12 AMRAP Crossfit pour se surpasser !

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Faites appel à votre mental pour aller jusqu’au bout !

Dans le Crossfit, les AMRAP se distinguent par leur rythme d’entrainement intense. Pas le droit de vous reposer, vous devez fournir toujours plus d’effort tant que le chrono n’est pas arrivé à 0 !

Vous voulez en savoir plus ? Découvrez ici pourquoi ces entrainements sont si appréciés et laissez-vous tentez par notre sélection d’AMRAP qui vont vous permettre de vous surpasser !

Les AMRAP en Crossfit : tout ce que vous devez savoir !

Ça veut dire quoi AMRAP ?

AMRAP, c’est l’acronyme de « As Many Rounds/Reps As Possible », ce qu’on pourrait traduire par « Le Plus de Rounds/Réps Possible ». C’est une façon parfaite de décrire ce type d’entrainement qu’on retrouve régulièrement dans les WOD puisque le but est ici de réaliser un certain de nombre de séries ou de répétitions d’un exercice et ensuite de continuer jusqu’à la fin du temps déterminé.

L’AMRAP se différencie du WOD FT (« For Time ») où il s’agit de faire le meilleur chrono sur une série d’exercices, et où le temps passé à s’entrainer dépend donc du niveau du crossfiteur, de sa forme physique, de son énergie, etc. Un AMRAP dispose d’un temps d’entrainement bien défini (généralement 20 minutes, notamment lorsqu’il s’agit d’un WOD) et durant ce laps de temps, il faut à la fois enchainer le plus de rounds possible du cycle d’exercices imposés mais aussi le plus de réps possible de ces exercices.

amrap crossfit c'est quoi

Prenons le cas du WOD Cindy pour un exemple concret. Ce WOD Girl (qui est également un très bon WOD Benchmark si vous voulez suivre votre progression) est en AMRAP pendant 20 minutes, et il demande de réaliser 5 Pull Ups, 10 Push Ups et 15 Air Squats.

  • Vous allez donc effectuer cet enchainement dans un premier temps.
  • Quand il sera fini au bout de quelques minutes, vous devez alors le recommencer dans cet ordre et ainsi de suite jusqu’à la fin des 20 minutes.
  • Votre score final sera votre nombre total de réps, ou pour faire plus simple, le nombre de rounds terminés + le nombre de réps réalisées durant le dernier round incomplet.

Lors d’entrainement en AMRAP, vous pouvez tout à fait vous arrêter pour reprendre votre souffle à n’importe quel moment, que ce soit entre les séries, les exercices ou même les répétitions. Sachez cependant que les AMRAP sont normalement conçus pour vous pousser à continuer l’effort, et avec un minimum de temps de repos. On vous conseille donc de limiter vos pauses à quelques secondes seulement !

amrap crossfit avantages

Quels sont les avantages des AMRAP dans le Crossfit ?

Brûler les graisses

Les entrainements en AMRAP font partie des plus efficaces pour brûler les graisses. Quand ils sont bien élaborés, comme ceux que nous avons sélectionnés et que nous vous présentons ensuite, ils vous permettent en effet d’atteindre l’anaérobie, ce seuil où le corps ne se sert plus de l’oxygène pour fournir de l’énergie mais puise directement dans les glucides.

C’est surtout grâce à l’effort continu durant une vingtaine de minutes que ce seuil est atteint, et c’est aussi pour ça que le repos doit être minimal durant l’enchainement des rounds/réps. Pour perdre du gras, les AMRAP sont donc vraiment conseillés. Et en plus, ce sont des entrainements qui sont nettement plus motivants à réaliser qu’enchainer de façon monotone les kilomètres au rameur ou au AirBike !

Acquérir plus de force mentale

Le but d’un entrainement AMRAP est de continuer à s’entrainer tant que le chrono n’est pas terminé. Et quand on parle d’au moins 20 minutes (certains WODs vont parfois un peu plus loin), il y a forcément un moment où on a envie de prendre une longue pause ou même de tout arrêter. Mais ce n’est pas l’esprit du Crossfit !

Les AMRAP permettent donc de se surpasser et d’aller puiser au fond de soi pour trouver l’énergie de continuer. On ne compte alors plus seulement sur nos muscles pour nous mener à bout de cet entrainement, mais on se sert également de notre force mentale et de notre motivation pour aller toujours plus loin. Et c’est quelque chose qui peut ensuite nous être très utile, que ce soit dans le Crossfit ou dans notre vie quotidienne, d’ailleurs !

amrap crossfit bénéfices

S’entrainer efficacement en peu de temps

Les WODs AMRAP possèdent également l’avantage d’être optimisés. Un peu à la manière des EMOM, ils sont parfaits quand on a envie de s’entrainer de façon intense mais qu’on a peu de temps devant soi. En l’espace de 20 à 25 minutes, c’est comme si on effectuait un WOD complet.

C’est d’autant plus vrai que les AMRAP permettent de travailler aussi bien sur le renforcement musculaire que sur la préparation physique. Ils n’ont aucune limite en matière d’exercices à réaliser, on peut y intégrer aussi bien des mouvements d’haltéro que des exercices au poids du corps. On ne fait donc l’impasse sur aucun des éléments d’un WOD : cardio, force, endurance… tout y est !

12 AMRAP pour votre entrainement Crossfit

Cindy

  • AMRAP pendant 20 minutes :
  • 5 Pull Ups
  • 10 Push Ups
  • 15 Air Squats

Niveau exercices, ce WOD AMRAP possède l’avantage d’être juste au poids du corps : il suffit simplement d’avoir une barre de traction à disposition. Si vous ne réussissez pas encore à enchainer les tractions, vous pouvez les remplacer par des Ring Rows. Et si ce sont les pompes qui vous posent problème, optez pour des pompes sur plan incliné. Les débutants devraient pouvoir enchainer au moins 12 rounds, et les crossfiteurs les plus performants devraient facilement atteindre la vingtaine de rounds !

The Chief

  • AMRAP pendant 19 minutes :
  • 3 Power Cleans (60 / 45 kg)
  • 6 Push Ups
  • 9 Air Squats
  • 1 minute de repos

Cet entrainement AMRAP n’est pas commun puisqu’il intègre une minute entière de repos. C’est cependant volontaire afin que les exercices soient réalisés rapidement et que chaque athlète puisse se donner à fond ! Il est évidemment possible de scaler en réduisant la charge à soulever (35 / 25 kg) et les objectifs à atteindre devraient être de 11 à 15 rounds pour les novices mais aux alentours de 25 rounds pour les experts.

Fight Gone Bad

  • AMRAP pendant 17 minutes :
  • 1 minute de Wall Ball Shots (9 / 6 kg)
  • 1 minute de Sumo Deadlift High Pulls (35 / 25 kg)
  • 1 minute de Box Jumps (20 inch)
  • 1 minute de Push Press (35 / 25 kg)
  • 1 minute de rameur (calories)
  • 1 minute de repos

Cet AMRAP est également original puisqu’au lieu de réaliser un nombre imposé de réps avant de passer à l’exercice suivant, il s’agit ici de performer pendant 1 minute entière. Comme à chaque fois que des charges sont présentes, il est évidemment possible de les diminuer pour les rendre plus accessibles. Et en termes de score, le nombre total de répétitions devraient avoisiner les 200 pour les débutants et les 400, voire 500 pour les crossfiteurs confirmés !

Mary

  • AMRAP pendant 20 minutes :
  • 5 Handstand Push Ups
  • 10 Pistols (en alternant les jambes)
  • 15 Pull Ups

Entre les tractions et les HSPU, on ne peut pas dire que tous les crossfiteurs soient capables de se frotter à ce WOD Mary. Il est donc conseillé de le scaler en réduisant le nombre de réps ou simplement en remplaçant les exercices (simple Push Ups au lieu des Hanstands, et Ring Rows au lieu des Pull Ups). En ce qui concerne le nombre de rounds, l’objectif à atteindre est d’au moins 7 séries pour les débutants et au moins 15 séries pour les experts.

Nate

  • AMRAP pendant 20 minutes :
  • 2 Muscle Ups
  • 4 Handstand Push Ups
  • 8 Kettlebell Swings (32 / 24 kg)

Tout comme le Mary, ce WOD AMRAP n’est pas forcément accessible aux débutants. On recommande donc les mêmes ajustements que précédemment : des Push Ups classiques peuvent venir en remplacement des Handstands, et il est évidemment possible de travailler avec des Kettlebell moins lourds.

Dorie

  • AMRAP pendant 20 minutes : (en équipe de 2)
  • 150 m de Partner Carry (chacun)
  • Coéquipier 1 : (1 round)
  • 15 American Kettlebell Swings (24 / 16 kg)
  • 10 Burpees
  • 5 Ground to Overhead (45 / 30 kg)
  • Coéquipier 2 :
  • Max Wall Ball Shots (9 / 6 kg)

Si vous avez envie de tester un WOD AMRAP un peu différent, celui-ci est plutôt original ! Votre coéquipier et vous devez échanger les exercices dès que la série de 15/10/5 est terminée pour l’un de vous deux, et vous devez également abandonner les Wall Ball Shots dès que votre équipe a atteint les 150. Votre score total est simplement le nombre de séries et de répétitions que vous avez fait sur les 15/10/5.

Jack

  • AMRAP pendant 20 minutes :
  • 10 Push Press (50 / 40 kg)
  • 10 Kettlebell Swings (24 / 16 kg)
  • 10 Box Jumps (24 / 20 inch)

Pour cet AMRAP, Le but est de réaliser ces différentes séries de façon unbroken et en prenant le moins de repos possible ! On conseillerait donc avant tout de réduire les charges (45 / 30 kg, voire même 30 / 20 kg pour les grands débutants) et de diminuer la hauteur de la box s’il faut scaler. Si ce n’est pas suffisant, il est également possible de remplacer les Box Jumps par des Box Step Ups, sans toucher aux exercices ou modifier le nombre de réps.

Jenkins

  • AMRAP pendant 40 minutes : (en équipe de 2)
  • 50 Burpees
  • 400 m de course
  • 50 Kettlebell Swings (24 / 16 kg)
  • 400 m de course
  • 50 Pull Ups
  • 400 m de course
  • 50 Push Ups
  • 400 m de course

Sur ce WOD en équipe de 2, tous les exercices se font en même temps. Et si votre coéquipier et vous devez bien courir tous les deux 400 m dès que c’est demandé, le reste des exercices doit cependant être divisé entre vous deux. Le partage n’a par contre pas besoin d’être égal : un des deux coéquipiers peut tout à fait réaliser 30/40 réps (pour laisser le reste à l’autre) s’il est en meilleure condition physique ou qu’il est plus expérimenté !

Marston

  • AMRAP pendant 20 minutes :
  • 1 Deadlift (185 / 130 kg)
  • 10 Toes To Bar
  • 15 Bar Facing Burpees

Ce WOD AMRAP représente un sacré challenge, autant par le Deadlift demandé que par l’enchainement ensuite de T2B et de Burpees. Il est donc tout à fait acceptable de le scaler : on recommande par exemple 100 / 70 kg ou 60 / 45 kg pour les Deadlifts, de réduire à 5 le nombre de Toes To Bar, de les remplacer par des Hanging Knee Raise (si vous ne les maitrisez pas du tout), ou enfin de se contenter de simples Burpees.

New Year’s Eve

  • AMRAP pendant 20 minutes : (en équipe de 2)
  • Coéquipier 1 :
  • 400 m de course
  • Coéquipier 2 :
  • 16 Hand Release Push Ups
  • 16 Deadlifts (70 / 45 kg)
  • 16 Ball Slams (22 / 13 kg)
  • 16 Box Jumps (24 / 20 inch)

Sur cet AMRAP en équipe, les rôles s’inversent dès que le coéquipier qui court est revenu de ses 400 m. Il prend alors le relai au niveau des exercices à réaliser et continue le round entamé là où l’autre coéquipier vient de s’arrêter. Ce coéquipier part alors pour ses 400 m de course à lui et ainsi de suite jusqu’à la fin des 20 minutes.

Cindy XXX

  • AMRAP pendant 20 minutes :
  • 10 Pull Ups
  • 20 Push Ups
  • 30 Air Squats
  • 15 Pull Ups
  • 30 Push Ups
  • 45 Air Squats
  • 20 Pull Ups
  • 40 Push Ups
  • 60 Air Squats
  • 25 Pull Ups
  • 50 Push Ups
  • 75 Air Squats
  • 30 Pull Ups
  • 60 Push Ups
  • 90 Air Squats

Sur cette version hardcore du Cindy, inutile de préciser que vous ne serez pas capable d’enchainer les rounds ! Si vous parvenez déjà à terminer une série et à en entamer une autre, vous pourrez vous sentir fier de vous ! Pour les autres, le but est évidemment d’aller le plus loin possible et faire confiance à son mental pour ne rien lâcher !

Incredible Hulk

  • AMRAP pendant 20 minutes :
  • 5 Deadlifts (50 / 35 kg)
  • 5 Hang Power Cleans (50 / 35 kg)
  • 5 Front Squats (50 / 35 kg)
  • 5 Push Press (50 / 35 kg)
  • 5 Back Squats (50 / 35 kg)

Ce WOD AMRAP met à l’honneur uniquement les exercices d’haltéro et c’est assez rare. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’on l’a sélectionné, si vous avez envie de faire du pur travail de force ! Les charges demandées ne sont pas excessives pour que l’entrainement reste accessible à la plupart des crossfiteurs, mais les débutants peuvent évidemment opter pour des charges moins lourdes, comme 30 / 20 kg par exemple.

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