Débutant Crossfit ? Lisez absolument ce guide !
Tout savoir sur le Crossfit pour bien débuter !
Le Crossfit ne ressemble à aucun autre sport ! On n’en a jamais fait en EPS, on ne sait pas forcément à quoi ressemble une séance, et en plus, le vocabulaire utilisé peut parfois dérouter quand on n’est pas habitué ! Normal donc d’essayer d’en savoir le plus possible avant de s’y mettre !
Qu’est-ce que l’entrainement Crossfit ? Quels sont les règles ? Comment ça se déroule ? Est-ce que c’est fait pour tout le monde ? Et comment mettre toutes les chances de son côté pour bien progresser ? Si vous voulez débutez dans le Crossfit, voici le guide que vous devez absolument lire !
Le Crossfit, ça a quoi de plus que les autres sports ?
Le Crossfit est un sport qui a été créé dans le but d’être le plus en forme possible, d’atteindre une condition physique optimale, d’avoir un corps qui fonctionne parfaitement ! C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il ne délaisse aucun élément : les entrainements vont permettre de développer le souffle, l’endurance, les muscles, mais également toutes les aptitudes physiques, que ce soit la souplesse, l’agilité, l’équilibre, la coordination, la précision, la puissance ou encore la vitesse ! Le but est de bâtir plus de force mais également plus de résistance (physique et mentale d’ailleurs) afin de pouvoir faire face à n’importe quelle situation, qu’on soit un pompier qui ne connait jamais à l’avance l’ampleur de l’incendie auquel il sera confronté, ou simplement une personne lambda qui va devoir monter les cartons de son nouveau meuble au cinquième étage sans ascenseur !
Tous les exercices sélectionnés pour le Crossfit l’ont donc été pour leur impact sur la forme physique et parce qu’ils sont les plus fonctionnels qu’on puisse trouver à l’heure actuelle ! Durant les entrainements, il ne faut donc jamais oublier que le fait de faire des squats, de soulever des objets du sol, de les faire passer au-dessus de votre tête, de vous soulever vous-même le plus haut possible ou même tout simplement de courir, sauter ou même jeter des objets n’a rien à voir avec le hasard ! Vous allez tout simplement effectuer les mouvements qui vont vous permettre de vous construire un corps plus solide ! Mais ne vous inquiétiez : personne ne vous demandera de savoir tous les faire dès votre premier entrainement, ni même de performer comme les meilleurs crossfiteurs au bout d’une semaine seulement ! Le Crossfit se maitrise de façon progressive, ce qui nous amène d’ailleurs aux 3 points essentiels à connaitre avant de se lance !
Technique, engagement et intensité… les 3 règles à respecter !
Si vous venez de débuter le Crossfit, sachez que c’est un sport qui est en quelque sorte guidé par 3 points essentiels, 3 points qu’il faut notamment suivre et respecter, un peu comme une charte. Ces 3 domaines sont étroitement liés les uns aux autres et c’est en gros ce qui va vous permettre d’atteindre votre potentiel maximum, c’est non seulement maitriser parfaitement les entrainements, mais également progresser à la fois rapidement et efficacement !
La technique
En Crossfit, on s’entraine à la fois pour développer les capacités cardiovasculaires mais aussi la force musculaire. Et pour ça, les entrainements font appel à des exercices qui piochent dans tous les domaines, que ce soit la gymnastique comme l’haltérophilie ! Durant les entrainements, vous allez donc devoir faire preuve de beaucoup de technique, c'est-à-dire que vous allez devoir maitriser tous les mouvements de base afin de bien bouger et donc de pouvoir bien exécuter tous les exercices. Grâce à une bonne technique, vos entrainements seront à la fois sûrs, sans danger et efficaces ! Ce n’est qu’avec une bonne technique que vous serez capable d’enchainer plus de répétitions du même mouvement ou de soulever plus lourd !
L’engagement
Il est un peu obligatoire quand on commence n’importe quel sport mais vous ne pouvez définitivement pas débuter le Crossfit si vous n’avez pas l’intention de vous y engager sérieusement ! Il faut en effet que l’apprentissage de votre technique se fasse de façon sérieuse et complète, et il faut évidemment que vous participiez de manière régulière à des WOD et des séances d’entrainement si vous souhaitez obtenir des résultats concrets sur votre santé, votre corps et votre musculature !
L’intensité
Enfin, vous devez également être prêt à donner le maximum à chaque entrainement puisque le Crossfit est un sport qui se base essentiellement sur l’intensité. C’est ce rythme soutenu qui apporte le plus de résultats ! Mais soyez rassurés, le Crossfit ne demande jamais la même endurance et la même dynamique aux crossfiteurs débutants qu’à ceux qui s’entrainent depuis déjà longtemps ! C’est d’ailleurs même l’un de ses principaux atouts : l’intensité des entrainements est relative, elle s’adapte à tous les profils, et elle se bâtit progressivement. L’objectif du Crossfit est de vous remettre en bonne condition physique pour le reste de votre vie, pas du jour au lendemain. Vous pouvez donc mettre autant de temps que vous voulez pour atteindre votre intensité et votre énergie maximale tant que vous vous donnez la peine d’y arriver !
Place au WOD : à quoi ressemble une séance de Crossfit ?
Se lancer dans le Crossfit peut être assez perturbant quand on est débutant parce que c’est un sport qui ne ressemble à aucun autre, autant dans la structure de l’entrainement que la salle dans laquelle on s’entraine, d’ailleurs ! Mais on s’y fait vite, et en plus, contrairement à ce que vous pourriez croire, tout est assez simple à comprendre ! Tout d’abord, sachez que si vous n’avez pas encore fait le premier pas, la plupart des box Crossfit proposent des séances d’essai avant de s’engager, et généralement, elles sont gratuites. Il suffit que vous contactiez la salle que vous voulez tester (une box affiliée, de préférence) et les responsables sur place se feront un plaisir de vous donner une date et une heure où ils pourront vous recevoir afin de vous montrer à quoi ressemble ce sport ! Mais surtout, les débutants ne se débrouillent de toute façon jamais seuls, ce qui facilite leur introduction dans le Crossfit. Quand vous commencez dans une box, voici bien souvent les étapes que vous devez suivre :
1. Cours d’intro : Il est utile pour les personnes qui n’ont jamais essayé le Crossfit et qui n’y connaissent pas grand-chose ! C’est le cours qui est gratuit, pendant lequel les coachs offrent un aperçu rapide de ce qu’est ce sport et proposent un entrainement rapide afin de déterminer vos compétences, vos capacités et votre niveau.
2. Cours de mise à niveau : Ce sont les premiers cours donnés aux débutants quand ils rejoignent une box Crossfit ! Ils permettent d’enseigner les bases de la technique ainsi que les 9 mouvements fondamentaux autours desquels s’articulent tous les exercices réalisés. Même si vous vous sentez en forme et que vous avez l’impression d’être assez expérimenté, un œil professionnel permet toujours de déterminer si vos squats ou vos soulevés de terre ont besoin ou non d’être améliorés ! Ce cours est donc généralement recommandé, surtout qu’il sert de parfait pied d’appui avant de rejoindre de manière plus sereine le cours classique, celui où s’entrainent tous les crossfiteurs, des novices aux plus expérimentés !
3. Cours classique : C’est le cours que vous pourrez suivre une fois que vous aurez terminé les deux autres, le cours dont vous avez surement le plus entendu parler ! Un cours de Crossfit, ça dure en général entre 45 minutes et 1h, c’est collectif et tout le monde s’entraine en même temps, mais les coachs sont toujours présents pour aider les débutants à garder le rythme et à ne pas mal faire ! Comme on disait plus tôt, vous n’êtes jamais abandonné !
Tant qu’on est dans la séance de Crossfit, autant préciser d’ailleurs que le cours classique est lui-même divisé en plusieurs parties :
- L’échauffement : On ne parle pas ici de faire du tapis de course pendant 5 minutes, mais plutôt de faire de la corde à sauter, des jumping jacks, des squats, des pompes ou même des tractions ! C’est un échauffement actif qui a pour but de préparer aux mouvements qui seront réalisés dans le WOD.
- Le travail de la technique : Cette partie n’est pas forcément présente à tous les cours mais elle a pour but de renforcer une aptitude physique ou s’améliorer sur un mouvement précis, comme les squats à une jambe, par exemple, ou les muscle ups !
- Le WOD : C’est le cœur de l’entrainement Crossfit ! WOD signifie Workout Of the Day, soit entrainement du jour, et il change effectivement tous les jours ! Il existe des centaines de WOD différents, mais le but est toujours le même : réaliser des répétitions de plusieurs exercices associés les uns aux autres le plus rapidement possible ou le plus de fois possible !
- La récupération et les étirements : C’est la partie à ne pas négliger en fin de séance ! À faire en groupe ou chacun de son côté, les étirements sont indispensables pour bien récupérer après un entrainement intense et ainsi éviter le plus possible les douleurs musculaires.
Pour vous guider dans vos entrainements !
L’adaptation, maitre-mot du Crossfit !
Ce qui peut également intéresser les débutants, c’est que le Crossfit est un sport qui s’adapte à tout le monde ! Quel que soit votre âge ou votre condition physique, vous pouvez être sûr que vous pouvez vous mettre au Crossfit ! En effet, même si l’un des principes de ce sport est l’intensité, on parle ici d’une intensité relative, c'est-à-dire qui s’ajuste en fonction des personnes. D’ailleurs, lors des premiers entrainements, il est toujours conseillé d’y aller tout doux afin de surtout maitriser la technique au lieu de privilégier directement la vitesse !
Cette intensité va de toute façon naturellement progresser à mesure que vous prenez vos aises dans les différents mouvements et exercices, et les WOD sont en plus conçus pour vous faciliter cette progression. Quand le WOD de la séance du jour demande d’effectuer 10 pull up ou 5 deadlifts à 100 kg, par exemple, vous pouvez tout à fait ajuster ces objectifs à vos capacités. Plusieurs choix sont possibles : vous pouvez remplacer un exercice par un autre moins intense ou simplement diminuer le nombre de répétitions et/ou le poids demandé. Tout est possible, vous restez libre de votre entrainement !
Toujours se dépasser, c’est ça l’objectif !
Il ne faut cependant jamais vous contenter de ce que vous êtes déjà capable de faire : le Crossfit, c’est constamment se challenger et se dépasser ! C’est d’ailleurs exactement pour cette raison que le chrono fait partie intégrante de la discipline. Il va vous servir de point de repère pour comparer vos performances et constater si vous gagnez en puissance. Il existe des WOD Benchmark qui sont justement créés pour ça : assez simples dans leur exécution, ils vous permettent de vérifier de façon régulière si vous êtes sur le bon chemin et que vous êtes en train de progresser.
La première fois que vous effectuerez un WOD Benchmark, il suffira de noter vos performances, c'est-à-dire le chrono que vous avez réalisé, le nombre de réps que vous avez enchainé, les charges que vous avez soulevés, etc. Et quelques semaines plus tard, vous referez le même entrainement et vous comparerez les résultats. L’objectif est évidemment de terminer plus vite, d’enchainer plus de répétitions et/ou de soulever plus lourd ! C’est comme ça que vous réaliserez que vous êtes plus fort et en meilleure forme que précédemment !
Envie de connaitre votre niveau ?
On évoquait les WOD Benchmark, et il en existe justement un idéal si vous avez envie de tester votre niveau avant de débuter le Crossfit ! Il s’appelle Cindy (oui, de nombreux WOD ont des prénoms afin de s’en rappeler plus facilement !) et il est facile à réaliser dans le sens que vous pouvez le faire n’importe où sans avoir besoin d’autres équipements qu’une barre de traction. Il ne comprend en plus que des exercices et mouvements simples, qui ne requièrent pas énormément de technique, et vous avez donc peu de chance de vous blesser en malfaisant ! Ce WOD Cindy est aussi souvent utilisé comme échauffement et il donne donc un bon aperçu de ce qu’on peut attendre de vous en Crossfit et de ce que vous êtes capable de faire ! Dans sa version classique, voici ce qu’il demande :
WOD Cindy
- AMRAP pendant 20 min :
- 5 Pull Ups
- 10 Push Ups
- 15 Squats
Durant cet entrainement, il est donc demandé d’enchainer 5 tractions, 10 pompes et 15 squats pendant 20 minutes. Le AMRAP, c'est-à-dire As Many Rounds As Possible, signifie qu’une fois qu’une première série de tous ces exercices a été effectuée, il faut enchainer avec une deuxième, sans repos, et ainsi de suite jusqu’à la fin des 20 minutes ! Et le but est évidemment de faire le plus de séries (rounds) possible !
Mais si vous n’êtes pas encore capable d’enchainer autant de tractions ou autant de répétitions, pas de problème ! On vous l’a dit, les entrainements Crossfit s’adaptent à vous, notamment lorsque vous êtes débutants ! Pour ce Cindy, vous pouvez donc par exemple opter pour des tractions assistées avec un élastique pour les rendre plus accessibles ou même faire des pompes avec les genoux à terre ou contre le mur si ça correspond plus à votre niveau. Et vous pouvez également tout à fait baisser le nombre de répétitions demandées (3 Pull Ups / 6 Push Ups et 9 Squats) ou même réduire la durée du WOD à 12 minutes, par exemple !
Encore quelques doutes ? Voici de quoi vous convaincre !
Tout le monde aime le Crossfit (ou presque)
Comme on vous l’a expliqué juste avant, le Crossfit est un sport que tout le monde peut pratiquer puisqu’il s’adapte à l’âge, à la mobilité, aux compétences et aux capacités physiques et sportives. Mais est-ce que c’est un sport fait pour plaire à tout le monde ? Oui, même s’il y a évidemment quelques exceptions !
Vous n’aimez pas vous entrainez seul ? Parfait ! Parce que dans une salle de Crossfit, même si vous ne serez pas forcément sur le même rythme que les autres crossfiteurs, vous partagerez la même douleur dans l’entrainement, et forcément, ça rapproche ! Le sentiment de communauté est assez présent, on se sent très vite à l’aise, et les autres sont là pour vous soutenir et vous encourager à progresser. Il y a en plus toujours quelqu’un pour vous donner des conseils pour vous aider à vous améliorer !
Le sport, c’est une de vos passions ? Ça tombe bien, comme on l’a évoqué, le Crossfit demande que vous vous y engagiez à fond et le rythme va être soutenu ! C’est généralement un sport que les passionnés de fitness et d’entrainement affectionnent tout particulièrement, et notamment grâce au fait qu’il regroupe autant de types d’entrainement différents, avec du cardio, de la gym et de l’haltérophilie. Et comme le but est d’améliorer ses capacités physiques, c’est exactement ce qui plait aux personnes passionnées de sport !
Un peu de compét’, ça vous motive ? Parce que même si le sentiment de communauté est omniprésent dans le Crossfit, avec son esprit d’équipe et de camaraderie, la compétition n’est jamais totalement absente non plus ! Si vous êtes du genre à vous sentir motivé quand en plus de vous dépasser vous-même il faut aussi atteindre le même niveau que les autres, voire même faire mieux qu’eux, vous serez au bon endroit ! Et puis dans le Crossfit, il existe aussi de vraies compétitions dans lesquelles vous pourrez faire face à tous les autres crossfiteurs de France, d’Europe ou même du monde pour encore mieux évaluer votre niveau !
Vous voulez être au top de votre forme ? En débutant le Crossfit, vous pouvez être certain que vous allez renforcer vos capacités physiques et sportives dans tous les domaines ! Vous n’excellerez certes jamais dans une spécialité, mais c’est justement ce qui vous permettra d’avoir un corps plus tonique et parfaitement harmonieux ! Les entrainements sont à chaque fois différents, vous n’enchainerez jamais les mêmes exercices dans le même ordre, et au bout de quelques mois, vous sentirez déjà la différence : vous aurez l’impression d’être en bien meilleure forme !
Ce n’est pas plus dangereux qu’un autre sport !
Quand on est débutant dans le Crossfit ou qu’on pense à s’y mettre, il est normal qu’on se demande si c’est un sport dangereux ou pas… Et la réponse, c’est que ce n’est pas un sport plus dangereux qu’un autre ! Quand on s’entraine régulièrement, qu’on pratique une activité sportive de façon assez intense et qu’on pousse notre corps dans ses derniers retranchements pour progresser, on n’est jamais à l’abri de blessures. Mais de la même façon que vous n’allez pas arrêter pas de prendre votre voiture à cause des risques d’accidents, vous ne devez pas écarter non plus le Crossfit à cause des risques de blessures !
Ce qui est en plus plutôt rassurant dans le Crossfit, c’est que vous serez accompagnés en tant que débutants. Durant les premières séances, le coach de la salle sera présent pour s’assurer que vous effectuez les mouvements correctement, notamment dans les entrainements de force, avec des poids. Si vous savez que certaines de vos articulations sont plus fragiles que d’autres, vous devez savoir qu’il est aussi tout à fait possible de porter des genouillères pendant l’entrainement, ou même des protèges-poignets ! Et puis si jamais vous respectez vos limites, il ne devrait rien vous arriver. Vouloir se dépasser, c’est bien, devoir supporter des courbatures pendant quelques jours après avoir un peu trop pousser, ça passe encore, mais ça ne sert à rien de sacrifier toute son énergie et se mettre péril. Ce n’est pas le but, au contraire même !
Tenté par le Crossfit à la maison ? Seulement sous certaines conditions !
Faire du sport à la maison, c’est pratique, et comme le Crossfit demande uniquement des accessoires et équipements qui sont plutôt accessibles et qu’en plus, il est assez facile d’avoir accès à de nombreux WOD différents, il est normal que vous puissiez être tenté de pratiquer ce sport chez vous ! Et pour être tout à fait honnête, mis à part le fait que vous n’ayez personne autour de vous pour vérifier votre technique et vous guider, il n’existe pas vraiment de contre-indications pour le Crossfit à la maison. (À part peut-être les voisins en appartement qui ne supporteraient sûrement pas que vous sautiez ou remuiez de façon énergique tous les jours pendant près d’une heure !)
Mais le Crossfit à la maison, on le recommanderait plutôt aux crossfiteurs expérimentés, ceux qui savent déjà comment s’entrainer et qui utilisent uniquement leur équipement à la maison pour s’améliorer dans des domaines bien précis, comme les charges soulevées en powerlifting, par exemple. Pour les débutants en Crossfit, la salle reste le meilleur moyen de s’investir totalement, de ne pas se décourager au bout de seulement quelques séances et de réussir à progresser de façon concrète. Ce n’est qu’à la box qu’on trouve du soutien auprès des autres crossfiteurs, qu’on réussit à se motiver pour réaliser un lift de plus alors qu’on pensait avoir tout donné et qu’on nous donne les meilleurs conseils pour progresser ! Si vous avez envie de faire du Crossfit chez vous, pourquoi pas, mais n’abandonnez pas totalement l’idée de vous inscrire dans une vraie salle. Ce n’est que de cette façon que vous vivrez ce sport de manière vraiment authentique !
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