduit en même temps l’effort qui doit être fourni. Pour les crossfiteurs, le Butterfly Pull Up est donc aussi intéressant que le Kipping Pull Up ! Que ce soit pendant un WOD ou durant une compétition, opter pour des butterfly sert à réaliser un bon chrono et à ne pas trop fatiguer les muscles des épaules, des bras et du dos sur ce seul exercice alors qu’il va falloir en réaliser d’autres ensuite !

Comment progresser au Butterfly Pull Up ?

Maintenant que l’utilité du Butterfly Pull Up dans le Crossfit est évidente, il est normal de vouloir le maitriser et réussir à progresser pour s’en servir lors des WODs ! Le Butterfly Pull Up ne s’apprend cependant pas tel quel et il est nécessaire de passer par plusieurs étapes avant de s’y attaquer. Il faut notamment apprendre les bases et réussir à enchainer les Strict Pull Up, et surtout passer d’abord par les Kipping Pull Up afin de se familiariser avec le mouvement de balancier.

butterfly pull up progression

Pour progresser au Butterfly Pull Up et les maitriser totalement, nous conseillons donc de suivre ce programme d’entrainement en 5 niveaux. De total débutant à expert, chaque niveau dispose d’un objectif précis à atteindre. Les objectifs sont graduels et ils s’adaptent à chaque athlète, hommes comme femmes. À noter que dans ce programme, les 2 premiers niveaux sont entièrement dédiés à la maitrise des Strict Pull Up. Pour les crossfiteurs expérimentés qui parviennent déjà à enchainer des séries de 5 / 10 tractions, il est donc tout à fait possible de démarrer au niveau 3 ou 4 !

Niveau 1

  • Aptitude : 0 Strict Pull Up
  • Objectif : 1 Strict Pull Up

Si les Strict Pull Up sont si importants pour progresser et maitriser les Butterfly Pull Up, c’est qu’il est nécessaire de développer la force musculaire de la partie supérieure du corps, et notamment celle des épaules, des bras et du dos. Apprendre la technique de base permet essentiellement de réduire les risques de blessures ! Ce niveau 1 s’adresse uniquement aux personnes qui ne parviennent pas à se hisser à la barre sans aide extérieure (comme avec une bande élastique, par exemple). Durant les entrainements et avant les WODs, le focus doit donc être mis sur cet objectif d’une traction stricte. Qu’importe le temps que ça va mettre pour la réaliser, le but est de réussir à en faire une, mais pas juste une fois ! Pour valider ce niveau, il faut être capable d’accomplir ce Strict Pull Up sur commande !

Niveau 2

  • Aptitude : 1 Strict Pull Up
  • Objectif : 5 Strict Pull Up à la suite, sans mouvement de balancier

Le niveau 2 de ce programme d’entrainement pour le Butterfly Pull Up continue à se focaliser sur les tractions strictes, et ce pour une raison simple : il faut forcément réussir à en enchainer plusieurs avant de passer à un rythme plus soutenu ! Pour ce niveau, on peut par exemple conseiller de suivre en parallèle le programme de progression aux tractions. Bien conçu et à suivre de manière assidu, il peut permettre d’atteindre cet objectif des 5 tractions à la suite assez rapidement ! Durant les entrainements, il peut également être intéressant de commencer à se familiariser avec le mouvement de balancier, notamment le passage de la position archée à la position creusée. Pour éviter les frottements sur les mains, porter des maniques peut également être une bonne idée !

Niveau 3

  • Aptitude : 5 Strict Pull Up à la suite
  • Objectif : 10 Strict et 20 Kipping Pull Up (hommes) / 7 Strict et 15 Kipping Pull Up (femmes)

Avant de s’attaquer au Butterfly Pull Up, ce niveau 3 est en quelque sorte une transition. Pour les crossfiteurs qui débutent ici et pour tous les autres qui ont suivi les deux premiers niveaux, l’objectif est d’abord d’améliorer l’endurance. En augmentant le nombre de Strict Pull Up à faire de suite et en introduisant une première série de Kipping Pull Up, le but est d’habituer les muscles à l’effort. Mais pour basculer ensuite vers les Butterfly Pull Up, il est également recommandé de commencer à travailler le mouvement continu, c'est-à-dire le basculement du corps de l’avant vers l’arrière et la synchronisation de la position du torse et des jambes. Dans ce niveau, il n’est pas encore demandé de faire passer le menton au-dessus de la barre lors du travail du butterfly : il s’agit juste d’apprendre à maitriser le mouvement !

Niveau 4

  • Aptitude : 10 Strict et 20 Kipping Pull Up (hommes) / 7 Strict et 15 Kipping Pull Up (femmes)
  • Objectif : 40 Butterfly Pull Up (hommes) / 30 Butterfly Pull Up (femmes)

Fini l’entrainement, place à la pratique ! Ce niveau 4 est celui de la progression réelle au Butterfly Pull Up. Une fois que sont maitrisées les séries de 7 / 10 Strict Pull Up et de 20 / 15 Kipping Pull Up, le corps est prêt pour des séries entières de butterfly. Il ne faut cependant pas s’alarmer si lors des premières tentatives, on ne réussit pas à enchainer le même nombre de tractions. Passer au butterfly prend parfois un peu de temps : il faut s’adapter au nouveau mouvement perpétuel qui peut sembler déstabilisant pour certains ! Progressivement, en s’entrainant au moins 2 à 3 fois par semaine, on doit néanmoins réussir à intégrer ces Butterfly Pull Up aux WODs. (À noter que pour gagner en force et en endurance, il peut être judicieux de caser quelques entrainements de tractions strictes lestées.)

Niveau 5

  • Aptitude : 40 Butterfly Pull Up (hommes) / 30 Butterfly Pull Up (femmes)
  • Objectif : 100 Butterfly Pull Up en moins de 4 minutes (hommes) / 5 minutes (femmes)

Quand on passe à ce niveau 5, on peut sans conteste affirmer qu’on maitrise les Butterfly Pull Up ! Mais les maitriser ne signifie pas qu’on peut s’arrêter là : il est toujours possible de progresser ! C’est pourquoi il faut faire passer le focus du nombre de réps à celui du chrono. L’objectif est bien évidemment de développer la vitesse afin de réaliser les séries de tractions encore plus rapidement ensuite ! Pour ça, il faut réussir à passer de 30 / 40 Butterfly Pull Up à 100, mais surtout en moins de 4 / 5 minutes ! Il est évidemment possible d’y aller progressivement, de se focaliser d’abord sur le nombre ou plutôt sur le chrono, mais le but est bel et bien d’aller toujours plus vite pour ensuite assurer durant les WODs et en compét’ !

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