Technique : 25 Erreurs Fréquentes en Haltérophilie

Technique haltérophilie

On ne plaisante pas avec la technique !

L’haltérophilie est une discipline sportive qui demande une parfaite maitrise des mouvements. Ça permet notamment d’être performant, de s’entrainer efficacement, mais aussi de réduire les risques de blessures !

Mais comment être certain de sa technique ? Comment faire pour l’améliorer ? Voici pour cela une liste des erreurs les plus fréquentes dans l’haltérophilie, celles qu’il faut à tout prix éviter !

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1. Mal se positionner dès le départ


C’est l’une des erreurs les plus communes, surtout chez les débutants, et l’une des plus fatales ! Si on se positionne mal dès le départ, tout ira également mal ensuite ! Avant même de commencer le mouvement, il faut penser à tous les détails les plus essentiels comme notamment la répartition des poids, les hauteurs des hanches, la position de la barre par rapport au corps, etc.


2. Trop écarter les pieds


En haltérophilie, les pieds doivent généralement être proches l’un de l’autre. Un peu comme si on allait sauter et non pas faire un squat ! Quand les pieds ne sont pas trop éloignés l’un de l’autre, on est en plus capable de soulever la charge un peu plus haut et progresser de façon plus efficace, notamment en s’attaquant à des charges plus lourdes.


3. Arracher violemment la barre du sol


La barre doit toujours être soulevée de façon relativement contrôlée, et non pas arrachée du sol d’un coup sec ! Ça permet notamment d’être dans une position optimale pour le deuxième tirage, ce qui aide bien évidemment à être plus performant !

Technique haltérophilie erreur


4. Mal synchroniser les hanches et les épaules


Lors du premier tirage, les hanches et les épaules doivent se lever de façon synchronisée, sur le même rythme, en même temps. Si les hanches se soulèvent trop rapidement par rapport aux épaules, la position devient désavantageuse pour le reste du mouvement avec le tirage suivant ! (L’angle du dos par rapport au sol doit également rester constant jusqu’à ce que la barre passe au-dessus des genoux !)


5. Être gêné par les genoux


L’une des erreurs communes en haltérophilie est de ne pas bouger les genoux au moment du premier tirage. Pour une technique parfaite, il faut en effet qu’ils ne gênent pas afin de ne pas être obligé de les éviter en plaçant la barre trop loin du corps !


6. Placer trop vite les épaules sous la barre


Lorsqu’on soulève une barre, les épaules doivent d’abord rester plus hautes que cette barre avant de passer en-dessous à mesure qu’on amène cette barre en hauteur. Il ne faut donc pas trop se précipiter et bien penser à les garder plus hautes que la barre quand on est seulement dans le premier tirage !


7. Soulever trop tôt les pieds


Que ce soit pendant le premier tirage ou même le second tirage, une technique parfaite requiert de garder les pieds totalement à plat sur le sol ! C’est d’ailleurs une erreur que même certains haltérophiles expérimentés font, mais elle ne doit cependant pas être reproduite !

Technique weightlifting erreur


8. Mettre trop de puissance dès le départ


L’explosivité est primordiale en haltérophilie, notamment lorsqu’il s’agit de mouvements comme le Clean ou le Snatch. Mais il ne faut cependant pas y faire appel trop rapidement : cette montée en puissance ne doit commencer qu’au milieu de la cuisse pour le Clean, et même encore plus haut pour le Snatch, juste en-dessous de la taille !


9. Laisser la barre s’éloigner du corps


On l’a déjà évoqué juste avant avec les genoux mais il ne faut jamais que la barre soit trop loin du corps. Il faut un peu la considérer comme un membre à part entière qu’il faut garder auprès de soi  le plus possible! Un Snatch qui ressemble à un Kettlebell Swing parce que la barre est bien trop loin, il faut à tout prix l’éviter !


10. Faire buter la barre contre les jambes


La barre doit être proche du corps, mais pas trop non plus ! Pour éviter cette erreur, il faut réussir à parvenir à un équilibre entre l’extension de la hanche et celle des genoux : la première ne doit pas être excessive tandis que la deuxième ne doit au contraire pas être insuffisante !

Technique haltérophilie erreurs


11. Faire une pause entre les deux premiers tirages


Pour passer du premier tirage, celui initial au sol, au second tirage, qui demande de l’explosivité, il faut évidemment changer de rythme et monter en puissance. Mais il ne faut pas pour autant que le mouvement dans sa globalité soit saccadé ! C’est une erreur qui se produit généralement au moment de la flexion des coudes, quand on s’apprête à tout donner !


12. Réaliser une extension trop importante des hanches


Sur la partie haute du tirage, il faut veiller à ne pas réaliser une hyper extension des hanches, notamment si ça place les épaules derrière les talons ! Une extension complète, c’est quand le corps est bien droit, très vertical. Il ne faut pas faire l’erreur de le faire pencher vers l’arrière !


13. Tirer avec les bras de façon prématurée


En termes de technique d’haltérophilie, il s’agit d’une erreur de débutant et elle doit être signalée parce que beaucoup la font ! Il faut évidemment se tirer sous la barre, mais seulement une fois que le second tirage explosif a été amorcé. Pas avant !


14. Ne pas contrôler les haussements


Que ce soit le haussement des épaules ou même celui des pieds avec la flexion plantaire, il faut toujours les garder sous contrôle et ne pas trop insister dessus ! En tirage vertical haut, les épaules ne doivent pas trop remonter et les pieds ne doivent pas trop se décoller du sol non plus !

Technique weightlifting erreurs


15. Jeter sa tête en arrière


C’est une erreur qu’on rencontre aussi assez fréquemment en tirage haut, sur la fin du mouvement. La tête a tendance à partir en arrière et c’est un détail qu’il faut éviter le plus possible : le corps a tendance à aller là où la tête va, et encore une fois, il est important de rester bien droit pour être le plus performant possible !


16. Frapper des pieds au moment de la réception de la barre


Avec l’explosivité du mouvement, les pieds se décollent forcément du sol quand on passe en tirage haut d’une barre. Rien n’oblige cependant à les claquer sur le sol au moment de l’atterrissage ! Ça ne sert absolument à rien et ça n’aide pas à garantir une meilleure technique !


17. Faire pivoter la barre autour des coudes


C’est le contraire qu’il faut faire : ce sont les coudes qui doivent pivoter autour de la barre ! C’est notamment le cas sur le Snatch, par exemple, et ça permet en plus de rendre le mouvement plus rapide. Et quand on positionne mal ses coudes dès le départ, on est presque certain d’être mal positionné tout au long du mouvement !


18. Garder les coudes vers le bas


Pour une technique parfaite lors d’un Clean, par exemple, les coudes ne doivent jamais être vers le bas avec les bras qui supportent tout le poids ! Les coudes doivent pointer devant soi et le poids de la barre doit être positionné sur les épaules et soutenue grâce au torse !

Technique weightlifing


19. Trop courber le dos


C’est aussi une erreur de technique qu’on rencontre un peu trop souvent ! En haltérophilie, la sangle abdominale doit être constamment contractée, ce qui permet au buste de ne pas pencher vers l’arrière tandis que les hanches vont vers l’avant. Un dos trop courbé, c’est risque de blessure assuré !


20. Trop écarter les genoux


En position front rack, il est important de veiller à ne pas trop écarter les genoux l’un de l’autre : ça arrive généralement quand la charge est lourde, comme si le fait de prendre plus d’espace permettait d’être plus stable ! Ce n’est pas le cas, et en plus ça peut entraver le mouvement tout en augmentant les risques de mauvais geste !


21. Opter à chaque fois pour un squat profond


De nombreux mouvements en haltérophilie demandent de réaliser un squat profond, mais il n’est pas non plus nécessaire d’en faire un à chaque fois qu’on agrippe la barre. C’est notamment le cas lorsqu’on va réaliser un Jerk ou même un Push Press : le Deep Squat n’est utile !

Technique weightlifing


22. Ne bouger qu’un seul des deux pieds


La technique est claire : lors d’un Split Jerk, Split Clean ou Split Snatch, ce sont les deux pieds qui doivent se séparer, et pas juste un qui s’écarte de l’autre ! Par rapport à la position initiale, un pied doit aller vers l’avant et un autre vers l’arrière afin de conserver un bon équilibre et une bonne répartition de la charge !


23. Avoir les bras trop mous


Sur le Jerk ou le Snatch, la position haute de réception de la barre est parfois un peu trop molle au niveau des bras. Il faut donc penser à bien pousser sur les bras pour une technique parfaite mais aussi pour une réalisation esthétique !


24. Ne pas remettre ses pieds en place


Une erreur récurrente en haltérophilie consiste également à ne pas bien remettre ses pieds en place entre deux réps ou deux soulevés. Il est normal que les pieds bougent lors du mouvement, et il est donc important de bien les remettre dans la position appropriée avant de reprendre !


25. Aller trop vite


Pour faire un bon chrono, il arrive aussi qu’on enchaine les réps sans prendre son temps et ça devrait être évité le plus possible ! Dans l’idéal, et pour une technique irréprochable, il faut prendre le temps entre deux mouvements de bien se remettre en place et de bien positionner la barre avant même de penser à la soulever à nouveau !

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