Turkish Get-Up : le guide ultime pour les réussir !
Un mouvement à la fois original et très complet !
Le Turkish Get-Up est un exercice à part : en plus de faire appel à une charge, il demande de bouger le corps comme pour un exercice de gymnastique tout en créant une extrême instabilité. Peu de mouvement dans le Crossfit lui ressemble !
Et s’il peut évidemment être difficile à maitriser, il ne faut cependant jamais baisser les bras tant ses avantages sont nombreux. Voici donc un guide complet pour vous aider à enfin maitriser ces Turkish Get-Up !
Les nombreux bénéfices du Turkish Get-Up
Le Turkish Get-Up est un exercice que les crossfiteurs n’apprécient définitivement pas à sa juste valeur. Ils le considèrent souvent comme un peu trop compliqué dans son exécution et ils ne comprennent pas en quoi il peut être bénéfique dans leur développement musculaire… Pourtant, dès qu’on s’intéresse à ce mouvement, il est assez facile de saisir pourquoi il a été adopté par le Crossfit et pourquoi il apparait de temps en temps dans les WODs !
Il suffit d’ailleurs de décomposer le mouvement pour déjà entrapercevoir tous les avantages qu’il peut avoir sur le corps. Le Turkish Get-Up demande de maintenir un poids en position overhead, c'est-à-dire au-dessus de la tête, et de passer le corps d’une position allongée à une position debout puis à nouveau à une position allongé en ne se servant que d’un bras et des deux jambes. On peut donc tout de suite comprendre que c’est un exercice qui va à la fois demander une très bonne mobilité mais également une parfaite stabilité dans plusieurs zones en même temps : il faut maintenir la charge en l’air tout gardant l’équilibre au niveau du corps.
Mais les bénéfices du Turkish Get-Up ne s’arrêtent pas ! Rien que dans sa réalisation, il fait appel à plusieurs mouvements différents (un Overhead Hold et des fentes pour se mettre debout, notamment), et il sollicite de nombreux muscles. Grâce à cet exercice, il vous est possible de :
Développer votre musculature de façon unilatérale : Le Turkish Get-Up met en évidence vos points faibles et vous permet de repérer le développement asymétrique de votre musculature, généralement dû à un côté dominant. Vous pouvez alors rectifier ce problème en ne travaillant facilement que sur un côté de votre corps.
Améliorer votre mobilité, votre stabilité et votre concentration : Rares sont les exercices qui vous demandent de vous concentrer sur deux points en même temps. Ici, comme vous devez à la fois garder la charge stable et vous relever à une main sans basculer, vous êtes obligé de faire attention au moindre de vos gestes. Vous travaillez donc de façon minutieuse sur ces différents points sans même vous en rendre compte !
Renforcer vos muscles : Le Turkish Get-Up n’est enfin pas seulement qu’un exercice de mobilité. Tout au long du mouvement, vous devez contracter votre sangle abdominale pour ne pas perdre l’équilibre, vous devez activer vos fessiers pour vous relever et vous rallonger et vous vous servez évidemment de vos épaules pour maintenir le poids en l’air. Ce sont donc tous ces muscles que vous travaillez et renforcez à chaque répétition.
Comment réaliser un Turkish Get-Up ?
Le Turkish Get-Up est donc un exercice incomparable pour développer la mobilité et la stabilité, renforcer des zones comme la ceinture abdominale et les jambes, et même développer la force à mesure que la charge soulevée s’alourdit. Mais c’est également un exercice complexe, aussi bien dans sa conception que dans son exécution. Voici donc en détails toutes les étapes à suivre pour correctement réaliser un Turkish Get-Up.
Étape n°1 : Allongez-vous et saisissez le kettlebell
- Allongez-vous sur le dos et placez le kettlebell juste à côté de l’épaule que vous allez travailler. - Tournez-vous sur le côté et saisissez le kettebell à deux mains. La main qui va soulever le kettlebell doit l’agripper tandis que l’autre main doit juste être placée au-dessus de la première. - Remettez-vous sur le dos et placez le KB sur votre ventre.
Étape n°2 : Soulevez le kettlebell
- Soulevez le kettlebell en l’air de manière à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol. (Vous pouvez soulever le KB avec les deux mains ou à une seule main.) - Une fois le bras tenant le kettlebell bien tendu, verrouillez votre coude et replacez votre omoplate contre le sol. - Relevez le genou se trouvant du même côté que le kettlebell. - Placez votre bras libre contre le sol en formant à peu près un angle de 45° avec votre corps.
Étape n°3 : Soulevez la partie supérieure de votre corps
- Inspirez profondément et retenez votre souffle. - En vous aidant du pied posé au sol, roulez sur votre coude, soulevez votre buste et expirez. - Une fois que vous êtes stable, soulevez-vous encore davantage et positionnez-vous sur votre main. (L’étape intermédiaire du coude est nécessaire et elle ne doit pas être évitée pour gagner du temps.)
Étape n°4 : Soulevez vos hanches
- Contractez les fessiers et soulevez suffisamment haut vos hanches afin de disposer d’assez d’espace pour déplacer votre jambe tendue sous votre corps. - Gardez l’équilibre en vous aidant à la fois de votre main posée au sol, de votre bras, du talon de votre jambe allongée au sol mais aussi du pied se trouvant du même côté que le kettlebell. - Veillez à conserver votre bras totalement tendu et vertical. (Une charge élevée pourrait causer un déséquilibre.)
Étape n°5 : Déplacez votre jambe
- Faites glisser votre jambe au sol de manière à la placer à côté ou derrière votre main au sol. - La position obtenue fait que vos jambes forment un angle droit l’une avec l’autre. Un de vos genoux doit pointer droit devant tandis que l’autre doit pointer vers votre main au sol. - Gardez votre cou tourné vers le haut, votre regard fixé sur le kettlebell dans votre main.
Étape n°6 : Relevez-vous entièrement
- Faites basculer votre soutien au sol vers votre genou en décollant votre main et en repositionnant votre buste dans une position naturelle. - Gardez le KB bien en l’air, en position overhead, mais regardez désormais droit devant vous. - Faites glisser votre jambe au sol afin qu’elle soit parallèle à celle se trouve devant. - Servez-vous de cette position « fente », de vos talons et de vos hanches pour vous relever entièrement. - Continuez à regarder droit devant vous.
Étape n°7 : Répétez tout en sens inverse
- Une fois debout, et tout en conservant le kettlebell en l’air, revenez en position « fente », votre genou posé au sol. - Faites glisser votre jambe au sol pour la remettre de façon perpendiculaire à la première. - Pliez-vous et replacez votre main libre au sol, juste devant votre genou. - Faites glisser votre jambe devant vous et asseyez-vous. - Allongez-vous d’abord sur votre coude puis sur votre épaule et enfin sur votre dos. - Redescendez le kettlebell à deux mains et posez-le sur votre ventre. - Tournez-vous sur le côté et reposez le KB au sol.
Les erreurs les plus fréquentes
Comme vous pouvez le voir, le Turkish Get-Up est vraiment composé de nombreux mouvements différents et votre attention doit toujours se porter sur différents petits détails. Sur le papier, ça peut paraitre facilement réalisable, mais en pratique, notamment quand on n’a pas encore la maitrise, c’est assez compliqué d’enchainer tous ces petits gestes en faisant en même temps attention à bien garder le bras droit et vertical pour ne pas être déséquilibré !
C’est notamment pour cette raison qu’avant que l’enchainement de ces gestes et mouvements soit ancré dans votre mémoire musculaire, il est assez courant de faire des erreurs. Bien souvent, ça ne concerne d’ailleurs pas les bases du mouvement mais ces erreurs sont plutôt d’ordre technique ou sont dues à un manque de concentration. Il n’empêche que ce sont généralement à cause d’elles qu’on ne parvient pas à maitriser les Turkish Get-Up, qu’on ne réussit pas à enchainer les réps dans un WOD et qu’on se retrouve bloqué dans notre progression. La plupart de ces erreurs sont pourtant faciles à corriger !
Erreur n°1 : Un mauvais grip
Lors d’un Turkish Get-Up, les kettlebells doivent être agrippés avec le moins d’extension possible du poignet. Cela vient du fait que comme le KB est volumineux et que son centre de gravité est décalé par rapport à la main, un grip semblable à celui avec une barre d’haltérophilie et ou même un haltère ferait peser tout le poids sous le poignet. Cela risquerait notamment de provoquer une hyper extension de celui-ci, ce qui multiplierait les risques de blessures.
Au contraire, lorsque vous saisissez un kettlebell pour un Turkish Get-Up, vous devez le prendre à pleine main, comme si vous alliez serrer le poing pour frapper dans un sac, par exemple. En l’agrippant de cette façon, vous rapprochez son centre de gravité des os de votre bras. Vous êtes alors capable de le contrôler plus facilement, notamment en ce qui concerne la stabilité, mais vous écartez en même temps les risques de vous faire mal !
Quelle solution ?
Pour parvenir ce grip, pensez bien à toujours saisir le kettlebell comme si vous alliez serrer votre poing pour donner un coup. Et si vous avez du mal à maitriser cette position au niveau de votre poignet, il existe un exercice tout simple : les pompes ! Au lieu de les réaliser de façon classique, les paumes contre le sol, faites-les plutôt avec vos poings au sol. Après une petite série de 10 pompes de cette façon, vous comprendrez mieux comment bien placer votre main autour du KB.
Erreur n°2 : Un coude plié
Le coude plié lors d’un Turkish Get-Up est une autre erreur qu’on aperçoit fréquemment lorsqu’on observe les crossfiteurs. Avec la concentration qui est placée dans le fait d’enchainer les bons gestes pour se relever, ils ne font plus forcément attention à bien rester bras tendu et ça peut être compréhensible. Mais le problème, c’est que cette erreur est potentiellement dangereuse dans le sens où elle peut provoquer des blessures ! Si vous autorisez votre coude à plier ne serait-ce rien qu’un peu, vous déplacez le centre de gravité du kettlebell et vous ne le soutenez alors plus avec votre structure osseuse (le KB est posé contre votre bras et votre coude verrouillé est un soutien supplémentaire) mais directement avec votre musculature.
Quand votre coude est plié alors que vous tenez une charge en l’air, vous déstabilisez l’équilibre de votre épaule et vous compensez le manque de stabilité en vous servant de vos triceps. Avec le poids et la durée de l’exercice, vos triceps fatiguent alors plus rapidement et vous n’êtes pas à l’abri de lâcher le kettlebell de façon soudaine. Ce qui peut, au passage, gravement vous blesser quand votre regard est tourné vers le KB et que votre visage est presque en-dessous ! Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais c’est le fait de complètement verrouiller votre coude et de garder le bras tendus qui vous aide à rester stable durant le Turkish Get-Up, à faire toutes ces pauses sans jamais perdre l’équilibre mais aussi à bien respirer entre chaque changement de position. Pensez donc à bien garder vos bras tendus !
Quelle solution ?
Deux problèmes peuvent expliquer que vous ne réussissez pas à garder vos coudes verrouillés durant un Turkish Get-Up. Le premier est que vous n’arrivez pas à vous concentrer efficacement sur les exigences simultanées, c'est-à-dire vous relever tout en restant en overhead avec votre kettlebell. Vous donnez la priorité au mouvement de votre corps et délaissez l’immobilité de votre bras. Dans ce cas-là, vous pouvez essayer une petite technique toute simple : serrer plus fort votre kettlebell ! En contractant plus fort les muscles de votre main, un phénomène de contraction va en effet se mettre en place chez tous les autres muscles qui interagissent avec eux. Votre bras va alors se redresser automatiquement et toutes les articulations impliquées, comme celle du coude, gagneront en même temps en stabilité !
Mais le fait de ne pas réussir à garder le bras tendus peut également provenir d’un problème anatomique : les muscles de vos bras sont peut-être tout simplement trop tendus ! Cette tension et cette raideur font généralement suite à de nombreux exercices et entrainements impliquant les biceps, notamment. Pour régler ce problème, il est important de bien penser à vous étirer en fin de WOD et de régulièrement vous auto-masser. Mais si malgré tout vous ne réussissez pas à conserver votre coude verrouillé tout au long d’un Turkish Get-Up, contentez-vous des étapes pendant lesquels vous y parvenez. Même si vous devez vous arrêter au moment où vous vous stabilisez sur votre main, ce n’est pas grave : un Turkish Get-Up partiel reste tout de même un très bon exercice d’entrainement !
Erreur n°3 : Une épaule mal positionnée
L’autre erreur qu’on croise souvent chez les sportifs réalisant des Turkish Get-Up est le fait qu’ils haussent beaucoup trop leurs épaules. Pour leur défense, c’est un geste qui vient presque instinctivement quand on demande de soulever un objet en l’air : on cherche à le positionner le plus haut possible, on hausse les épaules et on sort en même temps les omoplates. Le problème, c’est qu’en faisant ça, on perd en contrôle, et surtout, on expose l’articulation et les muscles des épaules à de potentielles blessures.
Pour réaliser correctement et de façon sûre un Turkish Get-Up, il faut en fait que vous laissiez votre épaule et votre omoplate dans leur cavité glénoïde, comme on l’appelle en anatomie. En pratique, pour vous repérer, il vous suffit en fait juste de ne pas avancer l’épaule vers l’avant ou vers le haut. Surtout que vous ne le savez peut-être pas, mais les épaules sont reliées aux hanches via les nerfs et les fascias (chaque épaule à la hanche opposée). Et quand vous haussez une épaule, que vous ne la positionnez pas correctement, vous pouvez rigidifier la hanche opposée. Lors du mouvement, ça peut vous empêcher de contracter efficacement votre sangle abdominale ou même diminuer votre force au moment de vous relever après la fente. Et donc limiter vos performances !
Quelle solution ?
Pour empêcher de hausser votre épaule durant le Turkish Get-Up, il existe un exercice qu’on appelle le « Anti-Shrug », qui pourrait littéralement se traduire par « Anti Haussement d’Épaule ». Cet exercice consiste tout simplement à pousser les omoplates vers l’intérieur, quelle que soit la position du bras d’ailleurs, qu’il soit tendu en l’air, vers le sol ou même devant soi. À force de le réaliser et de le répéter, il fait travailler le muscle grand dorsal qui se renforce alors suffisamment pour supporter le poids du kettlebell en overhead mais aussi le poids du corps contre le sol.
Il peut également arriver que cet exercice ne soit pas suffisant pour régler le problème. Dans ce cas, c’est sûrement que tous les muscles qui entourent votre épaule et votre omoplate sont trop tendus pour vous permettre de correctement vous positionner. Le mieux est alors de faire appel à un rouleau de massage pour travailler sur vos trigger points et détendre vos muscles, notamment votre grand dorsal, vos pectoraux, vos triceps et vos biceps. Une fois qu’ils auront retrouvé en souplesse, vous devriez pouvoir garder votre épaule en place pour réussir vos Turkish Get-Up !
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