5 WOD Cardio pour Améliorer son Endurance

Sans souffle, pas de performance !

On a généralement tendance à vouloir y échapper, mais les entrainements cardio sont indispensables dans le Crossfit ! Ils renforcent en effet le système cardiovasculaire, et un cœur en meilleure santé est un cœur qui se met encore mieux au service des muscles !

Mais comment bien travailler son cardio ? Quels exercices privilégier ? Voici notre sélection des meilleurs WODs cardio pour améliorer son endurance !

Nos équipements pour le Crossfit sont actuellement en PROMO :

>> 10 à 30% de Remise cette semaine seulement ! <<

Merci pour tout ! Profitez-en vite !


5 WOD cardio pour l’endurance


Jerry

FT :

1500 mètres de course
2000 mètres de rameur
1500 mètres de course

Le WOD Jerry fait partie des WODs Heroes et il possède tout ce qu’il faut pour devenir un WOD cardio vers lequel on peut se tourner très facilement. Il ne demande en effet d’effectuer que deux exercices différents, de la course et du rameur ! Mais même si en termes de conception, il est plutôt simple, en termes de réalisation, il ne l’est pas tant que ça ! Comme les distances à parcourir sont assez conséquentes, il a de quoi bien faire travailler le cœur ! Il doit évidemment être réalisé le plus vite possible, mais bien souvent, les 1500 derniers mètres de course sont généralement beaucoup plus lents que les 1500 premiers !

WOD cardio Crossfit Jerry

Robbins

6 rounds FT avec gilet lesté de 9 / 6 kg :

400 mètres de course
30 burpees

Lui aussi sélectionné dans les WODs Heroes, le WOD Robbins a tout d’un WOD cardio notamment avec le fait qu’il doit être réalisé avec une veste lestée de 9 ou 6 kg en fonction de la condition physique ! C’est d’ailleurs ce poids supplémentaire qui fait travailler le système cardiovasculaire puisqu’avec une série de 400 m de course suivi de 30 burpees à répéter 6 fois de suite, il y a de quoi bien transpirer ! Pour les débutants, il est évidemment possible de scaler ce WOD en ne portant pas de gilet lesté, mais pour le cardio, on conseille tout de même d’essayer de réaliser tous les burpees demandés… même si les burpees sont toujours les plus difficiles !

WOD cardio Crossfit Robbins

The Dirty 30s

3 rounds avec 2 minutes de repos entre chaque round :

30 secondes de sprint
30 secondes de repos
30 secondes de sprint
25 secondes de repos
30 secondes de sprint
20 secondes de repos
30 secondes de sprint
15 secondes de repos
30 secondes de sprint
10 secondes de repos
30 secondes de sprint

The Dirty 30s, c’est l’expression américaine pour représenter le passage à la trentaine qui marque la fin de la période glorieuse qu’est la vingtaine. Mais ici, ça représente surtout les 30 secondes de sprint qui vont faire aussi mal que le passage à 30 ans ! Ce WOD cardio se démarque surtout par le temps de repos de plus en plus court alors que le temps de sprint reste le même. Autant dire qu’à la fin de la première série, le cœur va déjà battre à toute allure ! Mais pour réaliser ce WOD, il faut enchainer 3 séries ! Avec 2 minutes de repos entre chaque round, il y a de quoi reprendre son souffle, mais autant dire que les 30 secondes de sprint deviennent de plus en plus compliquées !

WOD cardio Crossfit Dirty 30s

Pick your Poison

6 rounds FT :

400 mètres de course ou de rameur
25 GTOH (Ground To OverHead)
25 Overhead Lunges
25 Air Squats

Ce WOD cardio possède l’avantage de faire appel à des exercices qui sont moins souvent réalisés dans le cadre des WODs classiques : quand on veut apporter un peu de changement à ses entrainements, il est donc idéal ! Au niveau de la course ou du rameur, le choix est laissé libre, en fonction du lieu, de la météo, si on peut courir en extérieur ou pas, etc. Et pour les exercices avec poids, c’est pareil : c’est comme on veut pour la charge qu’on prend ! Comme pour tous les WODs, le but est de se challenger, surtout ici pour travailler son cardio. Le plus intéressant est donc de choisir une charge raisonnable, qui n’épuise pas au bout d’une série (il y a tout de même 6 rounds à effectuer) mais qui n’est pas trop légère non plus !

WOD cardio Crossfit Pick your Poison

All of the Things

FT :

50 Calorie Row (50 calories dépensées au rameur)
40 Box Jumps
30 Kettlebell Swings
20 Goblet Squats
10 Burpees
20 Goblet Squats
30 Kettlebell Swings
40 Box Jumps
50 Calorie Rows

Ce WOD cardio est un peu un mélange de tout, et il porte donc bien son nom ! Mais c’est en fait ce qui le rend si efficace : il associe des exercices et des mouvements très différents pour un travail complet du cardio. S’il ne consiste qu’en une série à réaliser le plus rapidement possible, toute sa difficulté provient du fait que le nombre de réps réaugmente progressivement après avoir diminué ! Pour les sauts, les swings et les squats, les hauteurs/poids sont laissés libre en fonction de la condition physique de chacun, mais encore une fois, il faut que ceux choisis représentent un challenge ! (Ils doivent également rester les mêmes tout au long du WOD.)

WOD cardio Crossfit All of the Things


Pourquoi et comment bien bosser son endurance ?


Des WOD cardio : pour quoi faire ?

Pour le souffle, tout simplement ! Durant les WODs, on peut faire preuve d’une force à toute épreuve et d’une technique irréprochable, mais si on s’essouffle trop rapidement, autant dire qu’on n’arrivera jamais à performer ! C’est pour cette raison que le conditioning est si important dans le Crossfit : sans travail du cardio et sans endurance, on ne fera jamais un bon athlète !

Dans le détail, travailler le cardio entraine en fait le système cardiovasculaire à faire circuler le sang plus efficacement et donc à fournir plus d’oxygène à tous les organes et muscles qui en ont besoin, notamment lorsque les efforts fournis par ses muscles et organes sont intenses. Mais les entrainements cardio ont également d’autres avantages. En plus de renforcer l’endurance (ce qui apporte plus de souffle), ils permettent de développer la vitesse et la force (notamment lorsqu’ils sont accompagnés d’exercices de haute intensité) et ils préparent en même temps le corps à mieux lutter contre les blessures (travail de l’amplitude et de la flexibilité).

Mais il ne faut pas non plus mettre de côté le principal atout psychologique du cardio : le développement de la confiance en soi ! Plus on s’entraine, plus on se rend compte qu’on résiste de mieux en mieux à l’effort, et plus on essaie de se dépasser en allant toujours plus loin ! Le WOD cardio ne doit donc pas être oublié : il permet d’être plus endurant, de fournir des efforts plus longs et plus intenses… tout ça pour continuer, au final, à progresser et devenir plus fort !

WOD cardio Crossfit

Comment bien intégrer les WOD cardio à ses entrainements ?

Dans le sport, le cardio a un but principal : il vise à augmenter la capacité de stockage et de libération d’énergie pendant un entrainement ou un effort. Mais pour bien travailler ce cardio, il faut savoir que le conditionnement physique doit passer par l’amélioration du métabolisme anaérobie et du métabolisme aérobie. Sans rentrer dans les détails complexes, il s’agit en fait d’aider le corps aussi bien dans les moments d’effort à la fois courts et intenses, c'est-à-dire de quelques secondes à 2 minutes maximum environ (anaérobie), que dans les efforts de plus longues durées (aérobie).

C’est pour cette raison qu’il est important de faire varier les WOD destinés au cardio. Pour travailler l’anaérobie, il est préférable de se concentrer sur des exercices intenses, qui ne vont pas durer plus de 2 minutes, comme une série de burpees par exemple, de box jumps, de wall ball ou même un sprint. Par contre, pour travailler l’aérobie, il faut incorporer aux entrainements des exercices un peu plus longs et d’intensité moindre, comme de la course, du vélo ou du rameur.

Pour ce qui est du programme d’entrainement, deux théories s’affrontent. Certains disent qu’il faut d’abord commencer par travailler l’aérobie afin d’acquérir une base solide avant de s’attaquer à l’anaérobie et ses exercices intensifs. D’autres pensent qu’il est tout à fait possible de faire les deux en même temps tant qu’on ne privilégie pas l’un à l’autre ! Dans tous les cas, et qu’importe le programme qu’on décide d’adopter, il ne faut surtout pas oublier que les entrainements cardio ne doivent jamais être délaissés, même quand on a l’impression d’être suffisamment en forme ! Tout comme on perd en muscles quand on ne les travaille pas, on perd forcément en endurance quand on ne l’entretient pas !

>> Classement des meilleurs accessoires pour le Crossfit ! <<

En savoir plus :