Tractions assistées avec un élastique pour progresser ? Efficace ?

tractions assistées avec élastiques

Ce n’est pas de la triche !

Les tractions sont un exercice auquel on ne peut pas échapper ! Que ce soit pour développer sa force musculaire ou avec comme objectif de passer des concours pour certains métiers, chaque sportif se doit de les maitriser… même si ce n’est pas toujours facile !

Pour faciliter la progression, on entend d’ailleurs souvent parler de l’élastique. Mais est-ce efficace ? Et comment ça fonctionne ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur les tractions assistées pour enfin progresser !

Tractions et élastiques : le duo gagnant pour progresser !

Si l’élastique est recommandé pour l’apprentissage des tractions, ce n’est pas pour rien : il est en effet très efficace ! Il faut dire que comme il parvient à alléger le poids du corps dans la phase ascendante du mouvement, il devient nettement plus simple de réaliser des tractions, notamment quand on n’a pas encore développé de force musculaire dans les bras ! La traction est en plus un exercice plutôt complexe qui ne nécessite pas seulement de la force mais aussi une bonne coordination et un gainage solide. Il faut réussir à contrôler tout son corps pour se hisser vers le haut, et lorsqu’on débute, le fort balancement corporel est par exemple un des « problèmes » qui empêche aussi la réalisation correcte des tractions.

tractions assistées avec élastique efficacité

Dans les salles de sport et de musculation, il est possible de trouver des machines équipées d’un système de poulie qui permettent de s’entrainer spécifiquement aux tractions. Elles fonctionnent sur le même principe que l’élastique, c'est-à-dire l’allègement de la masse corporelle. Elles sont cependant moins efficaces que les bandes élastiques parce qu’elles aident justement un peu trop. En effet, en apportant trop de stabilité, elles privilégient le développement de la force au détriment du gainage, et les deux sont aussi nécessaires l’un que l’autre. En plus, contrairement aux élastiques, ces machines ne permettent pas non plus de s’entrainer aux muscle-ups, très présents dans la pratique du Crossfit et dont l’apprentissage peut être lié à celui des tractions !

Tractions assistées : jamais sans un bon programme !

Les tractions assistées avec un élastique ne doivent cependant pas être faites n’importe comment ! Il est en effet important qu’elles s’intègrent à un programme bien précis. Répéter toujours le même nombre de tractions à l’élastique ne servirait à rien, ça ne ferait pas progresser, et même pire, ça risquerait d’aller à l’encontre du véritable apprentissage du mouvement !

Quand on décide de se mettre aux tractions assistées, c’est généralement qu’on ne parvient pas du tout à faire de tractions ou qu’on ne parvient pas à les enchainer (pas plus de 3 par exemple). Dans ce cas, il peut être intéressant de mettre en place un programme, et ce programme n’a en plus même pas besoin d’être très compliqué. Il faut juste que l’objectif de progression ne soit pas perdu de vue ! On peut par exemple commencer par 3 tractions avec l’élastique à la tension la plus forte, avec pour objectif d’arriver à 10 de suite. Une fois qu’on a réussi ces 10 tractions, on passe sur une bande un peu plus résistante (avec une tension moins forte, donc) et on cherche à nouveau à atteindre les 10 tractions de suite. Et on continue ensuite comme ça, en augmentant progressivement la résistance des bandes élastiques jusqu’à réussir à faire des tractions sans aide, juste au poids du corps !

Cet entrainement n’est d’ailleurs qu’un simple exemple, et il est tout à fait possible d’en suivre d’autres. Le programme de progression aux tractions de Pavel Tsatsouline est notamment l’un des meilleurs dans le genre, et les programmes 3RM et 5RM sont parfaitement adaptés aux tractions assistés !

Comment bien utiliser son élastique lors de tractions assistées ?

L’utilisation de l’élastique lors des tractions assistées nécessite de faire attention à deux points : l’attache autour de la barre et le placement sous les pieds. Pour que l’élastique soit solidement attaché autour de la barre de traction, faire un nœud est assez simple. Il suffit de prendre sa bande élastique totalement dépliée, de la poser sur la barre de traction, de faire passer l’une des extrémités à l’intérieur de l’autre et de serrer ! Qu’importe que ce nœud soit très serré ou non, grâce à la résistance du caoutchouc il sera de toute façon assez solide pour supporter le poids du corps et ne pas bouger !

tractions assistées avec élastique comment réaliser

En ce qui concerne le placement de l’élastique sous les pieds, il faut en fait juste passer un seul pied dans la boucle et mettre la bande à peu près au milieu de la plante du pied. L’autre pied doit quant à lui être croisé avec le premier afin de garder une posture optimale durant la réalisation des tractions. À noter qu’il est également possible de positionner la bande élastique sous les genoux ou même autour de la taille, mais elle apporte alors moins d’aide et ce n’est donc pas conseillé lors de la toute première phase d’apprentissage et de progression !

Quel élastique choisir ?

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élastiques crossfit iseOu plutôt : quels élastiques choisir ! Comme on l’a évoqué précédemment, pour progresser aux tractions quand on choisit les tractions assistées, il faut nécessairement se mettre en place un programme d’entrainement qui va permettre d’augmenter progressivement la résistance de la bande afin de gagner en force et de se préparer aux tractions au poids du corps seul. C’est pourquoi on recommande généralement de posséder au moins 3 bandes élastiques : une première équivalente à une tension de 75 kg, une deuxième de 45 kg et une troisième de 20 / 30 kg. (Pour les personnes légères, de moins de 70 kg, le premier élastique de 70 kg n’est pas forcément nécessaire.)

Les élastiques ISE sont parfaitement adaptés à l’apprentissage des tractions et peuvent également venir en aide lors de WODs où les tractions à réaliser sont très nombreuses. Fabriquées à 100% à partir de caoutchouc naturel, ils sont ultra-résistants et en plus, ils sont proposés dans une large gamme de tensions différentes. Ils sont donc capables de s’adapter à n’importe quel programme mis en place pour progresser en tractions. Ils peuvent d’ailleurs en plus servir ensuite à maitriser les chest to bar ou encore les muscle-ups. Et comme les élastiques sont des accessoires vraiment polyvalents, ils peuvent également être utilisés pour des exercices de force, de mobilité et d’étirement. Un développement musculaire complet et harmonieux, c’est toujours mieux !

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