Devenir plus Puissant en Surf ? Notre Entrainement de Muscu

Arrêtez de suivre les entrainements classiques !

Le corps des surfeurs et celui des bodybuilders n’ont rien à voir l’un avec l’autre. Pour affronter les vagues, vous avez besoin de travailler des groupes musculaires bien précis.

Vous avez envie de devenir plus puissant en surf ? Ça tombe bien, on vous a justement concocté l’entrainement parfait pour que vous y parveniez !

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Notre entrainement de musculation pour le surf

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Ça ne sera pas vraiment une surprise si on vous dit que le surf exige un entrainement musculaire bien particulier. Contrairement aux bodybuilders qui se concentrent souvent sur un muscle à la fois, les surfeurs doivent au contraire voir leur corps comme une unité !

Que ce soit pour se relever sur la planche, pour tenir debout, pour la diriger et surtout pour résister lorsque la houle est puissante, c’est tout un ensemble de muscles qui vient en aide et pas seulement un muscle çà et là.

Pour vous tailler un physique de surfeur et devenir meilleur, il faut notamment que vous travailliez votre stabilité, votre puissance et votre ceinture abdominale pour un meilleur équilibre. Et c’est exactement ce que cet entrainement va vous permettre de faire. Vous pourrez d’ailleurs remarquer que la plupart des exercices sollicitent à la fois le haut et le bas du corps pour un renforcement global.

Le plus gros avantage de cet entrainement ? Pas besoin d’aller dans une salle de sport : vous pouvez le faire directement sur la plage. Il ne nécessite en effet que très peu d’accessoires et vous vous en sortirez très bien avec seulement 2 haltères et 1 Swiss Ball. Et pas besoin non plus de vous y prendre bien à l’avance pour être sûr d’assurer pendant les vacances, il suffit généralement d’un mois pour constater les résultats.

Motivé ? C’est parti !

Fréquence d’entrainement : Effectuez cet entraînement deux à trois fois par semaine, lorsque vous ne pouvez pas surfer, par exemple. Il est d’ailleurs conseillé de vous reposer au moins une journée entre chaque séance.

Temps nécessaire : environ 30 minutes

Instructions : Réalisez les exercices en circuit, en effectuant une série de chaque, les uns après les autres. Reposez-vous le moins possible entre les exercices, et faites une pause de 90 secondes à 3 minutes max entre les circuits. Effectuez deux à trois circuits au total, en réalisant 8 à 12 répétitions pour chaque exercice (en fonction de votre niveau).

Exercice 1 : Overhead Walking Lunge

1. Soulevez et maintenez les haltères au-dessus de votre tête tout en contractant vos abdominaux.
2. Faites un pas en avant en pliant votre genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
3. Relevez-vous et ramenez votre autre pied au niveau de celui qui a avancé.
4. Faites un nouveau pas en avant mais cette fois en répétant l'exercice avec l'autre jambe.
5. Chaque pas compte pour une répétition.

Exercice 2 : Pompes avec haltères

1. Tenez un haltère dans chaque main et mettez-vous en position de push-up sur le sol.
2. Faites une première pompe, réalisez ensuite une rotation de 90 degrés vers votre côté gauche et levez un poids au-dessus de votre tête.
3. Revenez en position initiale.
4. Faites une nouvelle pompe et répétez cette fois l'exercice du côté opposé.
5. Ces deux mouvements comptent pour une répétition.

Exercice 3 : Swiss Ball Dumbbell Row

1. Tenez un haltère dans une main, le bras lâche, et posez votre main libre sur le swiss ball.
2. Pliez les hanches de façon à ce que votre torse soit parallèle au sol.
3. Pensez à garder le dos bien droit.
4. Soulevez l’haltère en pliant le coude, de sorte à la faire parvenir au niveau de vos côtes.
5. Effectuez toutes vos répétitions d'un côté puis changez de côté.

Exercice 4 : Alternating Overhead Press

1. Prenez un haltère dans chacune de vos mains.
2. Soulevez-les à hauteur de votre visage, vos coudes formant un angle à 90°.
3. Tendez le bras gauche puis redescendez en position initiale.
4. Répétez le même mouvement avec votre bras droit.
5. Continuez à alterner entre les deux bras, chaque mouvement étant une répétition.

Exercice 5 : Swiss Ball Dumbbell Rotation

1. Prenez un haltère dans vos deux mains et allongez-vous sur le dos sur un Swiss Ball.
2. Faites pivoter votre torse aussi loin que possible, en allant jusqu’à 90° au maximum.
3. Veillez à toujours garder les bras tendus.
4. Commencez par la gauche, puis la droite.
5. Les deux mouvements enchainés constituent une répétition.

Exercice 6 : Squat à une jambe

1. Tenez-vous debout sur une jambe puis accroupissez-vous aussi bas que possible.
2. Votre pied en l’air ne doit pas toucher le sol.
3. Si vous en avez besoin, vous pouvez tout à fait vous servir de quelque chose pour vous soutenir.
4. Changez de jambe et répétez le mouvement.
5. Chaque squat représente une répétition.

Exercice 7 : Clap Push-Up

1. Mettez-vous en position classique de pompe.
2. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ 2 cm du sol.
3. Remontez alors de façon explosive de sorte que vos mains quittent le sol et que vous puissiez les frapper l’une contre l’autre en l'air.
4. Lorsque vous atterrissez, utilisez votre élan pour commencer le mouvement suivant.
5. Il s’agit ici d’une répétition.

Exercice 8 : Nageur couché

1. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, et tendez les bras et les jambes.
2. Soulevez-les du sol simultanément, puis ramenez vos bras vers vos côtés.
3. Répétez l'exercice comme si vous faisiez une brasse, en gardant les bras et les jambes élevés pendant toute la série.
4. Chaque retour en position initiale correspond à une répétition.

Exercice 9 : Dumbbell Get-Up

1. Attrapez un haltère dans une main et allongez-vous sur le dos.
2. Levez le poids au-dessus de votre visage.
3. Relevez-vous le plus rapidement possible sans utiliser votre main libre comme appui.
4. Veillez à toujours conserver votre haltère en l’air.
5. Remettez-vous en position initiale, toujours sans utiliser votre main libre.
6. Vous pouvez alors passer à la répétition suivante.

Exercice 10 : Kneeling Swiss Ball Press

1. Prenez un haltère dans chaque main et mettez-vous à genoux sur un Swiss Ball.
2. Commencez d’abord pour trouver votre équilibre.
3. Une fois que c’est bon, levez les haltères au niveau de votre visage.
4. Soulevez-les en même temps au-dessus de votre tête puis revenez en position initiale pour une répétition.
5. Si jamais cet exercice est trop difficile, vous pouvez vous mettre à genoux sur deux medecine-balls.

Exercice 11 : Swiss Ball Jackknife

1. Mettez-vous en position de pompes et posez vos tibias sur un Swiss Ball.
2. En veillant à garder votre torse droit, ramenez vos genoux vers votre poitrine, en faisant rouler le ballon vers l’avant.
3. Retournez en position initiale, en faisant cette fois rouler le ballon vers l’arrière.
4. Après cette première répétition, enchainez directement avec la suivante.

Source : Men's Journal