37 WOD Sans Matériel à faire au Poids du Corps ou avec un Gilet Lesté

Pas besoin de matériel ou d’équipements !

On a parfois tendance à l’oublier, mais le Crossfit est l’un des rares sports où poids du corps et renforcement musculaire peuvent aller de pair. On n’a pas forcément tout le temps besoin de barres de tractions ou de poids quand on a les pompes, les abdos, les squats et surtout les burpees !

Vous voulez vous entrainer de façon plus libre, sans vous encombrer ? Voici notre liste des meilleurs WOD Crossfit sans matériel, au poids du corps ou alors juste avec un gilet lesté !

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Les meilleurs WOD sans matériel


AMBAP

AMRAP pendant 5 minutes : (avec un partenaire)
Burpees

Toute l’originalité de ce WOD sans équipement vient du fait que même s’il ne consiste qu’en un maximum de burpees en l’espace de 5 minutes, il doit être réalisé avec un partenaire. Et surtout, les deux partenaires ne peuvent pas réaliser les burpees en même temps ! C’est chacun son tour, l’un après l’autre, et le top départ pour commencer son burpee, c’est une tape en l’air !

Blackjack

FT :
20 Push Ups & 1 Sit Up
19 Push Ups & 2 Sit Ups
18 Push Ups & 3 Sit Ups

2 Push Ups & 19 Sit Ups
1 Push Up & 20 Sit Ups

On n’allait pas écrire toutes les lignes de ce WOD mais vous avez compris le principe ! Les pompes se font sur un rythme dégressif tandis qu’il faut progressivement effectuer toujours plus d’abdos ! Et au final, le nombre de réps est plutôt énorme : 420 sur l’ensemble de cet entrainement !

WOD Bodyweight Crossfit Blackjack

Brenton

5 rounds FT : (avec veste lestée de 9 / 6 kg)
30 m de Bear Crowl
30 m de Standing Broad Jumps
3 Burpees tous les 5 Standing Broad Jumps

Le WOD Brenton se distingue surtout par son rythme perturbé par les burpees ! C’est un entrainement qui se rapproche plutôt des WOD cardio que des WOD destinés à du renforcement musculaire (surtout avec le lest en plus) mais il ne faut pas oublier que travailler son souffle, c’est aussi important que travailler ses muscles !

WOD Bodyweight Crossfit Brenton

Capoot

FT :
100 Push Ups
800 m de course
75 Push Ups
1200 m de course
50 Push Ups
1600 m de course
25 Push Ups
2000 m de course

Ce WOD sans équipement Capoot demande de l’énergie… beaucoup d’énergie ! En plus de devoir réaliser un total de 250 pompes réparties sur 4 séries, il faut également courir 5.6 km ! C’est le genre de WOD qu’on ne va pas réaliser tous les mois, mais une fois de temps en temps, il ne fait pas de mal !

WOD Bodyweight Crossfit Capoot

Death by… Anything

EMOM le plus longtemps possible :
1 rép pendant la 1ère minute
2 réps pendant la 2ème minute
3 réps pendant la 3ème minute
etc.

Ce WOD est intéressant dans le sens où on peut choisir n’importe quel exercice à réaliser, aussi bien sans équipement qu’avec, d’ailleurs. Prenons le burpee, par exemple, qui est probablement le mouvement le plus intense au poids du corps. Il s’agit donc ici de réaliser un burpee la première minute, deux burpees la deuxième minute, etc. et jusqu'à temps qu’on ne réussisse plus à caser le bon nombre de réps dans la minute correspondante ! En fonction de l’exercice choisi, l’entrainement est donc plus ou moins long !

WOD Bodyweight Crossfit Death by Anything

Dee

4 rounds FT :
40 Squats
30 Hand Release Push Ups
20 Burpees
400 m de course

Un entrainement de tout le corps, c’est toujours le plus intéressant ! Ce WOD Dee fait partie de cette catégorie en faisant alterner les exercices qui renforcent le cardiovasculaire tout en faisant travailler de nombreux groupes musculaires. On note d’ailleurs le choix judicieux des pompes en Hand Release, ce qui casse le rythme et oblige à effectuer des mouvements avec plus d’amplitude !

WOD Bodyweight Crossfit Dee

Durante Core

5 rounds FT :
10 Hollow Rocks
10 V-Ups
10 Tuck Ups
10 secondes de Hollow Hold
1 minute de repos

La sangle abdominale n’aura jamais autant été mise à contribution ! Le WOD Durante Core se focalise uniquement sur le core, et avec 5 rounds à réaliser de suite et le plus rapidement possible, autant dire que les abdos font mal en fin d’entrainement ! (La minute de repos entre les rounds est obligatoire et elle intègre le chrono final.)

WOD Bodyweight Crossfit Durante Core

Griff

FT :
800 m de course
400 m de course en marche arrière
800 m de course
400 m  de course en marche arrière

Il faut avant tout avoir les bonnes chaussures aux pieds avec ce WOD ! Le concept du sans équipement est poussé jusqu’au bout puisqu’il s’agit ici juste de courir ! Mais pour amener un peu plus de difficulté et faire travailler des muscles moins souvent sollicités, des séries de course en marche arrière sont insérés. C’est assez perturbant les premières fois, et autant dire tout de suite qu’on n’est plus aussi rapide !

WOD Bodyweight Crossfit Griff

Handstand Walk

FT :
25 m de Handstand Walk

Ce WOD peut être assez rapide en fonction des performances ! Pour tous les crossfiteurs qui maitrisent parfaitement le Handstand Walk, cet entrainement peut en effet être réalisé en très peu de temps ! Mais pour les autres, il est évidemment tout à fait possible d’y aller en plusieurs fois pour parcourir ces 25 m !

Harriet

8 rounds pour réps en 4 minutes :
20 secondes de Mountain Climbers
10 secondes de sprint

Le but de ce WOD Harriet est d’effectuer le plus de réps possible des Mountain Climbers et c’est cet exercice qui détermine le score final ! Pour le sprint, il est possible d’aller dans n’importe quelle direction mais les pauses sont interdites : au bout des 10 secondes, il faut tout de suite se rabaisser pour commencer la série des 20 secondes de Mountain Climbers !

WOD Bodyweight Crossfit Harriet

Hey Buddy

5 rounds FT : (+ 250 m de course au début et à la fin)
10 Lunges
10 Squats
10 Sit Ups
8 Burpees

Avec son mélange d’exercices plutôt variés et avec en plus 250 m de course à réaliser juste avant de commencer les rounds et juste après les avoir terminés, ce WOD sans équipement est un autre entrainement plutôt complet ! Ni le cardio ni le renforcement musculaire ne sont mis de côté, et tous les muscles sont sollicités !

WOD Bodyweight Crossfit Hey Buddy

It’s a Trap

FT :
100 Burpees
200 m de course au début et ensuite toutes les 2 minutes

Un autre WOD qui perturbe le rythme afin de dépasser ses limites ! Si l’objectif des 100 burpees est déjà assez conséquent, on doit en plus courir sur 200 m au début de l’entrainement et ensuite à toutes les minutes paires (2, 4, 6, etc.) jusqu’à temps que le round soit fini !

WOD Bodyweight Crossfit It's a Trap

Loredo

6 rounds FT :
24 Squats
24 Push Ups
24 Walking Lunges
400 m de course

Le WOD Loredo est un autre entrainement plutôt bien conçu qui s’articule uniquement autour d’exercices au poids du corps et sans équipement mais qui sollicite tout de même de nombreux groupes musculaires. Les jambes, les bras, la sangle abdominale… tout y passe !

WOD Bodyweight Crossfit Loredo

Marguerita

50 rounds FT :
1 Burpee
1 Push Up
1 Jumping Jack
1 Sit Up
1 Handstand

Ce WOD se démarque des autres parce qu’il demande qu’une rép à chaque fois et on ne peut donc pas prendre de vitesse. Mais avec 50 rounds demandés, on s’habitue vite à l’enchainement entre les différents mouvements ! En ce qui concerne le chrono, voici d’ailleurs l’objectif à atteindre en fonction de son niveau :

  • Débutant : 25/28 minutes
  • Intermédiaire : 21/24 minutes
  • Avancé : 19/20 minutes
  • Expert : 17/18 minutes

WOD Bodyweight Crossfit Marguerita

Marine 16

8 AMRAP pendant 2 minutes (sans repos) :
De 0:00 à 2:00
20 m de sprint
16 Burpees

De 2:00 à 4:00
20 m de sprint
16 Push Ups

De 4:00 à 6:00
20 m de sprint
16 Squats

De 6:00 à 8:00
20 m de sprint
16 Mountain Climbers

De 8:00 à 10:00
20 m de sprint
16 Jumping Jacks

De 10:00 à 12:00
20 m de sprint
16 Jumping Lunges

De 12:00 à 14:00
20 m de sprint
16 High Knees

De 14:00 à 16:00
20 m de sprint
16 Tuck Jumps

En termes de déroulement, le WOD Marine 16 n’est pas le simple des entrainements… et d’ailleurs, en réalisation, ce n’est pas le plus facile non plus ! Durant l’intervalle de 2 minutes, il faut enchainer le plus possible de rounds des 20 m de sprint et de l’exercice qui lui est associé, et ensuite passer aux 2 minutes suivantes sans pouvoir se reposer entre deux !

WOD Bodyweight Crossfit Marine 16

Maupin

4 rounds FT :
800 m de course
49 Push Ups
49 Sit Ups
49 Squats

Avec le WOD Maupin, mieux vaut avoir une petite heure devant soi à consacrer à son entrainement du jour ! Si les 49 réps de chaque exercice sont déjà assez conséquentes, il faut en plus répéter ça 4 fois ! À la fin, on n’en peut plus, mais au moins on se prouve qu’on peut tout à fait se muscler au poids du corps si on est assez motivé !

WOD Bodyweight Crossfit Maupin

Open 12.1

AMRAP pendant 7 minutes :
Burpees

On ne pourrait pas faire plus simple… Après tout, sans équipement, les burpees sont incontournables ! Ce WOD se commence debout et il est demandé de sauter suffisamment haut en fin de réalisation, histoire de pouvoir toucher des deux mains un objet (réel ou imaginaire) se trouvant à une distance d’au moins 15 cm des bras tendus vers le haut.

Ozzy

7 rounds FT :
11 Deficit Handstand Push Ups (15 / 10 cm)
1000 m de course

Bon, OK, ce WOD Ozzy demande un accessoire qui va permettre de se mettre légèrement en hauteur pour effectuer les Handstand Push Ups ! Mais c’est uniquement pour rendre l’exercice encore plus efficace et réaliser un travail plus en profondeur des muscles des bras, des épaules et de la sangle abdominale !

WOD Bodyweight Crossfit Ozzy

Pukie Brewster

FT :
150 Burpees

Parce que dans le Crossfit, on aime se faire du mal ! Ce WOD ne pourrait pas être plus simple, mais avec un objectif de 150 burpees, il est inutile de préciser que les dernières réps (voire même les dernières dizaines de réps…) font vraiment souffrir et qu’il faut puiser au fond de soi pour se dépasser !

Ranch Trail Run

FT :
7 km de Trail Run

Ce WOD est assez particulier puisqu’il ne peut être réalisé que si on a la possibilité de faire du trail, c'est-à-dire de la course à pied en milieu naturel. C’est un entrainement qui peut par exemple être idéal pendant les vacances, quand on n’a pas ses accessoires ni son équipement avec soi mais qu’on souhaite tout de même rester en forme !

Regionals 9.2 (Canada West)

FT :
1000 m  de course

Regionals 9.3 (Australia)

FT :
3 tours de piste à travers les Cronulla Sand Dunes

Regionals 10.1 (Canada)

FT :
6700 m de course Cross Country

Regionals 10.2 (North Central)

FT :
1400 m de course

Regionals 10.3 (NorthWest)

FT :
8 km de course

Regionals 14.2

FR pendant 3 minutes max :
Max Distance Handstand Walk

Regionals 15.4

FT : (3 minutes max)
75 m de Handstand Walk

Rosa

5 rounds FT :
10 Handstand Push Ups
400 m de course

Le WOD Rosa est en quelque sorte une version plus accessible de l’Ozzy : moins de course, moins de rounds, et des Handstand Push Ups classiques ! Mais il n’en reste pas moins un bon entrainement sans équipement et il peut d’ailleurs servir de benchmark WOD pour voir à quel point on progresse !

WOD Bodyweight Crossfit Rosa

Shawn

FT :
8 km de course
50 Squats & 50 Push Ups toutes les 5 minutes de course

On ne plaisante pas avec la course ici ! Le WOD Shawn, qui fait d’ailleurs partie des WOD Hero, est l’un de ceux qui sont les plus exigeants en termes de distance à parcourir. Mais surtout, il est habilement complété par des séries de squats et de pompes à exécuter toutes les 5 minutes qui apportent ce qu’il faut de renforcement musculaire !

WOD Bodyweight Crossfit Shawn

Sprint

FT :
70 m de sprint aller
70 m de sprint retour (avec obstacles sur les derniers 15 m)

Ce WOD ne pourrait pas mieux porter son nom ! Présent lors des Crossfit Games de 2019, il peut facilement être recrée puisqu’il s’agit d’un sprint aller/retour avec des obstacles sur les derniers mètres, c'est-à-dire des plots qui obligent à changer de trajectoire et à zigzaguer avant de franchir la ligne d’arrivée ! Inutile de préciser qu’il s’agit ici d’un WOD rapide qui doit être associé à d’autres !

WOD Bodyweight Crossfit Sprint

Surfer on Acid

3 rounds FT :
400 m de course
21 Burpees

Pour enchainer 3 fois de la course et des séries conséquentes de burpees, le secret est de ne pas tout donner dès le premier round ! Ce WOD requiert en effet d’en garder sous le coude afin de ne pas perdre très vite en vitesse. Si la course est gérable, le total de 63 burpees doit être pris en compte et il faut notamment faire preuve de persévérance pour y arriver !

WOD Bodyweight Crossfit Surfer on Acid

Terry

FT :
1500 m de course
100 Push Ups
100 m de Bear Crawl
1500 m de course
100 m de Bear Crawl
100 Push Ups
1500 m de course

Encore un WOD au poids du corps qui n’est pas très tendre avec les muscles ! En plus de devoir enchainer 100 pompes une première fois puis une deuxième fois, la course fatigue également très vite ! Mais c’est un nouvel entrainement qui montre qu’on peut souffrir même sans faire appel à des poids !

WOD Bodyweight Crossfit Terry

The 555 Standard

5 rounds FT :
15 Squats
15 Burpees
15 Hand Release Push Ups

Ce qui est appréciable avec ce WOD, c’est qu’il ne demande pas de réaliser de longues séries mais juste de réussir à enchainer 5 rounds. Avec les squats, les burpees et les pompes, il est en plus varié et il sollicite de nombreux muscles différents, ce qui fait de lui un très bon entrainement. C’est d’ailleurs aussi un entrainement repère vers lequel on peut se tourner régulièrement pour vérifier qu’on a bien progressé !

WOD Bodyweight Crossfit The 555 Standard

The Longest Mile

4 rounds FT :
10 Burpees
100 m de course
10 Squats
100 m de course
10 Push Ups
100 m de course
10 Sit Ups
100 m de course

S’il ne fallait retenir qu’un entrainement au poids du corps, ça serait probablement celui-ci ! Le WOD The Longest Mile contient en effet tous les mouvements les plus efficaces et les plus accessibles pour le renforcement musculaire sans accessoire ainsi qu’une petite dose de cardio pour booster davantage le cœur ! En l’état, il est en plus accessible aux débutants même si les 2 derniers rounds sont parfois plus compliqués à boucler !

WOD Bodyweight Crossfit The Longest Mile

Tosh

FT :
200 m de course
Repos (de la durée de la course précédente)
400 m de course
Repos (de la durée de la course précédente)
600 m de course

L’atout principal de ce WOD Tosh est qu’il peut être adapté à d’autres exercices de cardio, la course étant souvent trop présente dans les WOD sans équipement. Il est donc possible de remplacer la course par de l’AirBike (800 / 1500 / 3000 m), du rameur (250 / 500 / 750 m) ou même par de la natation (50 / 100 / 200 m) !

WOD Bodyweight Crossfit Tosh

WZA Bay Watch

FT :
5 km de course sur la plage

Ce WOD a été créé pour le rassemblement fitness Wodapalooza de Miami en 2019 mais il peut tout à fait convenir pour un WOD en vacances, notamment lorsqu’on n’est pas très loin de la plage ! Il s’agit en effet « juste » de parcourir 5 km en courant sur le sable, mais on sait ce que ça fait de courir sur le sable : il faut fournir nettement plus d’efforts tout en gardant l’équilibre, ce qui est parfait pour travailler les muscles des jambes et le core !

Zachary Tellier

FT :
10 Burpees

10 Burpees
25 Push Ups

10 Burpees
25 Push Ups
50 Lunges

10 Burpees
25 Push Ups
50 Lunges
100 Sit Ups

10 Burpees
25 Push Ups
50 Lunges
100 Sit Ups
150 Squats

Le WOD Zachary Tellier représente parfaitement l’esprit du Crossfit, c'est-à-dire se surpasser, ne rien lâcher et donner tout ce qu’on a ! Rare sont les entrainements qui en demandent toujours plus, mais le rythme de celui-ci est vraiment intense puisqu’un exercice avec toujours plus de réps à exécuter vient s’ajouter à chaque fois. Et au final, on se rend compte que les WOD sans équipement, juste au poids du corps, sont parfois tout aussi efficaces !

WOD Bodyweight Crossfit Zachary Tellier

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