15 Exercices de Musculation avec Élastique + Programme [GRATUIT]

Exercices musculation élastique

Parce qu’il ne sert pas qu’à aider aux tractions !

S’il ne fallait retenir qu’un accessoire pour agrémenter ses entrainements de musculation au poids du corps, ce serait sûrement l’élastique ! Compact, léger, facile à transporter, il permet en plus d’augmenter facilement le niveau de difficulté d’un exercice pour un meilleur développement musculaire !

Mais avec quels exercices peut-on réellement l’utiliser ? Pour quel programme d’entrainement dont-on opter pour se muscler tout le corps ? Voici tout ce qu’il faut savoir pour vous muscler efficacement avec un élastique !

Les élastiques Flexor sont actuellement en PROMO :

>> 10% à 30% de Remise cette semaine seulement ! <<

Merci pour tout ! Profitez-en vite !


Quels élastiques utiliser ?


C’est l’accessoire principal, alors autant bien le choisir ! Pour réaliser des exercices de musculation avec élastiques, il est avant tout primordial d’utiliser des élastiques solides, résistants et durables. Il ne faudrait pas qu’ils craquent au moindre mouvement, surtout que leur élasticité va constamment être mise à contribution ! Mais il faut également que ces élastiques soient polyvalents afin de s’adapter aussi bien aux exercices pour le haut comme pour le bas du corps. Et en ce qui concerne leur longueur et leur niveau de résistance, il est bien évidemment indispensable qu’ils puissent s’adapter pour être placés tout autour du corps ou simplement autour d’une zone précise !

Exercices musculation élastique Flexor SharkFit

C’est d’ailleurs pour toutes ces raisons que nous vous conseillons nos élastiques Flexor : ils sont utilisables pour tous les exercices ainsi que tout au long du programme d’entrainement que nous allons vous présenter ! Fabriqués 100% à partir de caoutchouc naturel, ils sont ultra-résistants, ils ne se déchirent pas et ils peuvent venir en aide aussi bien sur l’allègement de la charge corporelle comme pour l’ajout de résistance supplémentaire. Avec leur 208 cm de long, ils s’adaptent facilement à tous les exercices. Et ils sont enfin disponibles dans une large gamme de tension, de seulement 10 kg jusqu’à 75 kg.

Que vous soyez à la recherche d’un nouvel outil pour faire passer vos entrainements au niveau supérieur ou que vous commenciez doucement dans le renforcement musculaire, vous trouverez forcément avec nos Flexor le ou les élastiques qui correspondent à vos besoins !


Exercices de musculation avec élastique


Haut du corps

1. Pompes avec élastique, en version assistée

Cet exercice de pompes avec élastique s’adresse surtout aux sportifs qui ont besoin d’un peu d’aide pour diminuer leur charge corporelle, notamment dans le but de parvenir à enchainer plusieurs pompes de suite, voire plusieurs séries. Pour réaliser ces pompes assistées, il peut être utile de posséder une barre de traction puisque l’élastique doit être attaché en hauteur (il est toujours possible de trouver un autre élément fixe sur lequel nouer l’élastique, que vous soyez chez vous ou en salle de musculation). Il suffit simplement ensuite de passer l’autre extrémité de l’élastique autour du thorax et de réaliser des pompes classiques. Il est tout de même préférable d’éviter un élastique doté d’une tension trop élevée puisqu’il aurait tendance à trop retenir le corps et à empêcher une réalisation correcte du mouvement de descente !

2. Pompes avec élastique, en version avec résistance

Les pompes avec élastique peuvent également être réalisées dans le but inverse, c'est-à-dire qu’au lieu d’aider à les faire plus facilement, l’élastique va les rendre plus difficiles ! Pour cela, au lieu de passer l’élastique autour du thorax, il faut au contraire placer ses mains à l’intérieur des deux extrémités de la bande avant de la faire passer ensuite à l’arrière du corps, au niveau des omoplates. Lors de la réalisation des pompes, l’élastique va alors jouer le rôle de résistance : s’il ne provoque aucune différence sur la phase descendante, la force demandée pour se remettre en position initiale va par contre être plus importante. Plus d’énergie et de puissance vont être demandées aux muscles, dans le but évident de participer à leur développement. Cet exercice est particulièrement recommandé quand les pompes sont devenues un peu trop faciles à réaliser. L’élastique est alors une parfaite alternative au lest, par exemple, d’autant plus qu’il est possible de choisir des élastiques toujours plus résistants à mesure qu’on s’habitue à la nouvelle force demandée !

3. Tractions assistées avec élastique

Comme pour les pompes assistées, les tractions assistées s’adressent surtout aux personnes qui ne réussissent pas encore à les enchainer par manque de force. Mais les tractions assistées en musculation peuvent aussi être un moyen pour les sportifs accomplis de ne pas se mettre en échec sur un programme d’entrainement qui demande de multiplier les séries ! Pour réaliser une traction assistée avec élastique, il faut d’abord nouer l’élastique autour de la barre. Rien de plus simple : il suffit de faire passer l’une des extrémités de la bande à l’intérieur de l’autre et de serrer ! L’autre bout de l’élastique doit ensuite être placé sous un pied seulement, et le deuxième pied peut être croisé avec le premier pour favoriser une bonne posture. Pour la traction en elle-même ensuite, pas de changement : la tête doit être hissée au-dessus de la barre, les bras doivent se déplier entièrement à chaque mouvement et le gainage ne doit pas être oublié !

4. Tirage horizontal avec élastique

Cet exercice de tirage horizontal avec élastique peut être une bonne alternative en musculation quand on n’a pas accès à un rameur, par exemple, mais qu’on souhaite tout de même se muscler le dos. Le seul impératif est de trouver un bon ancrage fixe pour l’élastique, comme autour d’une barre verticale ou d’un poteau, par exemple. Il faut alors prendre l’autre extrémité de la bande élastique dans les deux mains, et comme pour un rameur, effectuer un mouvement classique de tirage. Le dos doit être bien droit, les genoux légèrement fléchis, et les coudes doivent être ramenés vers les côtes. Encore une fois, c’est un exercice qui profite parfaitement des différentes tensions existantes des élastiques : lors de premiers tirages, il est tout à fait possible de se contenter d’un élastique assez souple avant de passer à un élastique plus résistant pour accroitre les gains musculaires. Il faut alors par contre s’assurer de placer l’élastique à un endroit qui ne bougera pas quand on effectuera le mouvement !

5. Élévations latérales avec élastique

L’élévation latérale avec élastique est un exercice qui remplace parfaitement l’haltère ou le kettlebell ! Au lieu de soulever un poids pour muscler les épaules, on se sert de la résistance de la bande élastique pour fournir la même puissance supplémentaire et ainsi accéder au même développement musculaire. Ces élévations latérales sont en plus très simples à réaliser : l’élastique doit être placé sous les pieds légèrement écartés pour le retenir, et il suffit ensuite de tirer son autre extrémité vers le haut, dans un mouvement latéral, donc. Tout au long du mouvement, le bras doit être légèrement fléchi et ce mouvement s’arrête une fois la main arrivée à hauteur des épaules. Les répétitions de ce mouvement doivent évidemment être effectuées avec un bras puis avec l’autre, et pour augmenter le niveau de difficulté, il ne faut pas hésiter à utiliser un élastique à la résistance un peu élevée !

6. Tirage poitrine avec élastique

Le tirage poitrine avec élastique est un autre exercice qui permet de se rendre compte de l’utilité d’un élastique pour muscler de façon simple des zones du corps comme les bras, les épaules ou encore le torse ! La réalisation de cet exercice est en effet très simple puisqu’il suffit de tirer sur l’élastique jusqu’à le faire arriver au niveau de la poitrine. En plus, il ne demande pas d’éléments extérieurs : il suffit de coincer la bande sous les pieds légèrement écartés. Et à part veiller à garder le dos droit, comme souvent, et les épaules basses, il faut juste se rappeler que les coudes doivent bien rester vers l’extérieur. C’est un mouvement simple qui peut lui aussi bénéficier des différents niveaux de résistance des élastiques, et il est d’ailleurs même conseillé de ne pas choisir une tension trop basse afin de véritablement demander aux muscles de fournir des efforts lors du tirage de la bande !

7. Curl biceps avec élastique

Cet exercice du curl biceps est en fait la variante avec élastique de l’exercice classique de travail des biceps aux haltères ! Le mouvement est donc presque instinctif, mais comme l’élastique permet de travailler plus facilement les deux biceps en même temps, il faut bien retenir les différentes instructions. Debout, la bande se coince à nouveau sous les pieds afin d’être maintenue en place et il faut la saisir de l’autre côté avec les deux mains, écartées à largeur d’épaule. Une fois la bande attrapée, les mains reprennent une position naturelle, c'est-à-dire avec les paumes se faisant face. Et lors du mouvement de flexion, les coudes doivent rester fixes et être gardés près des côtes. Pour une bonne exécution, le dos doit également rester droit et il faut penser à être bien gainé durant toute la durée de l’exercice !

8. Extension triceps avec élastique

L’extension triceps avec élastique permet quant à elle de faire travailler et de développer ce muscle qui n’a pas été trop sollicité par les exercices précédents. Pour ce mouvement, il est nécessaire de disposer d’un élément en hauteur autour duquel faire passer sa bande élastique, comme une barre de traction, par exemple, ou tout simplement une poutre si on est chez soi. Une fois divisée en deux autour de cet élément, il faut alors saisir les deux extrémités de l’élastique avec ses mains et tout simplement réaliser un mouvement de tirage vers le bas. Pour un travail efficace des triceps, il faut d’ailleurs veiller à une bonne amplitude, avec un mouvement allant jusqu’à l’extension complète des bras. Les mains ne s’écartent également qu’au dernier moment et restent proches l’une de l’autre quand elles se trouvent au niveau du thorax !

9. Crunch avec élastique

Le crunch est l’exercice de base pour muscler ses abdos. Et grâce à l’utilisation d’un élastique, il est possible de rendre ce mouvement encore plus efficace, que ce soit pour renforcer son gainage ou même dessiner ses abdominaux. Le crunch avec élastique peut d’ailleurs se réaliser de 2 manières : au sol ou debout. Au sol, il faut attacher l’élastique à un élément derrière soi alors que debout, il faut l’attacher à un élément en hauteur. Pour ce qui est du mouvement, au sol, l’élastique est placé sur le thorax, on le saisit avec les deux mains au niveau des clavicules et on relève le buste en ayant besoin de forcer à cause de la résistance de la bande. Pour ce qui est du mouvement debout, on s’empare de la bande à l’arrière de la tête, les coudes vers l’avant, et on fait travailler les abdos en abaissant le buste et en luttant contre la résistance de la bande !

Bas du corps

10. Squat avec élastique

Pour muscler les cuisses et les fessiers, le squat est probablement l’exercice au poids du corps le plus classique et le plus réalisé ! Mais pour passer au niveau supérieur en termes de développement musculaire, l’élastique peut encore une fois venir en aide. Ici, il s’agit de faire passer la bande élastique sous les pieds et de la tenir de l’autre côté avec les mains placées au niveau des épaules et les coudes rentrés vers l’intérieur. Lors de la réalisation du mouvement, le dos doit, comme toujours, rester le plus droit possible, et il est également recommandé de concentrer la poussée au niveau des talons afin d’avoir de meilleurs résultats au niveau des cuisses ! Et bien évidemment, il est important d’adapter la tension de la bande élastique : celle-ci doit apporter une réelle résistance sur la phase ascendante du mouvement !

11. Fentes avec élastique

La fente avec élastique permet elle aussi d’apporter une difficulté supplémentaire à un mouvement déjà bien connu pour ses résultats sur le fuselage des cuisses et le galbage des fesses ! Pour réaliser ces fentes à l’élastique, la bande doit toujours être placée sous le pied qui reste statique, celui à l’avant. Et pour la maintenir, il est recommandé de croiser ses bras avec les mains au niveau des épaules, à un angle de 90°, afin de la faire passer au-dessus. (Impossible en effet de tenir l’élastique avec les mains au niveau des hanches.) En ce qui concerne la réalisation du mouvement, elle ne change par contre pas : le pied doit être reculé dans un geste semblable à un peu vers l’arrière, et le genou doit être fléchi le plus bas possible, sans toucher le sol, avant de remonter et de se remettre en position initiale !

12. Soulevé de terre avec élastique

Difficile d’imaginer que les soulevés de terre puissent se faire avec autre chose que des barres et des poids, et pourtant, les soulevés de terre avec élastique peuvent être aussi efficaces pour se muscler ! Toute la réussite de ce mouvement réside en fait dans le choix juste de l’élastique (sa tension doit être adaptée à la force musculaire) et dans une bonne gestion de sa longueur. Dans les exercices précédents, il fallait en effet généralement utiliser toute la longueur de l’élastique, mais pour ce mouvement, il est plus intéressant de le « raccourcir », c'est-à-dire placer une bonne partie de sa longueur au sol avant de le maintenir avec les pieds. Il s’agit ensuite de réaliser un deadlift comme on a l’habitude de le faire, que ce soit au niveau de la prise en main comme de la position du corps !

13. Leg Curl avec élastique

Cet exercice des leg curls avec élastique permet de faire travailler et de renforcer des muscles bien précis, à savoir les ischios-jambiers. Et son plus gros avantage est qu’avec cette version du mouvement, on n’a pas besoin de faire appel à une machine. On peut donc réaliser l’exercice beaucoup plus facilement, et même chez soi par exemple ! Pour ces leg curls avec élastique, il faut une nouvelle fois réduire la longueur de la bande, en posant son pied pour bien la maintenir au sol à peu près à la moitié de sa longueur. On passe ensuite l’autre pied à l’intérieur de la boucle créée et on effectue alors un mouvement classique de flexion du genou vers l’arrière, sans revenir complètement en position initiale. Il faut également se maintenir stable au niveau du corps, en s’appuyant sur le dossier d’une chaise, par exemple, ou tout simplement contre un mur !

14. Extension mollets avec élastique

Pour un développement musculaire complet du bas du corps, certains muscles ne doivent pas être oubliés ! C’est notamment le cas du mollet, et avec ces extensions mollets avec élastique, on peut enfin parvenir à augmenter le volume du bas des jambes ! La réalisation de ce mouvement est en plus assez simple : il suffit en effet de placer l’élastique autour de soi, maintenu au sol par les pieds et tenus en l’air par les mains, au niveau des épaules. Et l’extension mollets consiste juste à soulever les talons pour se mettre sous l’avant du pied avant de redescendre. Pour rendre l’exercice le plus efficace possible, il est d’ailleurs recommandé de placer l’avant de ses pieds sur une petite plateforme en hauteur afin de donner encore plus d’amplitude au mouvement et mieux faire travailler les mollets !

15. Gainage planche

Enfin, l’élastique peut tout à fait aider à améliorer le gainage qui, rappelons-le, est primordial pour une bonne réalisation des mouvements et pour réduire les risques de blessures ! Le gainage planche avec élastique ressemble en fait aux pompes avec élastiques, sauf qu’on reste en position statique ! Il est donc possible d’utiliser la bande aussi bien pour faciliter le gainage comme pour le rendre plus difficile. Accrochée en hauteur, l’élastique va permettre de soulager une partie de la masse corporelle afin de réussir à tenir tout au long de l’exercice de gainage. Et au contraire, placé entre les mains et les omoplates, l’élastique va exercer une pression qui va demander de fournir plus d’effort pour maintenir la position gainée. En fonction des objectifs de musculation ou du niveau sportif, les deux mouvements sont donc différents mais aussi utiles l’un que l’autre !


Programme de musculation avec élastique


Le programme de musculation que nous vous proposons se décompose en 2 jours pour suivre les exercices que nous venons de présenter : un premier jour pour muscler le haut du corps et un deuxième pour le bas du corps. En fonction de vos habitudes d’entrainement, nous proposons d’ailleurs deux rythmes différents pour ce programme : JOUR 1 le lundi et le vendredi et JOUR 2 le mercredi, ou alors JOUR 1 / JOUR 2 / REPOS, JOUR 1 / JOUR 2 / REPOS et ainsi de suite. Mais vous pouvez évidemment adapter ce programme comme vous le souhaitez !

Ce programme de musculation a également été conçu pour convenir à un niveau moyen. C’est d’ailleurs pour cette raison que le nombre de répétitions proposées est assez large, afin que vous puissiez adapter chaque exercice à votre niveau personnel. S’il est également tout à fait possible de réduire le nombre de séries, nous vous conseillons par contre de le respecter, en faisant plutôt varier la difficulté en adaptant l’élastique à votre niveau. Il existe en effet des élastiques aux tensions différentes, de très souples à très résistants (qui peuvent, au passage, être associés les uns aux autres), et ils peuvent permettre de gérer de façon efficace la difficulté de ce programme.

De toute façon, la clé dans la réussite d’un programme de musculation est de l’adapter à son niveau mais surtout de le faire évoluer ensuite à mesure qu’on progresse !

JOUR 1 JOUR 2
Pompes : 4 x 8-15 répétitions Squats : 4 x 10-20 répétitions
Tractions : 4 x 8-15 répétitions
OU Tirages : 4 x 10-20 répétitions
Fentes : 4 x 8-15 répétitions
Élévations Latérales : 4 x 20-30 répétitions
OU Tirages Poitrine : 4 x 20-30 répétitions
Soulevés de terre : 4 x 8-15 répétitions
Biceps Curl : 4 x 10-20 répétitions Leg curl : 4 x 10-20 répétitions
Extensions triceps : 4 x 10-20 répétitions Extension mollets : 4 x 20-30 répétitions
Crunchs : 4 x 20-50 répétitions Gainage planche : 3 x 1 minute

>> Les élastiques les plus vendues cette semaine ! <<

En savoir plus :