Snatch Crossfit : 3 Erreurs Fréquentes (et Comment les Corriger)

Snatch Crossfit erreur

Un grand classique du Crossfit... parfois délicat à maitriser !

Le Snatch demande de faire preuve de suffisamment de force, de puissance, de mobilité et de technique. Ce n’est donc pas étonnant que les erreurs lors de sa réalisation soit assez fréquentes et qu’il soit aussi difficile à bien maitriser !

Mais quelles sont ces principales erreurs ? Et surtout, comment les corriger ? Voyons ensemble ce qui pose généralement problème et sur quels exercices il est possible de s’entrainer pour progresser !

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Erreur n°1 : Un mauvais positionnement des hanches


L’une des erreurs les plus fréquentes dans la réalisation du Snatch en Crossfit est de perdre son positionnement au moment où on arrache la barre du sol. Une grande majorité de powerlifteurs pense qu’il faut insuffler à ce premier mouvement le plus d’énergie possible afin de passer à la seconde phase du Snatch, mais quand on décide de privilégier la force, on ne fait plus forcément autant attention à la technique ! Quand le mouvement est trop dynamique, il y a risque de trop soulever les hanches, ce qui provoque alors un déséquilibre vers l’avant. Le corps est donc obliger de compenser en optant pour un positionnement inadéquat, ce qui résulte soit en une erreur technique, soit tout simplement en un arraché raté.

Pour éviter cette erreur, il est donc important de bien travailler sa force positionnelle et de rester conscient dès le début du mouvement de la position que le corps doit adopter et conserver tout du long. Et pour ça, voici les exercices qui sont recommandés !

Solution n°1 : Le Pause Snatch

Le Pause Snatch est tout simplement une variante du Snatch pendant laquelle l’athlète doit effectuer une pause pendant la phase de tirage. Mais cette pause ne doit pas intervenir à n’importe quel moment : elle doit être faite au moment où la barre est juste en-dessous du genou, ou alors juste au-dessus, à la base de la cuisse. L’objectif de cet exercice est d’accroître la force isométrique et la coordination nécessaires au moment de l’arraché. Il permet également aux crossfiteurs de déterminer le moment où ils ont tendance à perdre le bon positionnement de leur corps et surtout de leurs hanches afin de ne plus faire cette erreur !

Pour s’entrainer au Pause Snatch, il est recommandé de commencer par 3/5 séries de 2/3 réps, et le temps de pause doit se limiter à 2 ou 3 secondes maximum. Pour la charge à soulever, le mieux est de débuter avec 60% du poids max qu’on est capable de soulever en Snatch et d’augmenter progressivement ensuite, à mesure qu’on maitrise de mieux en mieux le positionnement des hanches.

Solution n°2 : Le Slow Snatch

Le Slow Snatch est semblable au Pause Snatch dans le sens où c’est un exercice qui permet à l’haltérophile de mieux se concentrer sur son positionnement et de déterminer précisément à quel moment du tirage ses hanches perdent leur bon positionnement et font basculer son équilibre. Mais comme son nom l’indique, le Slow Snatch ne se base pas sur un arrêt pendant le mouvement mais plutôt sur un mouvement fait au ralenti : au lieu de tout donner dans l’arraché, il faut tirer la barre de façon volontairement lente avant de reprendre le rythme et le dynamisme normal d’un Snatch dès que la barre a atteint le niveau du haut de la cuisse.

Pour ce Slow Snatch, il est également conseillé de débuter par 3 à 5 séries de 2 à 3 répétitions, en se contentant d’abord de 60 à 70% de la charge maximale en Snatch avant de soulever plus lourd. Et en ce qui concerne le mouvement au ralenti, on recommande de prendre entre 2 et 4 secondes pour effectuer ce premier tirage. C’est le temps qui est nécessaire pour être pleinement conscient de son positionnement afin de ne jamais le négliger !

Solution n°3 : Le Deficit Snatch Pull

Le Deficit Snatch Pull est une autre variante du Snatch dans laquelle l’athlète n’est pas directement au sol : il est surélevé d’environ 5 à 8 cm, que ce soit sur des disques ou sur n’importe quelle plateforme. Cette surélévation permet notamment d’augmenter l’amplitude du mouvement de tirage en mettant tout particulièrement l’accent sur le positionnement et l’entrainement des jambes. C’est un exercice qui fait travailler les ischios-jambiers, le bas du dos, et les positions indispensables à conserver pour ne pas que les hanches se soulèvent et basculent lors du mouvement.

Pour ce Deficit Snatch Pull, on recommande comme pour les autres exercices de commencer par 3/5 séries de 3/5 réps. Pour plus d’efficacité, il est cependant possible de directement charger la barre avec 70/80% de son poids max en Snatch et d’atteindre assez rapidement les 100%, au fur et à mesure de la progression et de la prise de conscience du bon positionnement des hanches !


Erreur n°2 : Un trop grand balancement de la barre


Une autre erreur fréquente dans la réalisation d’un Snatch est d’effectuer avec la barre un mouvement d’arc de cercle bien trop important. De nombreux crossfiteurs prennent en effet la mauvaise habitude de trop « pousser » la barre avec les hanches au moment où celle-ci arrive au niveau de la taille, ce qui fait qu’elle rebondit et qu’elle effectue alors une trajectoire trop courbée. Et au-delà même du fait qu’éloigner la barre du corps fait perdre du temps, ça influe aussi sur la position de réception qui n’est pas optimale.

Cette erreur provient généralement d’un manque d’extension verticale du corps. L’athlète n’a pas conscience que l’extension de ses genoux et de ses hanches doit se faire au même moment et à la même vitesse. Et il gère généralement aussi mal le positionnement de son torse et de ses coudes, qui sont censés guider la barre pour minimiser tout déplacement horizontal. Mais grâce aux différents exercices suivants, il est tout à fait possible d’améliorer la posture et de renforcer l’engagement du haut du corps afin d’améliorer la trajectoire de la barre !

Solution n°1 : Le Hip Snatch

Le Hip Snatch est une autre variation du Snatch qui se focalise cette fois essentiellement sur la phase d’explosion. Plutôt que de partir du sol, en position squat, le mouvement débute en effet debout avec la barre placée au niveau du creux de la hanche. Il se décompose ensuite en deux phases : une légère flexion des genoux (2 à 5 cm) pendant laquelle la barre reste au même endroit, les bras tendus et le torse droit, suivi d’un tirage et d’une élévation dynamique (comme lors d’un Snatch) pendant laquelle le torse n’a pas le droit d’aller vers l’avant.

Ce Hip Snatch permet notamment de renforcer en premier lieu l’extension verticale. Il est recommandé d’effectuer de 3 à 5 séries de 2/3 réps en utilisant 65/70% de la charge maximale qu’on est capable de soulever en arraché. À partir de là et à mesure que le mouvement est de mieux en mieux maitrisé, il ne faut pas hésiter à rajouter du poids sur la barre.

Solution n°2 : Le Block Snatch

Le Block Snatch est un exercice similaire au Hip Snatch dans la réalisation et dans l’objectif. Mais contrairement à l’exercice précédent, le crossfiteur n’est ici pas obligé de porter la barre en début de mouvement puisque celle-ci doit être posée sur des drop blocks (ces matelas qui amortissent les chutes), à hauteur de genou, que ce soit juste au-dessus ou juste en-dessous. L’ajout de cette surélévation permet notamment au sportif de ne pas se fatiguer « inutilement » en portant la barre : il peut alors en profiter pour bien se concentrer uniquement sur son positionnement et son équilibre lors de la phase dynamique. Le but étant toujours d’améliorer la posture pour une trajectoire de la barre la plus verticale possible.

En ce qui concerne l’entrainement, ce Block Snatch requiert le même type de rythme que les exercices précédents. Il est conseillé de débuter avec 3/5 séries de 2/3 répétitions, en soulevant d’abord 65/70% du poids max en Snatch avant d’augmenter progressivement cette charge.

Solution n°3 : Le Muscle Snatch

Le Muscle Snatch est l’un des exercices les plus efficaces pour développer la force, le timing et la bonne trajectoire afin de mieux performer aux Snatch ! Il s’agit d’un arraché pendant lequel l’haltérophile ne repasse pas en position de squat avant de pousser la barre vers le haut, et ça aide notamment à se concentrer sur le contrôle de la barre. Il n’est pas question ici de soulever lourd mais plutôt de bien soulever : il faut notamment faire attention à sa technique lors de l’extension verticale afin de prendre de bonnes habitudes et de réussir à conserver la barre près du corps. Mais comme le Muscle Snatch ne se réalise pas non plus avec une barre sans charge, il permet en même temps d’augmenter la masse musculaire, ce qui est également intéressant pour les arrachés classiques !

Pour le Muscle Snatch, il est recommandé de ne mettre au début que 40% du poids max qu’on est capable de soulever en Snatch avant d’augmenter progressivement à mesure qu’on progresse. Quant au rythme, on reste sur 3 à 5 séries de 3/5 réps.


Erreur n°3 : Une mauvaise gestion de la charge


La dernière erreur la plus fréquente dans le Snatch est de se laisser dépasser par la charge qui a été mise sur la barre, d’être écrasé par le poids qu’on pensait pouvoir soulever ! L’arraché est un excellent exercice pour développer la puissance et bien réalisé, il est le parfait exemple de toute la force, la mobilité et la précision qu’on peut acquérir avec le Crossfit. Mais quand il n’est pas maitrisé et que la charge est mal gérée, il indique surtout que l’athlète n’a pas assez bien développé son timing, sa phase d’extension et/ou sa force physique.

Mais ce sont évidemment des points qui peuvent être travaillés de façon précise, et les exercices suivants permettent d’ailleurs d’améliorer toutes ces capacités qui peuvent faire défaut.

Solution n°1 : Le Tall Snatch

Le Tall Snatch est une autre variante du Snatch qui aide à améliorer le timing et tous les mouvements du haut du corps qui sont demandés lors de la phase de tirage de la barre. Bien souvent, les crossfiteurs s’empressent de soulever la barre afin de passer en position squat et de terminer le mouvement avec l’extension complète. Mais au lieu de faire ça de façon propre, ils ont plutôt tendance à se « laisser tomber » en position de squat : en chutant de cette façon, ils ne gardent pas le total contrôle du poids de la barre et ils peuvent alors se laisser dominer par la charge. Et c’est justement pour ne pas privilégier la vitesse à la précision du mouvement que ce Tall Snatch est utile !

Pour cet exercice, il est recommandé de débuter avec 3/5 séries de 3/5 répétitions, avec aucune charge sur la barre au départ. Le but est vraiment de mettre l’accent sur la réalisation de la fin du mouvement de l’arraché. Il est ensuite possible de rajouter progressivement du poids, mais de façon lente, sans jamais perdre de vue l’objectif de ce premier.

Solution n°2 : Le Snatch Balance

Le Snatch Balance est un exercice très utile pour accroitre la force de soulèvement sur tous les positionnements que demande l’arraché, que ce soit en position debout, en position squat, en jeu de jambes ou même en timing. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est recommandé, surtout qu’en plus, c’est un exercice qui doit normalement permettre de mettre jusqu’à 110% de la charge qu’on soulève habituellement en Snatch, de quoi renforcer d’autant plus les capacités musculaires.

Pour ce Snatch Balance, il est conseillé de commencer avec 3 à 5 séries de 2 à 3 répétitions, avec environ 80 à 100% de la charge maximale soulevée en Snatch. Le but est de s’entrainer suffisamment pour réussir à atteindre les 110% au niveau du poids.

Solution n°3 : L’Overhead Squat

Impossible de passer à côté de l’Overhead Squat lorsqu’on doit améliorer son Snatch. Les crossfiteurs et les haltérophiles qui ont du mal à gérer leur position basse et qui manquent de stabilité à cause du poids de la barre ne peuvent que bénéficier de la technique apportée par cet exercice. L’important est surtout de calquer la largeur de grip, la position des pieds et la profondeur de squat des Snatch sur ces Overhead Squats afin de s’entrainer de façon efficace. On peut d’ailleurs rappeler au passage que renforcer sa force en soulèvement permet en même temps de réduire les risques de blessures aux épaules, au dos, aux coudes et même aux poignets.

Pour l’Overhead Squat, le mieux est de s’y mettre avec 3/5 séries de 2/3 réps, en les débutant directement depuis le rack ou simplement en les ajoutant à des Snatch Complex.

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