Thruster : 7 Façons d'Améliorer votre Technique et vos Perf'

Parce qu’il est impossible d’y échapper lors des WOD !

En alliant un Front Squat à un Push Press, le Thruster représente assez bien la mixité qu’on retrouve partout dans le Crossfit. Mais c’est également un mouvement qui demande une technique parfaite si on veut s’assurer d’être performant !

Sur quels points doit-on donc porter son attention si on veut progresser ? Voici en détails 7 façons d’améliorer sa technique et ses performances en Thruster !

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1. Travaillez vos Front Squats !


Le Front Squat, ou squat avant, est en quelque sorte la base sur laquelle s’appuie le Thruster, et il est donc primordial de bien le maitriser ! Pour rappel, le front squat est tout simplement une variation avec barre du squat pendant laquelle cette barre est positionnée sur les épaules, face à soi. Cela signifie notamment que le torse doit est bien droit afin que le corps ainsi que la charge soient correctement équilibrés !

Pour bien maintenir le torse en position verticale, et en même temps contrôler la barre, il faut avant tout posséder une mobilité suffisante au niveau des chevilles et des hanches ainsi qu’une bonne solidité au niveau de la sangle abdominale. En position squat, il faut vous assurer de faire poser tout le poids (corps + barre) sur vos talons, et pour vous relever, vos hanches doivent être sollicitées et vos abdos bien contractés !


2. Ne négligez pas votre mobilité en front rack !


Bien souvent, il est également possible d’améliorer les performances en Thruster en travaillant sur sa mobilité en front rack, c'est-à-dire quand on porte la barre sur le devant. La clé pour progresser est de comprendre que la barre doit être bien posée sur les épaules, et qu’il faut aussi réussir à trouver une position qu’on pourrait qualifier de « confortable » : les bras doivent contrôler la barre et pas juste la porter.

Pour ça, en plus de toujours penser à garder le buste bien droit, il est nécessaire de faire preuve d’une excellente mobilité dans les épaules, les poignets et les bras en général. Jusqu’à la position haute du squat, votre torse est le seul qui doit porter le poids. Et il faut penser à travailler la mobilité de vos poignets jusqu’à être capable d’attraper la barre fermement, et pas juste avec le bout de vos doigts ! Ça sera utile lorsqu’il faudra soulever des charges plus lourdes !

Thruster améliorer performance


3. Ne laissez pas la barre glisser de vos épaules !


Si votre position n’est pas optimale en front rack, si vous penchez le torse vers l’avant, par exemple, la barre finit inévitablement par « glisser » des épaules et vous êtes alors obligé de corriger son placement pendant toute la durée de l’exercice ! Et en plus de perturber votre concentration, ça vous demande en même temps d’y consacrer de la force et de l’énergie… que ne vous mettez plus dans votre WOD !

Pour éviter ça durant les Thruster, il est notamment conseillé de bien garder les coudes en l’air en position basse. Concentrez-vous sur le maintien de la barre au niveau de vos épaules, et à choisir, privilégiez un rythme d’exécution lent mais efficace plutôt qu’un rythme rapide pendant lequel vous allez perdre le contrôle !


4. Améliorez aussi vos Push Press !


C’est assez évident puisqu’il s’agit tout simplement de la deuxième partie d’un Thruster ! Bien maitriser les Push Press permet de s’améliorer en Thruster, et pour ça pas de secret : il faut bien comprendre que toute l’énergie pour soulever la barre est créée dans le bas du corps, contrairement à un Shoulder Press, notamment !

Pour réussir vos Push Press, il faut engager votre sangle abdominale et vos fessiers, pousser ensuite avec vos hanches avant de finalement vous servir de ce dynamisme pour faire passer la barre au-dessus de votre tête. Il faut surtout retenir que vous ne devez pas uniquement pousser la barre vers le haut en vous servant de vos épaules et vos bras : vous vous fatiguerez nettement moins vite lorsque vous devrez réaliser de nombreux Thrusters de suite !


5. Envisagez les chaussures d’haltérophilie !


Elles sont idéales pour garder l’équilibre ! Après tout, le Thruster est un mouvement d’haltérophilie et il demande d’être en total contrôle de son corps. Si vous avez l’impression que vos chaussures de Crossfit sont un peu trop souples et qu’elles ne vous permettent pas de rester dans une position stable lors de tirages, vous devriez peut-être songer à acquérir une paire de chaussures d’haltérophilie !

Ce qui fait toute la différence avec les chaussures de Crossfit classiques, c’est qu’elles possèdent un drop plus important mais surtout, elles sont fabriquées avec un talon solide qui permet de garder un équilibre parfait pendant toute la durée d’un exercice. Et forcément, ça aide sur les performances : on ne dépense pas d’énergie inutilement pour essayer de le trouver et on reste concentré sur la réalisation du mouvement !

Thruster améliorer technique


6. Faites attention à votre rythme !


Le Thruster est un mouvement totalement hybride : moitié gym avec le Front Squat, moitié haltéro avec le Push Press, il est également un véritable exercice de cardio puisqu’il doit généralement être répété plusieurs fois de suite, et pendant plusieurs rounds ! Il est donc important de ne jamais démarrer trop vite et de le réaliser trop rapidement. Vous réussirez peut-être à faire votre première série unbroken mais ça ne sera pas le cas des suivantes !

Pour performer aux Thrusters, on ne peut donc que vous conseiller de bien gérer votre rythme afin de conserver de l’énergie jusqu’à la dernière rép ! N’hésitez pas à prendre un temps de repos entre deux rounds même si vous avez l’impression d’être plein d’énergie. Et surtout, qu’importe la vitesse, ne soyez jamais approximatif sur la technique : en position haute, les bras doivent être tendus, et en position basse, les hanches doivent être plus basses que les genoux !


7. Bossez aussi vos Cleans !


Avant même de débuter des Thrusters, vous allez forcément devoir exécuter un Clean pour vous mettre en position. Pour améliorer vos performances en Thruster, il peut donc également être utile de ne pas négliger votre technique en Clean ! L’important est surtout de recevoir de façon solide et confiante la barre et la charge en position de Front Squat.

Attention également à bien exécuter un Clean et ne pas tomber dans la facilité ou l’excès de zèle avec un Power Clean. Recevoir le poids en faisant un squat est très important, ne serait-ce que pour préparer votre corps au mouvement qui va être demandé ensuite lors des Thrusters !

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