5 WOD et 5 Exos pour Avoir des Jambes Super Explosives

WOD jambes

Plus rien de vous arrêtera !

L’explosivité au niveau des jambes est presque essentielle dans le Crossfit. Comment espérez-vous performer aux Snatchs ou même aux Wall Balls si vos jambes sont trop mollassonnes ?

Laissez-nous donc vous parler des 5 exercices et des 5 WODs les plus efficaces pour rendre vos jambes super explosives et vous n’aurez plus jamais de problème pour fracasser vos perf’ !

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5 exercices pour booster l’explosivité de vos jambes


Il suffit d’y réfléchir 2 minutes pour se rendre compte à quel point des jambes solides sont essentielles dans le Crossfit. Elles participent en effet à presque tous les mouvements d’haltéro, on s’en sert également sur pas mal d’exos de gymnastique, et quand il s’agit de cardio (course, sprint, rameur, vélo…), elles sont carrément l’élément principal ! Il n’est donc pas difficile de comprendre pourquoi développer et renforcer les muscles des jambes est indispensable.

WOD jambes exercices

Mais au-delà du simple développement ou renforcement musculaire, de bonnes perf’ en Crossfit sont généralement associées à des jambes explosives, c'est-à-dire des jambes qui sont capables de transmettre et multiplier l’énergie que vous mettez dans votre mouvement. Et pour ça pas de secret, il faut bosser ! Mais ça tombe bien parce qu’il existe plusieurs exercices tout à fait capables de donner plus de puissance à vos jambes. Voici d’ailleurs les principaux :

  • Le Bulgarian Split Squat
  • Le Dead Stop Squat
  • Le Weighted Sled Push
  • Le Weighted Box Jump
  • Le Weighted Pistol

Le Bulgarian Split Squat

Les exercices qui se concentrent sur une seule jambe à la fois sont souvent négligés alors qu’ils jouent pourtant un rôle important. Ils permettent par exemple d’identifier un développement asymétrique des muscles et de régler cette faiblesse en rétablissant l’équilibre. Les Bulgarian Split Squats font partie de ces exos, mais ils sont également une façon efficace de développer une meilleure coordination.

Le Dead Stop Squat

Que ce soit en front squat ou back squat, le Dead Stop Squat est un excellent exercice pour développer la puissance explosive de vos jambes. Quoi de mieux qu’un mouvement qui vous prive totalement d’élan pour générer de la force pure ? Ce n’est clairement pas l’un des exercices les plus faciles, mais ce qu’il possède d’intéressant, c’est qu’il va en même temps vous aider à mieux résister mentalement. Vous allez devoir puiser au fond de vous pour soulever cette barre !

Le Weighted Sled Push

Pour rendre vos jambes plus explosives, les Weighted Sled Pushs sont également un exercice inévitable. Comme il ne s’agit pas ici d’un mouvement statique, les muscles se développent de manière nettement plus fonctionnelle. D’autant plus si vous cherchez à aller le plus vite possible quand vous allez pousser le sled !

Pour la charge, on vous recommande entre 75% et 100% de votre poids en fonction de votre forme du jour. Et en ce qui concerne la distance, il est préférable qu’elle soit courte (entre 10 et 25 m) mais que vous la réalisiez plusieurs fois à pleine vitesse.

Le Weighted Box Jump

Si les Box Jumps sont recommandés pour un développement musculaire des jambes, les faire lester est indispensable pour parvenir à l’explosivité ! Ici pas trop de détails techniques, l’exercice reste le même, sauf que vous enfilez une veste lestée. À noter que vous pouvez également tout à fait opter pour un kettlebell ou porter un disque d’haltérophilie.

Le Weighted Pistol

Tout comme les Box Jumps, les Pistols sont des exos qu’on recommande généralement pour renforcer les muscles des jambes. Mais en prenant un kettlebell dans les deux mains, vous allez alors rendre ce mouvement beaucoup plus challengeant. Vous pensiez bien maitriser l’équilibre que cet exo demande ? Ce KB va tout changer, et c’est d’ailleurs grâce à ça que vos jambes vont gagner en explosivité !


5 WOD pour rendre vos jambes explosives


Les exercices qu’on vient de vous présenter, vous pouvez tout à fait les intégrer à vos programmes d’entrainement, aux exercices de renforcement d’avant WOD, etc. Mais comme ils sont assez divers, vous pouvez également en faire de vrais WODs afin de travailler au max votre explosivité !

Jetez d’ailleurs un œil à ces différents WODs qui jouent la carte de la mixité. FT, AMRAP, EMOM… vous trouverez de tout, de quoi bien travailler la puissance musculaire de vos jambes et ne plus avoir d’excuse pour stagner dans vos perf’ !

WOD #1

5 rounds FT :
10 Power Cleans
10 Box Jumps

Pour ce premier WOD, on opte pour un petit mix bien sympa qui va mettre vos quadriceps en feu ! Que ce soit pour la charge à soulever ou la hauteur à laquelle sauter, elles sont laissées libres afin de s’adapter à tous les niveaux. À vous de déterminer lesquelles représentent le bon challenge : elles ne doivent pas être trop simples, mais comme il s’agit tout de même de 5 rounds, pas trop insurmontables non plus !

WOD #2

21/15/9 FT :
Thruster
Burpee

Oui oui, vous avez bien lu : il va falloir enchainer les Thrusters et les Burpees ! Il s’agit bien de WODs conçus pour booster l’explosivité de vos jambes. Inutile donc de préciser que vous aurez envie de vous écrouler à la fin de cet entrainement, mais il en vaut la peine. On ne souffre jamais pour rien dans le Crossfit !

WOD #3

AMRAP pendant 12 minutes :
30 Double Unders
15 GHD Sit Ups
10 Burpees Over the Box

Ce WOD nécessite quelques accessoires pour être correctement réalisé, mais si vous en êtes au stade du développement de la puissance musculaire de vos jambes, vous devez probablement déjà posséder votre propre corde à sauter. On ne vous demande par contre évidemment pas de réaliser ces séries de DU unbroken puisque ce n’est pas ici l’exercice le plus intéressant pour l’explosivité.

WOD #4

EMOM pendant 10 minutes :
Bulgarian Split Squats

Parfois, il faut faire dans la simplicité ! On vous disait plus haut que les Bulgarian Split Squats faisaient partie des exos les plus efficaces, et voici donc comment les intégrer dans un petit workout de 10 minute. À la fin de chaque minute, vous passez à l’autre jambe, et vous pouvez bien sûr rendre cet entrainement plus intense en vous lestant (que ce soit avec des haltères ou des kettlebells dans les mains, ou encore en enfilant une veste lestée).

WOD #5

FT :
30 Hang Power Cleans
25 Box Jumps High
20 Deadlifts
15 Squat Cleans
10 Pull Ups
5 Front Squats

Pour finir, voici un WOD dégressif qui ne se concentre pas seulement sur l’explosivité de vos jambes mais qui vous permet également de travailler l’ensemble de votre puissance musculaire, votre force mais aussi vos capacités athlétiques. Les exercices à réaliser sont en effet assez variés, et une nouvelle fois, on vous laisse choisir de façon intelligente les charges à soulever et la hauteur à laquelle sauter.

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