10 WOD Crossfit pour Construire des Abdos en Béton

WOD abdos

Une sangle abdominale puissante et solide, c’est la base !

Pour être à la fois stable et agile, le core est probablement l’ensemble de muscle qu’il ne faut jamais délaisser. Vous trouvez justement que vos abdos auraient bien besoin d’être un peu plus forts ?

Laissez-nous donc vous expliquer comment gérer votre programme d’entrainement (avec les WODs les plus efficaces) pour vous construire des abdos en béton !

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Le muscle droit et les obliques


Pour se bâtir des abdos en béton, il est en fait possible de s’appuyer sur les différentes coupes anatomiques du corps. Ces coupes, qui sont évidemment imaginaires, suivent les axes principaux de notre corps et permettent de comprendre comment les différents mouvements qu’on effectue dans le Crossfit affectent notre ceinture abdominale. À partir de là, il est alors possible d’opter pour les bons exercices, ceux qui aident à construire un core solide et qui permettent d’être aussi performant sur les mouvements d’haltéro que ceux de gymnastique !

La coupe sagittale

La première coupe anatomique sur laquelle s’appuyer est la coupe sagittale. Aussi appelée coupe longitudinale, c’est la coupe qui divise le corps entre droite et gauche de façon égale et suivant un axe vertical. C’est l’axe qu’emprunte la plupart des exercices de Crossfit puisque le poids est très souvent transféré du haut vers le bas (ou inversement) au niveau d’un point fixe au sol.

WOD abdos exercices

C’est notamment vrai pour tous les mouvements d’haltérophilie (Thrusters, Deadlifts, Clean & Jerks, etc.) qui demandent d’ailleurs durant leur réalisation un core solide et une sangle abdominale capable d’être parfaitement gainée. C’est l’une des raisons principales de s’intéresser au renforcement des abdos selon la coupe sagittale : ces entrainements permettent de mieux performer sur les exercices d’haltéro !

Pour votre muscle droit, voici d’ailleurs les deux workout qu’on vous propose :

Sagittal Plane Abs Workout

21 Strict Toes To Bar
21 Overhead Squats (50 / 35 kg)
15 Strict Toes To Bar
15 Overhead Squats (50 / 35 kg)
9 Strict Toes To Bar
9 Overhead Squats (50 / 35 kg)

Lauren Fisher Sagittal Plane Core Workout

5 rounds (sans chrono) :
20 V-Ups
15 Tuck Crunches
20 Second Hollow Hold
20 Second Arch Hold

La coupe coronaire

La seconde coupe anatomique sur laquelle se baser pour renforcer ses abdos est la coupe coronaire. On la rencontre également sous le nom de coupe frontale puisqu’elle divise cette fois le corps en deux entre l’avant et l’arrière. Comme la précédente, elle suit également un axe vertical qui part du milieu du crâne, sépare le torse en deux et descend jusqu’au niveau des talons.

WOD abdos entrainement

Les mouvements et exercices dans le Crossfit qui suivent cette coupe coronaire sont tous ceux qui se réalisent sur les côtés, comme les Lateral Lunges, par exemple. On parle en anatomie des mouvements d’abduction et d’adduction, c'est-à-dire qui écartent ou rapprochent un membre de l’axe du corps. Bien que les exercices faisant appel à ces façons de bouger ne soient pas les plus fréquents, il est tout de même important de renforcer les abdos selon ce principe afin de ne négliger aucun détail !

Voici les deux entrainements qu’on vous suggère :

Coronal Plane Abs Workout

3 rounds FQ (For Quality) :
20 Goblet Cossack Squats (22.5 / 10 kg)
15 Lateral Lunges
20 Box Step Overs avec KB (22.5 / 10 kg)
10 Hollow Rocks

Hollow Rock Core Workout

EMOM pendant 8 minutes :
10 Hollow Rocks
10 Toes To Bar
10 secondes de planche

La coupe transversale

La troisième et dernière coupe anatomique sur laquelle on peut s’appuyer pour se construire des abdos en béton est la coupe transversale. C’est la seule qui divise le corps de manière horizontale, entre le haut et le bas du corps, et c’est l’une des plus importantes puisque de très nombreux mouvements suivent cette coupe. Elle correspond au moment où nous faisons pivoter notre corps tout en restant sur place, comme lorsqu’on regarde des deux côté de la rue avant de traverser, par exemple.

WOD abdos obliques

Dans le Crossfit, et notamment avec tous les exercices de gymnastique, c’est une coupe qui est assez prédominante et qui est malheureusement largement négligée. Pourtant, les exercices qui suivent cette coupe permettent notamment de renforcer les obliques qui jouent un rôle indispensable pour la stabilité et la solidité de la sangle abdominale. Des obliques puissants aident à générer plus d’énergie dans le mouvement, mais ils évitent également certaines blessures en empêchant le tronc d’effectuer une rotation mal maitrisée.

Pour vos obliques, voici donc le WOD le plus adapté :

Transverse Plane Abs Workout

FT :
2 KB Turkish Get Ups (en alternant)
30 KB Twist Lunges (en alternant)
30 KB Russian Twists
4 KB Turkish Get Ups (en alternant)
30 KB Twist Lunges (en alternant)
30 KB Russian Twists
6 KB Turkish Get Ups (en alternant)
30 KB Twist lunges (en alternant)
30 KB Russian Twists


Les abdos du bas


S’entrainer suivant les coupes anatomiques permet généralement de développer de solides abdominaux puisque tous les muscles sont sollicités. Mais il peut également être intéressant de rajouter à ces entrainements des exercices qui ciblent tout particulièrement les lower abs, c'est-à-dire ceux situés dans la partie basse. Ce sont en effet des abdos à ne pas négliger puisqu’ils sont aussi importants que les autres.

WOD abdos hollow rock

Avoir des muscles abdominaux parfaitement dessinés ne signifie pas forcément que la sangle abdominale est solide. Comme on dit souvent, la fameuse tablette de chocolat se joue surtout dans l’assiette : c’est une bonne alimentation et l’absence de gras au niveau ventre qui permet avant tout de faire ressortir les muscles. C’est pourquoi il ne faut pas oublier de bien renforcer TOUS les muscles qui composent la sangle abdominale !

Pour vos lower abs, voici les workouts recommandés :

L-Sit Core Workout

EMOM pendant 10 minutes :
20 secondes de L-Sit Hold
20 secondes de Hollow Rock
20 secondes de Sit Ups

Tia Clair Toomey Abs Workout

4 rounds toutes les 90 secondes :
6 Around the World avec charge au-dessus de la tête (15 kg)
20 Russian Twists
Hollow Rock Hold pendant 20/30 secondes

Le but de cette série d’exercices est évidemment de maximiser le temps passé en position Hollow Rock, l’une des plus efficaces pour construire des abdos en béton !

Lower Abs Workout I

FT :
10 Chest to Bar Pull Ups
20 Toes To Bar
30 Deadlifts (85 / 60 kg)
100 Double Unders
30 Box Jumps (24 / 20 inch)
20 Burpees
10 Cleans (85 / 60 kg)

Lower Abs Workout II

FT :
21 Turkish Get Ups (bras droit)
50 Kettlebell Swings (32 / 24 kg)
21 Overhead Squats (bras gauche)
50 Kettlebell Swings (32 / 24 kg)
21 Overhead Squats (bras droit)
50 Kettlebell Swings (32 / 24 kg)
21 Turkish Get-Ups (bras gauche)

Handstand Hold

5 rounds FT :
20 secondes de Handstand Hold
20 secondes de planche
20 secondes de Side Plank (de chaque côté)

Pour ce WOD, les Handstand Holds peuvent tout à fait être scalés quand on ne les maitrise pas encore. Il est donc possible de rester appuyé contre le mur.

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