Kipping Pull Up : technique & conseils pour progresser

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Sans le Crossfit, le Kipping Pull Up n’aurait probablement pas eu la même notoriété !

Ce mouvement, qu’on rattache à la famille des tractions, permet en fait d’en réaliser un nombre beaucoup plus important dans un laps de temps réduit… ce qui est idéal pour les WODs et la compétition ! Mais contrairement à ce qu’on pourrait croire, il n’est pas si facile à exécuter que ça !

Quelle est donc la meilleure technique pour le réaliser ? Comment réussir à progresser ? Voici tous les conseils les plus utiles pour maitriser le Kipping Pull Up !


Qu’est-ce que le Kipping Pull Up ?


Le Kipping Pull Up est un mouvement proche de celui du Strict Pull Up et qu’on rattache justement à la famille des tractions. Mais il est en fait plutôt une variation de la traction classique et contrairement à cette dernière, ce n’est pas un exercice de force pure ! Du genre explosif, il s’établit à un niveau supérieur et ce sont plutôt l’endurance et le cardiovasculaire qui sont travaillés grâce à lui. D’ailleurs, en dehors du milieu du Crossfit, on dit du Kipping Pull Up qu’il s’agit d’une version cheap de la traction stricte, qu’il est fait pour les faibles et ceux qui préfèrent tricher parce qu’ils n’y arrivent pas… Mais c’est bien mal connaitre ce mouvement que de dire ça à son sujet !

Comment le réaliser ?

Dans l’exécution, le Kipping Pull Up consiste en un mouvement de balancier au niveau des hanches suivi d’une extension rapide pour pousser le corps vers le haut et ainsi placer le menton au-dessus de la barre de traction. (Et c’est justement ce mouvement de balancier qui, de l’extérieur, peut faire penser à de la triche puisqu’il aide à se hisser plus facilement.) Contrairement à un Strict Pull Up où le corps reste gainé et droit, le Kipping Pull Up se base sur l’élan qui est donné au corps. Les tensions musculaires sont donc moindres au niveau du dos et des biceps, mais ça ne signifie pas pour autant que les muscles sont moins sollicités. Au contraire même puisque la traction en kipping fait autant appel aux muscles du haut du corps (et notamment les épaules) qu’à ceux du tronc.

À quoi sert-il ?

Si le Kipping Pull Up est assez peu populaire en dehors du Crossfit, c’est aussi parce que c’est dans ce sport qu’il trouve sa plus grande utilité ! Quand il est parfaitement maitrisé, il permet en effet d’effectuer plus de tractions en moins de temps. Grâce à l’élan provoqué par les hanches, la quantité de travail effectuée par le haut du corps est réduite et on peut alors réaliser plus de répétitions. Et comme cet élan réduit en même temps l’effort à fournir, il est possible de résister plus longtemps. En entrainement, en WOD ou en compétition de Crossfit, lorsqu’il est nécessaire de réaliser un nombre important de tractions en un minimum de temps, les Kipping Pull Up sont dont la solution la plus efficace !


Comment progresser au Kipping Pull Up ?


Au vu son utilité dans le Crossfit, il est donc facile de comprendre pourquoi le Kipping Pull Up doit être maitrisé ! Mais si d’un point de vue extérieur il parait assez simple à réaliser, la technique n’est pas exactement la même que celle d’un Strict Pull Up : il faut en plus faire preuve d’agilité, de mobilité et de flexion, que ce soit au niveau des épaules comme de la cage thoracique. Pour exécuter des Kipping Pull Up et pour progresser, il est donc possible de suivre un programme d’entrainement en 5 niveaux.

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Dans ce programme, chaque niveau dispose de son propre objectif. Une fois que cet objectif est atteint, vous pouvez passer au niveau suivant. Chaque niveau a également été pensé et conçu pour s’adapter à l’athlète, c'est-à-dire que le niveau d’après s’ajuste forcément au précédent, avec notamment une différenciation des objectifs en fonction du sexe de l’athlète. Pour les crossfiteurs expérimentés, il est également possible de démarrer aux niveaux 3 ou 4, les deux premiers niveaux concernant surtout les personnes qui ne maitrisent pas encore totalement les séries de Strict Pull Up !

Niveau 1

  • Aptitude : 0 Strict Pull Up
  • Objectif : 1 Strict Pull Up

Le Niveau 1 ne concerne que les personnes qui sont incapables de réaliser une traction stricte, c'est-à-dire hisser le menton au-dessus de la barre à la force unique des bras, sans sauter ni s’aider d’un élastique. Pour parvenir à exécuter des Kipping Pull Up, il est en effet indispensable de savoir réaliser des Strict Pull Up et c’est pour cette raison que les premiers niveaux de cet entrainement se focalisent uniquement sur la traction classique. Développer la force du haut du corps (épaules, bras et dos) permet notamment de limiter les risques de blessures et la traction fait de toute façon partie des mouvements auxquels on ne peut pas échapper durant les WODs ! Pour parvenir à réaliser cette traction stricte, il est tout à fait possible de prendre son temps, et utiliser par exemple un élastique lors des premiers entrainements avant de faire sans ! (Un programme de progression aux tractions peut alors être très utile.)

Niveau 2

  • Aptitude : 1 Strict Pull Up
  • Objectif : 5 Strict Pull Up à la suite, sans mouvement de balancier

Avant d’accéder à ce niveau 2, il faut être capable de réaliser une traction stricte, mais pas juste une fois : il faut pouvoir la faire à n’importe quel moment ou occasion ! Mais une fois que c’est le cas, il reste tout de même encore un peu de travail avant de s’attaquer au Kipping Pull Up. Durant ce niveau 2, il faut continuer à développer la force du haut du corps avec pour objectif de compléter une série de 5 tractions. On recommande par exemple de s’entrainer 3 à 4 fois par semaines et d’ajouter une traction de plus chaque semaine. Mais il faut en même temps préparer les bases du kipping, notamment en travaillant le mouvement de balancier. Il faut commencer à se familiariser avec le mouvement de rotation des omoplates mais aussi l’alternance entre la position archée et la position creusée.

Niveau 3

  • Aptitude : 5 Strict Pull Up à la suite
  • Objectif : 10 Strict et 20 Kipping Pull Up (hommes) / 7 Strict et 15 Kipping Pull Up (femmes)

Ce niveau 3 est généralement la porte d’accès pour tous les crossfiteurs qui maitrisent déjà à peu près les tractions strictes puisqu’il faut pouvoir en faire 5 à la suite, à n’importe quel moment. C’est en effet dans ce niveau que le focus bascule doucement vers les Kipping Pull Up. Il est cependant nécessaire de continuer à travailler les Strict Pull Up pour une raison principale : l’endurance. Quand on est capable d’exécuter un grand nombre de tractions strictes à la suite, on peut réaliser encore plus de kipping ! Dans ce niveau, l’objectif est donc de passer à 7 / 10 Strict Pull Up et de réussir ensuite 15 / 20 Kipping Pull en appliquant la technique apprise au niveau précédent. À ce stade, le nombre de répétitions provoque beaucoup de frictions sur les mains et il est donc conseillé de porter des maniques pour éviter les blessures qui ralentiraient la progression !

Niveau 4

  • Aptitude : 10 Strict et 20 Kipping Pull Up (hommes) / 7 Strict et 15 Kipping Pull Up (femmes)
  • Objectif : 40 Kipping Pull Up (hommes) / 30 Kipping Pull Up (femmes)

Le niveau 4 de cet entrainement pour progresser au Kipping Pull Up sert à définitivement les maitriser. Quand on le débute, avec 15 / 20 kipping, on peut certes commencer à en faire pendant les WODs mais ils sont généralement assez faibles et on ne parvient pas à aller jusqu’à l’objectif. En s’entrainant 2 à 3 fois par semaine et en se focalisant sur ce mouvement, on augmente notre capacité, notre résistance et notre endurance jusqu’à atteindre les 30 / 40 de suite. Durant les WODs, il est alors possible d’essayer de réaliser toutes les tractions demandées en version kipping. (Pour progresser encore plus vite, se lester lors d’entrainements en tractions strictes permet de développer plus rapidement sa force et sa puissance.)

Niveau 5

  • Aptitude : 40 Kipping Pull Up (hommes) / 30 Kipping Pull Up (femmes)
  • Objectif : 100 Kipping Pull Up en moins de 4 minutes (hommes) / 5 minutes (femmes)

Ce niveau 5 est le niveau ultime, celui qu’on atteint quand les Kipping Pull Up sont totalement maitrisés. À ce niveau, les Pull Up des WODs sont toujours réalisés sans problème et les faire en Kipping ne présente plus le moindre défi. Pour continuer à progresser, le focus doit donc se tourner vers le développement de la vitesse. Au lieu de raisonner uniquement en nombre de répétitions, il faut introduire un chrono. Et même si le but ultime est de réaliser 100 Kipping Pull Up en 4 ou 5 minutes, des étapes intermédiaires sont bien évidemment possibles. Et en fonction de ce que vous préférez, vous pouvez soit essayer de grimper jusqu’à 100 avant de réduire progressivement votre temps, soit vous focaliser sur le chrono et essayer de réaliser toujours plus de kipping dans ce temps imparti !

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