20 WOD à faire en équipe (2 et plus)

Pour encore mieux s'encourager !

Si lors des WODs, c’est généralement chacun pour soi et à celui qui fera le meilleur chrono/score, il existe tout de même des entrainements en team, où on peut être en équipe afin de partager la douleur, s’entraider les uns les autres et se surpasser ensemble !

Vous trouvez que c’est encore plus motivant quand l’effort est collectif ? Voici donc notre sélection des meilleurs WOD à faire en équipe, que ce soit à 2, à 3 ou même à 4 !

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Les meilleurs WOD en équipe


31 Heroes

AMRAP pendant 31 min : (en équipe de 2)
Coéquipier 1 :
8 Thrusters (70 / 45 kg)
6 Rope Climbs (4.5 m)
11 Box Jumps (75 / 60 cm)

Coéquipier 2 :
400 m  de Sandbag Run (20 / 10 kg)

Ce WOD 31 Heroes se fait en alternance : le coéquipier 1 exécute les exercices demandés pendant que le coéquipier 2 court, mais quand le coéquipier 2 revient de sa course, il prend la suite du coéquipier 1 dans la réalisation des exercices tandis que ce dernier part courir, et ainsi de suite ! Les poids et hauteurs proposés sont assez conséquents et il est donc possible de les scaler. Pour les Thrusters, il faut notamment opter pour une charge qui permet de réaliser au moins 8 réps unbroken en début d’entrainement !

WOD Team Crossfit 31 Heroes

Break Up / Make Up

1ère Partie – The Break Up
EMOM le plus longtemps possible : (en équipe de 2)
1ère min : 1 Push Press (55 / 40 kg) + 1 Burpee
2ème min : 2 Push Press (55 / 40 kg) + 2 Burpees
3ème min : 3 Push Press (55 / 40 kg) + 3 Burpees
etc.

10 minutes de repos

2ème partie – The Make Up
6 rounds FT : (en équipe de 2 et en alternant)
Coéquipier 1 :
5 Squat Cleans (55 / 40 kg)
10 Pull Ups
200 m de rameur

Coéquipier 2 :
L-Sits Max / repos

Dans la première partie de ce WOD, les deux coéquipiers s’entrainent ensemble, en même temps, jusqu’à temps qu’un des deux ne réussisse plus à réaliser le nombre de Push Press et de Burpees demandés dans la minute concernée. Après un repos de 10 minutes précises, ils alternent les exercices dans la deuxième partie. Les L-Sits doivent se faire les mains sur des disques de 20 kg et les jambes bien droites. Les temps cumulés de tous les L-Sits sont à la fin déduits du chrono pour obtenir le score de la team !

WOD Team Crossfit Break Up Make Up

Chad (2006)

FT : (en équipe de 4)
400 m de marche/course lestée (85 kg) (ensemble)
25 Deadlifts (45 kg) (chacun)
400 m de marche/course lestée (85 kg) (ensemble)
25 Thrusters (20 kg) (chacun)
400 m de marche/course lestée (85 kg) (ensemble)
25 Sandbag Front Squats (20 kg) (chacun)
400 m de marche/course lestée (85 kg) (ensemble)
25 Push Press (20 kg) (chacun)
400 m de marche/course lestée (85 kg) (ensemble)

Ce WOD Chad fait alterner différents exercices de force et de cardio, mais le principe est de les réaliser toujours ensemble. Le coéquipier qui finit le premier sa course ou sa série de mouvements doit donc attendre les 3 autres avant de pouvoir passer à l’exercice suivant !

WOD Team Crossfit Chad

Chipper

FT : (en équipe de 2)
30 Pull Ups
50 Wall Ball Shots
50 Sit Ups
100 Kettebell Swings

+ 10 Burpees tous les 2 min

Dans ce WOD Chipper, les deux coéquipiers ne sont pas obligés d’exécuter le même nombre de réps : les séries peuvent être réparties comme on le souhaite, et un coéquipier peut même réaliser toutes les réps s’il le désire ! L’entrainement se fait à deux, en même temps, mais toutes les 2 minutes, il faut s’arrêter et faire 10 Burpees au total. (Et encore une fois, ces burpees peuvent tout à fait être réalisés par un seul coéquipier, en alternance avec l’autre toutes les 2 minutes par exemple.)

WOD Team Crossfit Chipper

D-Day Partner WOD

FT : (en équipe de 2)
Phase 1 : Overlord
1944 m de rameur

Phase 2 : Airborne Drop
600 Pull Ups
300 m de course

Phase 3 : Omaha Beach
650 m d’Alternating Sled Drags
300 m de course

Phase 4 : Utah Beach
60 Weighted Push Ups
300 m de course

Phase 5 : Gold Beach
60 Kettlebell Swings
300 m de course

Phase 6 : Sword Beach
60 Thrusters (20 / 15 kg)
300 m de course

Phase 7 : Juno Beach
60 Man on Fire Burpees
300 m de course

Ce WOD en commémoration du débarquement n’est pas des plus tendres ! Et en plus, même si le travail peut être réparti comme on le veut entre les deux coéquipiers, aucun ne se repose jamais vraiment puisque celui qui n’exécute aucun mouvement doit tout de même porter sans jamais le poser le kettlebell choisi ! (Les Sled Drags et les courses se font par contre ensemble, sans le kettlebell.)

WOD Team Crossfit D-Day Partner WOD

Daniel McCartney

3 rounds FT : (en équipe de 3)
2000 m de rameur
14 Dumbbell Thrusters (20 / 15 kg)
34 Kettlebell Swings (32 / 24 kg)
484 Double Unders
108 Burpees
2000 m de rameur
18 Deadlifts (100 / 70 kg)

Dans cet entrainement en team de 3, un seul coéquipier peut s’entrainer à la fois ! Par contre, il est possible d’alterner entre les partenaires quand on le désire : chaque série peut être divisée en plusieurs sets et il n’est pas obligatoire pour chacun des membres de l’équipe d’exécuter le même nombre de réps que les autres !

WOD Team Crossfit Daniel McCartney

Devil of Ramadi V2

4 rounds FT : (en équipe de 2)
8 Man Makers (20 / 15 kg) / Plank Hold
20 Deadlifts (125 / 90 kg) / Wall Sit
24 Dumbbell Thrusters à un bras (20 / 15 kg) / Scissor Kicks

En fin de WOD :
500 Double Unders / Row

Dans ce WOD Devil of Ramady, aucun des coéquipiers ne se repose pendant que l’autre travaille ! Quand le premier commence les Man Makers, l’autre exécute le Plank Hold. Et une fois que les Man Makers sont terminés, les deux passent au duo de mouvements suivant ! La répartition des exercices est laissée libre, et les coéquipiers peuvent tout à fait échanger d’exercices quand ils le souhaitent. Pour le rameur en fin d’entrainement, il n’y a pas d’objectif à atteindre : il faut ramer tant que les 500 double unders n’ont pas été exécutés !

WOD Team Crossfit Devil of Ramadi V2

Garry Purdham

AMRAP pendant 31 min : (en équipe de 2)
31 Burpees
31 Double Unders
31 Deadlifts (45 / 30 kg)
31 Box Jumps (60 / 50 cm)
31 Hang Power Cleans (45 / 30 kg)
31 Squats
31 Kettlebell Swings (24 / 16 kg)
31 Shoulder to Overheads (45 / 30 kg)
31 AbMat Sit Ups
31 Calorie Row
31 Wall Ball Shots (9 / 6 kg)

Pour réaliser le plus de rounds possible de ce WOD en l’espace de 31 minutes, les deux coéquipiers s’entrainent évidemment ensemble et leurs réps se cumulent pour parvenir à l’objectif fixé ! Les charges conseillées ne sont pas excessives mais pour les débutants, il est tout de même possible de les réduire, avec du 20 / 15 kg par exemple.

WOD Team Crossfit Garry Purdham

Hang in There Partner

EMOM pendant 20 min : (en équipe de 2)
Coéquipier 1 :
5 Thrusters (45 / 30 kg)
5 Burpees

Coéquipier 2 :
Pull Up Bar Hang

Durant chaque minute de ce WOD, le coéquipier 1 doit réaliser les mouvements demandés tandis que le coéquipier 2 est suspendu à la barre ou aux anneaux. Les rôles sont échangés à la minute 2 et ainsi de suite. Et il y a uniquement du temps de repos si les exercices demandés sont exécutés avant la fin de la minute !

WOD Team Crossfit Hanh in There Partner

I Plank, You Plank

FT : (en équipe de 2)
Coéquipier 1 :
5000 m de rameur
50 Front Squats
60 Box Jumps

Coéquipier 2 :
Plank Hold

Dans ce WOD, tandis que l’un des deux coéquipiers réalise les exercices demandés, l’autre se met en position de planche. Il est possible de diviser le nombre de réps en autant de sets qu’on veut, mais par contre, dès que le partenaire en Plank Hold lâche, il faut échanger les places !

WOD Team Crossfit I Plank You Plank

Jenkins

AMRAP pendant 40 min : (en équipe de 2)
50 Burpees
400 m de course
50 Kettlebell Swings (24 / 16 kg)
400 m de course
50 Pull Ups
400 m de course
50 Push Ups
400 m de course

La répartition des exercices et des réps est laissée totalement libre sur ce WOD Jenkins ! Il est possible de diviser le travail comme on veut entre les coéquipiers pour les exercices de renforcement musculaire, mais par contre, les 400 m de course doivent à chaque fois se faire ensemble !

WOD Team Crossfit Jenkins

Jordy’s Goodbye

FT : (en équipe de 2)
800 m de Farmer Carry (24 / 16 kg)
100 Squats / Plank Hold
90 Pull Ups / Superman Hold
80 Sit Ups / Wall Sit Hold
70 Burpees / Hang Hold
60 Hand Release Push Ups / Handstand Hold
50 Buddy Deadlifts (100 / 70 kg)
400 m de Farmer Carry (24 / 16 kg)

Dans ce WOD, les deux partenaires commencent d’abord ensemble, en effectuant le Farmer Carry avec chacun un kettlebell dans chaque main ! Ensuite, l’un réalise le mouvement demandé pendant que l’autre est en « hold ». Quand il lâche son gainage, les deux coéquipiers switchent et ils continuent comme ça jusqu’à la fin de l’entrainement. (Le Buddy Deadlift doit par contre être réalisé avec une seule barre, les deux partenaires la soulevant ensemble.)

WOD Team Crossfit Jordy's Goodbye

Kev

AMRAP pendant 26 min : (en équipe de 2)
6 Deadlifts (140 / 95 kg) (chacun)
9 Bar Facing Burpees (ensemble)
9 Bar Muscle Ups (chacun)
15 m de Partner Barbell Carry (140 / 95 kg)

Ce WOD Kev demande d’exécuter des Bar Muscle Ups mais quand on n’en est pas encore capable, il est possible d’opter pour des Jumping Chest to Bar Pull Up pour les débutants ou simplement des Chest to Bar Pull Up pour les crossfiteurs de niveau intermédiaire. Les charges peuvent également être réduites, notamment pour réussir des séries unbroken : 110 / 70 kg ou même 60 / 45 kg pour les plus novices.

WOD Team Crossfit Kev

Lane

FT : (en équipe de 2)
800 m de Med Ball Run (9 / 6 kg)
28 Snatchs (60 / 45 kg)
39 Burpee Box Jump Overs (60 / 50 cm)
84 Wall Ball Shots (9 / 6 kg)
800 m de Med Ball Run (9 / 6 kg)
84 Wall Ball Shots (9 / 6 kg)
39 Burpee Box Jump Overs (60 / 50 cm)
28 Snatchs (60 / 45 kg)
800 m de Med Ball Run (9 / 6 kg)

Le WOD Lane est un autre entrainement en équipe dont la répartition des réps se fait en fonction de chaque coéquipier. Le but est évidemment de réaliser le meilleur chrono possible mais chaque exercice peut être divisé en plusieurs sets avec alternance entre les deux partenaires ! (Si ce WOD a besoin d’être scalé, on peut bien évidemment réduire les charges et même les hauteurs).

WOD Team Crossfit Lane

Murph Demarcation

FT : (en équipe de 2 et avec veste lestée de 9 / 6 kg)
En début de WOD :
1000 m de rameur

Ensuite :
800 m de course
50 Pull Ups
100 Push Ups
150 Squats
800 m  de course
30 Pull Ups
60 Push Ups
90 Squats
800 m de course
20 Pull Ups
40 Push Ups
60 Squats
800 m de course

En fin de WOD :
1000 m de rameur

L’un des WOD Hero les plus appréciés est également faisable en équipe ! Pour cet entrainement, les deux partenaires doivent courir ensemble à chaque fois que c’est demandé. Mais pour tous les autres exercices à réaliser, c’est un coéquipier à la fois, et les réps peuvent être réparties comme on le souhaite ! (La veste lestée n’est pas obligatoire pour les débutants et les crossfiteurs de niveau intermédiaire.)

WOD Team Crossfit Murph Demarcation

Scooter

AMRAP pendant 30 min : (en équipe de 2)
30 Double Unders
15 Pull Ups
15 Push Ups
100 m de sprint

En fin de WOD, 5 min pour trouver :
1 rép max Partner Deadllift

Dans ce WOD Scooter, un coéquipier s’entraine pendant que l’autre se repose ! C’est seulement une fois que le premier round a été fini en entier qu’ils échangent leur place !

WOD Team Crossfit Scooter

Team 1776

FT : (en équipe de 3)
Kettlebell Swings (25 / 15 kg)
Box Jumps (60 / 50 cm)
Squats
Push Ups
Burpees
Sit Ups
Row (calories)
Double Unders
Wall Balls (9 / 6 kg)
Ball Slams (13 / 9 kg)
Dumbbell ush Press (20 / 15 kg)

Le but de ce WOD 1776 est de réaliser un total de 1776 réps en effectuant tous les exercices demandés, dans n’importe quel ordre. Tous les membres de l’équipe peuvent travailler en même temps, mais ils doivent par contre effectuer les mêmes exercices ensemble. Ils n’ont pas besoin de tous exécuter le même nombre de réps mais il est quand même demandé que chaque coéquipier en réalise au moins 10 de chaque mouvement, mais pas plus de 200 par contre pour garder un certain équilibre entre les coéquipiers et les exercices !

WOD Team Crossfit Team 1776

Trevor

FT : (en équipe de 4)
300 Pull Ups
400 Push Ups
500 Sit Ups
600 Squats

Le WOD Trevor nécessite une team de 4 crossfiteurs, mais seulement 2 peuvent s’entrainer en même temps. Chaque coéquipier participe au nombre de réps à réaliser, il n’est pas obligatoire que chacun en réalise le même nombre, mais par contre, il faut compléter la série avant de pouvoir passer à l’exercice suivant !

WOD Team Crossfit Trevor

Victoria Martens

FT : (en équipe de 2)
Début de WOD :
24 Thrusters (60 / 45 kg)

Ensuite 8 rounds :
21 Push Ups
9 Toes to Bar
3 Bear Complexes (60 / 45 kg)
20 Kettlebell Snatchs (24 / 16 kg)
15 Pull Ups
18 Box Jumps (60 / 50 cm)
9 Power Cleans (60 / 45 kg)
100 m de course à deux

En fin de WOD :
2006 m de rameur

Le WOD Victoria Martens est assez intense et il est tout à fait possible de rajouter un 3ème membre à l’équipe pour réduire le nombre de réps à réaliser par chaque coéquipier ! En termes de chrono, cet entrainement est limité à 60 minutes, et en ce qui concerne le Bear Complex, il s’agit de réaliser de suite 1 Power Clean, 1 Front Squat, 1 Push Press, 1 Back Squat et 1 Push Press !

WOD Team Crossfit Victoria Martens

Yvonne

FT : (en équipe de 2)
76 Squats
76 Dumbbell Push Press (20 / 15 kg)
76 AbMat Sit Ups
76 Wall Ball Shots (9 / 6 kg)
76 Burpees
76 Medball Twists (9 / 6 kg)
76 Push Ups
76 Kettlebell Swings (24 / 16 kg)
76 Dumbbell Thrusters (20 / 15 kg)
400 m de course à deux

Avec le WOD Yvonne, les longues séries d’exercices à réaliser peuvent évidemment être divisées en autant de sets qu’on le souhaite. L’unique condition est par contre que ces sets soient répartis de façon égale entre les deux coéquipiers : chaque partenaire doit exécuter 38 réps de chaque mouvement !

WOD Team Crossfit Yvonne

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