35 WOD Heros pour leur rendre hommage !

Il faut faire preuve de force et de courage !

Les WOD Heros ont été créés pour rendre hommage aux soldats américains tués lors de leur déploiement. Le but premier de l’entrainement est alors de se battre pour dépasser ses limites comme eux se sont battus pour défendre la liberté !

Mais des WOD Heros, il en existe désormais des centaines… Voici donc une petite sélection des plus populaires et des plus variés pour agrémenter tous les entrainements de Crossfit !

Nos équipements pour le Crossfit sont actuellement en PROMO :

>> 10 à 30% de Remise cette semaine seulement ! <<

Merci pour tout ! Profitez-en vite !


Les meilleurs WOD Hero


AdamBrown

2 rounds FT :
24 Deadlifts (135 / 90 kg)
24 Box Jumps (60 / 50 cm)
24 Wall Balls (9 / 6 kg)
24 Bench Press (90 / 55 kg)
24 Box Jumps (60 / 50 cm)
24 Wall Balls (9 / 6 kg)
24 Cleans (65 / 45 kg)

On attaque fort avec ce WOD AdamBrown ! Il ne plaisante pas avec les réps et même si les deux rounds sont à réaliser le plus rapidement possible, il ne faut pas s’attendre à avoir fini au bout de 10 minutes ! Pour l’adapter à tous les niveaux, le mieux est d’abord de diminuer les charges / hauteurs avant de penser à réduire le nombre de répétitions !

WOD Hero Crossfit Adam Brown

Badger

3 rounds FT :
30 Squats Cleans (45 / 30 kg)
30 Pull Ups
800 m de course

Le WOD Badger fait appel à de nombreux groupes musculaires avec en plus un peu de « cardio » et c’est en ça qu’il est un si bon entrainement ! Pour les squats lourds, les débutants peuvent tout à fait opter pour des charges plus légères et envisager seulement ensuite de baisser le nombre de réps !

WOD Hero Crossfit Badger

Brenton

5 rounds FT : (avec veste lestée de 9 / 6 kg)
30 m de Bear Crowl
30 m de Standing Broad Jumps
3 Burpees tous les 5 Standing Broad Jumps

Tout l’intérêt de ce WOD Brenton vient du fait qu’il perturbe le rythme des Broad Jumps avec des Burpees ! Et avec la veste lestée sur le dos, autant dire qu’on souffre pas mal ! Pour les débutants, il est évidemment possible de réaliser cet entrainement sans le gilet lesté !

WOD Hero Crossfit Brenton

Bull

2 rounds FT :
200 Double Unders
50 Overhead Squats (60 / 45 kg)
50 Pull Ups
1500 m de course

Avec autant de double unders, il va falloir être équipé de la bonne corde à sauter ! Le WOD Bull n’est pas très tendre mais c’est pour la bonne cause : il fait travailler de nombreux groupes musculaires et on s’améliore autant en force qu’en cardio !

WOD Hero Crossfit Bull

Coe

10 rounds FT :
10 Thrusters (45 / 30 kg)
10 Ring Push Ups

Simple sur le papier, ce WOD Coe l’est un peu moins dans son exécution ! Avec des squats, des soulevés, des tractions, un travail de l’équilibre… et 10 rounds, c’est un entrainement éprouvant, qu’on réussisse d’ailleurs à réaliser en 15 minutes ou même en 30 !

  • Débutant : 24/27 minutes
  • Intermédiaire : 19/23 minutes
  • Avancé : 15/18 minutes
  • Expert : 11/14 minutes

WOD Hero Crossfit Coe

Daniel

FT :
50 Pull Ups
400 m de course
21 Thrusters (45 / 30 kg)
800 m de course
21 Thrusters (45 / 30 kg)
400 m de course
50 Pull Ups

Un WOD pour lequel il vaut mieux avoir les bonnes chaussures aux pieds et savoir maitriser les tractions ! Comme pour tous les entrainements avec charge, il est possible pour scaler de réduire le poids à soulever. Et si ce n’est pas suffisant, les séries de Thrusters peuvent être passées à 15 et les séries de tractions à 30.

WOD Hero Crossfit Daniel

Danny

AMRAP pendant 20 minutes :
30 Box Jumps (60 / 50 cm)
20 Push Press (50 / 35 kg)
30 Pull Ups

En AMRAP, le but de ce WOD Danny n’est donc pas d’avoir le meilleur chrono mais d’enchainer le plus de rounds possible en l’espace de 20 minutes. Pour adapter cet entrainement à tous les niveaux, les charges pour les Push Press peuvent être réduites, tout comme la hauteur pour les Box Jumps.

WOD Hero Crossfit Danny

DT

5 rounds FT :
12 Deadlifts (70 / 50 kg)
9 Hang Power Cleans (70 / 50 kg)
6 Push Jerks (70 / 50 kg)

Pour développer la force, ce WOD DT est parfait ! Tous les exercices se font avec barre d’haltérophilie, et pour les débutants, il est possible d’opter pour des charges de 45 / 30 kg. Par contre, en ce qui concerne les objectifs de temps, voici ce qu’il faut se fixer comme chrono :

  • Débutant : 15/19 minutes
  • Intermédiaire : 10/14 minutes
  • Avancé : 6/9 minutes
  • Expert : moins de 6 minutes

WOD Hero Crossfit DT

Erin

5 rounds FT :
15 Dumbells Split Cleans (20 / 15 kg)
21 Pull Ups

Le WOD Erin a été conçu pour être rapide : les séries de tractions, qui doivent pouvoir être faites en 3 ou 4 fois max, ne doivent donc pas trainer en longueur ! Pour adapter cet entrainement à son niveau, il est possible de réduire le poids (15 / 10, voire même 10 / 5 pour les débutants) et de diminuer le nombre de tractions.

WOD Hero Crossfit Erin

Garrett

3 rounds FT :
75 Squats
25 Ring Handstand Push Ups
25 L Pull Ups

Avec ce WOD Garrett, il faut s’attendre à un bon travail de la sangle abdominale ! Si les séries ne sont pas insurmontables et qu’elles peuvent évidemment être réalisées en plusieurs sets, il est tout de même possible de les réduire (50-15-15) pour les grands débutants.

WOD Hero Crossfit Garrett

Griff

FT :
800 m de course
400 m de course en marche arrière
800 m de course
400 m  de course en marche arrière

Assez inhabituel de ne faire que courir lors d’un WOD ! Pourtant, avec ce Griff, on doit effectuer le plus rapidement possible 2.4 km de course au total ! Et histoire de vraiment travailler son cardio et de solliciter tous les muscles des mollets/cuisses, il faut alterner entre course classique et course en marche arrière. On fait du Crossfit, pas du footing !

WOD Hero Crossfit Griff

Hansen

5 rounds FT :
30 Kettlebell Swings (32 / 24 kg)
30 Burpees
30 GHD Sit Ups

Ah, les fameuse burpees ! On pourrait croire que le WOD Hansen a été conçu pour faire transpirer mais il n’oublie cependant pas un peu de renforcement musculaire. Sans machine, les GHD Sit Ups peuvent tout à fait être remplacés par des AbMat Sit Ups !

WOD Hero Crossfit Hansen

Jack

AMRAP pendant 20 minutes :
10 Push Press (50 / 40 kg)
10 Kettlebell Swings (24 / 16 kg)
10 Box Jumps (60 / 50 cm)

Le WOD Jack est assez intense et pour réussir à réaliser des sets unbroken et avoir le moins besoin de repos possible entre les rounds, mieux vaut réduire les charges que toucher au nombre de réps. Pour les débutants, on conseille par exemple des charges de 30 / 20 kg, kettlebells de 16 / 12 kg et des sauts de 50 / 40 cm !

WOD Hero Crossfit Jack

Jason

FT :
100 Squats
5 Muscles Ups
75 Squats
10 Muscle Ups
50 Squats
15 Muscle Ups
25 Squats
20 Muscle Ups

À mesure que le nombre de squats décroit, le nombre de Muscle Up augmente ! C’est tout le charme de ce WOD Jason qui muscle aussi bien la partie inférieure que la partie supérieure du corps ! Et selon le niveau, il est recommandé de réussir à le boucler en 15 ou 30 minutes !

  • Débutant : 29/34 minutes
  • Intermédiaire : 23/28 minutes
  • Avancé : 18/22 minutes
  • Expert : 14/17 minutes

WOD Hero Crossfit Jason

Johnson

AMRAP pendant 20 minutes :
9 Deadlifts (110 / 75 kg)
8 Muscle Ups
9 Squat Cleans (70 / 45 kg)

Le WOD Johnson fait la part belle aux exercices d’haltérophilie et comme pour tous les entrainements de ce type, opter pour des charges inférieures à celles recommandées est toujours possible pour les débutants. Mais comme il s’agit ici d’un WOD AMRAP, si on s’en sent capable, il peut aussi être bon de tenter avec les vraies charges, même si c’est pour ne faire qu’1 ou 2 rounds la première fois !

WOD Hero Crossfit Johnson

Josh

FT :
21 Overhead Squat (45 / 30 kg)
42 Pull Ups
15 Overhead Squats (45 / 30 kg)
30 Pull Ups
9 Overhead Squats (45 / 30 kg)
18 Pull Ups

Le WOD Josh est un autre entrainement qui mêle habilement en les dissociant travail du haut et du bas du corps, avec un focus un peu plus prononcé sur les bras ! Pour le scaler, on peut réduire le poids à soulever et opter pour des séries de tractions plus courtes (21-15-9).

WOD Hero Crossfit Josh

Joshie

3 rounds FT :
21 Dumbbell Squat Snatchs au bras droit (20 / 10 kg)
21 L Pull Ups
21 Dumbbell Squat Snatchs au bras gauche (20 / 10 kg)
21 L Pull Ups

Entre les squats et la stabilisation aux tractions, le WOD Joshie fait énormément travailler tout le core ! Il est donc possible de le rendre plus accessible pour les débutants, notamment en décomposant les L Pull Ups : 15 tractions avec élastique + 15 secondes de Hanging L-Sit.

WOD Hero Crossfit Joshie

J.T.

21-15-9 réps FT :
Handstands Push Ups
Ring Dips
Push Ups

Le WOD JT se focalise presque uniquement sur les bras ! Quand on n’a pas encore assez de force, on peut donc opter pour des rounds plus courts (12-9-6-3 réps FT) ou faire appel à des accessoires pour s’aider : des élastiques pour les Ring Dips et un rack pour les Push Ups !

WOD Hero Crossfit JT

Luce

3 rounds FT : (avec gilet lesté de 9 / 6 kg)
1000 m de course
10 Muscle Ups
100 Squats

Encore un WOD qui ne plaisante pas ! Comme si les 3 rounds et les séries plutôt conséquentes n’étaient pas suffisants, il faut en plus porter un gilet lesté tout au long de l’entrainement ! Pour scaler ce Luce, mettre de côté le poids supplémentaire est l’option à privilégier en premier, avant même de penser à réduire les distances et les réps !

WOD Hero Crossfit Luce

McGhee

AMRAP pendant 30 minutes :
5 Deadlifts (125 / 85 kg)
13 Push Ups
9 Box Jumps (60 / 50 cm)

Tout comme les WOD Girls, ce WOD McGhee a de quoi bien faire souffrir ! À enchainer les soulevés de terre, les tractions et les sauts, on doit véritablement se surpasser et se motiver à chaque seconde pour compléter ces 30 minutes et établir au passage un nouveau chrono !

WOD Hero Crossfit McGhee

Michael

3 rounds FT :
800 m de course
50 Back Extensions
50 Sit Ups

Le WOD Michael est surtout destiné à renforcer la sangle abdominale ! Ce n’est pas forcément le plus attractif en termes de mouvements à effectuer mais il a au moins le mérite de faire directement travailler les abdos, ce qu’on retrouve finalement assez peu dans les entrainements ! Pour le rendre plus accessible aux débutants, on peut passer à 400 m de course et à des séries de 30, par exemple.

WOD Hero Crossfit Michael

Mr. Joshua

5 rounds FT :
400 m de course
30 GHD Sit Ups
15 Deadlifts (115 / 75 kg)

Le WOD Mr. Joshua est assez intense et plutôt physique ! C’est pourquoi il est tout à fait possible de le scaler, notamment en diminuant le nombre de Deadlifts (12 ou même 10). Les charges peuvent également être réduites (50 ou 35 kg) et les GHD Sit Ups peuvent être remplacés par des AbMat Sit Ups.

WOD Hero Crossfit Mr Joshua

Murph

FT : (avec gilet lesté de 10 / 6 kg)
1500 m de course
100 Pull Ups
200 Push Ups
300 Squats
1500 m de course

Le WOD Murph est l’un des plus populaires des WOD Heros et on doit forcément l’affronter à un moment donné ! Pour les débutants, le Half Murph peut être proposé (avec des exercices réduits de moitié et sans veste lestée), ou pour les sportifs de niveau intermédiaire, c’est juste la veste lestée qui peut être délaissée ! Au niveau des chronos, voici quelques objectifs à atteindre :

  • Débutant : 63/71 minutes
  • Intermédiaire : 47/58 minutes
  • Avancé : 36/41 minutes
  • Expert : 28/33 minutes

WOD Hero Crossfit Murph

Nate

AMRAP pendant 20 minutes :
2 Muscle Ups
4 Handstand Push Ups
8 Kettlebell Swings (32 / 24 kg)

Les bras n’ont pas intérêt à être trop faibles ! Le WOD Nate les met en effet à contribution à chaque exercice, et autant dire qu’à la fin des 20 minutes, on ne les sent plus ! Pour les novices et ceux dont la force n’est pas encore suffisante, le poids des kettlebells peut être revu à la baisse et les séries réduites de moitié.

WOD Hero Crossfit Nate

Nutts

FT :
10 Handstand Push Ups
15 Deadlifts (115 / 80 kg)
25 Box Jumps (75 / 60 cm)
50 Pull Ups
100 Wall Balls (9 / 6 kg)
200 Double Unders
400 m de course (avec poids de 20 / 15 kg)

Ce WOD Nutts est un peu dingue ! Il demande toujours plus d’effort, de quoi finir la course sur les rotules ! Les exercices sont par contre très variés, avec de l’haltérophilie, de la gym et du cardio, de quoi s’entrainer de façon vraiment complète !

WOD Hero Crossfit Nutts

R.J.

5 rounds FT :
800 m de course
5 Rope Climb (4.5 m)
50 Push Ups

Encore un WOD complet qui va faire travailler tous les muscles ! Il est assez rare en plus de trouver de la montée de corde et ce WOD RJ parvient donc bien à se démarquer des autres ! En cas de difficulté, 3 m à la corde peuvent être acceptables, tout comme des sets de 30 pompes !

WOD Hero Crossfit RJ

Rankel

AMRAP pendant 20 minutes :
6 Deadlifts (100 / 70 kg)
7 Burpees Pull Ups
10 Kettlebell Swings (32 / 24 kg)
200 m de course

Comme si le burpee n’était déjà pas suffisant ! Ce WOD Rankel se distingue surtout des autres avec ses Burpees Pull Ups, mais il est en fait plutôt bien équilibré avec sa course qui vient contrebalancer les exercices aux poids. (Les charges peuvent d’ailleurs être diminuées pour scaler l’entrainement.)

WOD Hero Crossfit Rankel

Roy

5 rounds FT :
15 Deadlifts (100 / 70 kg)
20 Box Jumps (60 / 50 cm)
25 Pull Ups

Le WOD Roy n’est certes pas le plus original mais il n’en reste pas moins efficace ! Si pour les Deadlifts, 100 / 70 kg semble trop, il est évidemment possible de commencer avec du 70 / 50 kg. Quant aux séries de tractions, le mieux est de les réaliser unbroken !

WOD Hero Crossfit Roy

Severin

FT : (avec veste lestée de 9 / 6 kg)
50 Strict Pull Ups
100 Hand Release Push Ups
5000 m de course

Ce WOD ne plaisante pas non plus ! Aux 50 tractions strictes et aux 100 pompes s’ajoutent 5 km de course… le tout avec un gilet lesté ! On est cette fois carrément dans l’entrainement militaire ! (La veste lestée est optionnelle pour les débutants, et un Half Severin peut également être considéré pour rendre ce WOD Severin plus accessible à tous les niveaux.)

WOD Hero Crossfit Severin

Stephen

30-25-20-15-10-5 réps FT :
GHD Sit Ups
Back Extensions
Knees to Elbows
Romanian Deadlifts (45 / 30 kg)

Dans ce WOD Stephen, les rounds sont de plus en plus courts mais pas de plus en plus faciles pour autant ! Il sollicite d’ailleurs de nombreux groupes musculaires différents, avec des exercices moins souvent réalisés. De quoi en faire un WOD qu’on pourrait presque apprécier une fois de temps en temps !

WOD Hero Crossfit Stephen

The Seven

7 rounds FT :
7 Handstand Push Ups
7 Thrusters
7 Knees to Elbows
7 Deadlifts
7 Burpees
7 Kettlebell Swings
7 Pull Ups

7 rounds, c’est assez inhabituel et ça fait mal ! Surtout qu’en plus, en termes de variété d’exercices, on peut difficilement faire mieux ! Le chrono à viser pour ce WOD The Seven n’est pas des plus tendres, surtout pour les débutants, mais c’est un entrainement auquel on ne peut pas échapper !

  • Débutant : 40/49 minutes
  • Intermédiaire : 33/19 minutes
  • Avancé : 25/32 minutes
  • Expert : moins de 24 minutes

WOD Hero Crossfit The Seven

Thompson

10 rounds FT :
1 Rope Climb (4.5 m)
29 Back Squats (45 / 30 kg)
10 m de Barbell Farmer Carry (60 / 45 kg)

Les bras, les jambes… on ne laisse rien de côté avec ce WOD Thompson ! Même s’il n’est pas le plus exigeant en matière de charges et de hauteur, il fait tout de même 10 rounds et il peut donc être mis à niveau des plus novices, notamment en descendant à 3 m le grimpé de corde, par exemple, ou en réduisant à 30 / 20 kg et 45 / 30 kg les poids à soulever.

WOD Hero Crossfit Thompson

Tyler

5 rounds FT :
7 Muscle Ups
21 Sumo Deadlift High Pulls (45 / 30 kg)

Encore une fois, les muscles des bras vont chauffer ! Si le nombre de réps de chaque set n’est pas énorme, c’est au nombre de rounds que tout se joue ici ! Avec le WOD Tyler, il faut surtout tout donner et se surpasser dans les derniers rounds pour réaliser un bon chrono !

WOD Hero Crossfit Tyler

War Frank

3 rounds FT :
25 Muscle Ups
100 Squats
35 GHD Sit Ups

Ce WOD War Frank est un entrainement complet dans le sens où il fait travailler les bras, les épaules, les cuisses, les fessiers et le core, c'est-à-dire la sangle abdominale ! Le nombre de réps demandés est par contre assez important, et il est donc possible de les diminuer pour les grands débutants (15-50-20 par exemple).

WOD Hero Crossfit War Frank

Whitten

5 rounds FT :
22 Kettlebell Swings (32 / 24 kg)
22 Box Jumps (60 / 50 cm)
400 m de course
22 Burpees
22 Wall Balls (9 / 6 kg – 3 / 2.75 m)

Quand on veut un WOD aux exercices variés, le Whitten fait très bien l’affaire ! Il permet en plus de renforcer tous les groupes musculaires les plus intéressants ! Assez physique, surtout avec ses 5 rounds, il est possible d’envisager des sets réduits de moitié sans toucher aux charges / hauteurs qui sont par contre assez raisonnables !

WOD Hero Crossfit Whitten

>> Classement des meilleurs accessoires pour le Crossfit ! <<

En savoir plus :