Comment protéger et soigner ses mains au Crossfit ?

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Les coupures qui freinent les performances, c’est fini !

Sans protection au niveau des mains, il est assez rare de les garder longtemps en bon état ! Tractions, muscle up, kettlebell snatch… on finit vite par se blesser ! Et avec des ampoules ou des déchirures cutanées, difficile ensuite d’être au top et de donner le meilleur de soi !

Quel est donc le meilleur moyen de protéger ses mains ? Comment bien les soigner quand elles sont blessées ? Existe-t-il des astuces pour prévenir ces blessures ? Voici tout ce que vous devez savoir pour prendre soin de vos mains !


Comment bien choisir des maniques ?


La largeur

Pour bien choisir ses maniques pour le Crossfit, afin de disposer d’une protection efficace, l’un des premiers critères à prendre en compte est la largeur. Cette largeur est généralement associée à un nombre de trous pour y passer les doigts, et la plupart des maniques sont proposées avec 2 ou 3 trous. Les modèles avec 2 trous sont légèrement plus étroits que les modèles avec 3 trous et ils permettent, en partie, de garder un contact avec la barre. Ça peut notamment permettre de se sentir rassuré quand on débute, par exemple. Les maniques avec 3 trous recouvrent par contre la totalité de la paume de la main et offrent donc une protection complète contre les brûlures causées par les frottements, contre les risques de blessures et contre l’apparition de callosités.

Le matériau

En Crossfit, les maniques qu’on porte doivent également être fabriquées dans un matériau adapté. Et pas seulement pour la protection des mains, d’ailleurs, mais également pour s’assurer de conserver un grip solide lorsqu’on accroche la barre. Le matériau qu’on retrouve le plus souvent est le cuir parce qu’il est solide, qu’il ne se déchire pas facilement, qu’il protège donc bien la main et qu’il assure en plus un bon grip. (Si on est contre le cuir véritable, il existe également des maniques en cuir artificiel aussi résistantes et protectrices.) Mais on trouve désormais également des maniques en tissu carbone aussi efficaces, voire même plus ! Leur accroche est parfaite sur tous les types de barre, elles sont également indéchirables et la protection de la main est donc garantie !

L’épaisseur et la taille

Le choix des maniques pour bien protéger ses mains au Crossfit passe enfin par leur épaisseur et leur taille. Pour conserver un grip solide et sans entrave, il est nécessaire que ces maniques soient les plus fines possibles, et c’est pour ça que celles disponibles sur le marché ne dépassent généralement jamais les 2 mm d’épaisseur. Quant à la taille, il est assez facile de trouver celle qui correspond : il suffit de mesurer la hauteur de sa paume de main et de se reporter au tableau fourni par la marque. La taille est importante parce que les maniques ne doivent pas être choisies trop petites. Elles doivent en effet couvrir la main de façon complète, et comme elles s’attachent au niveau du poignet, elles doivent pouvoir remonter assez haut afin de protéger toutes les zones sujettes aux blessures !

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Comment bien porter ses maniques ?


Dans la pratique du Crossfit, 3 zones de la main sont généralement sujettes aux blessures, aux coupures, aux ampoules ou aux callosités : la première phalange des doigts, la zone située juste en-dessous de cette première phalange (là où on sent le bout des os) et la paume de la main. Pour bien protéger la main lors des exercices à la barre, aux anneaux ou au kettlebell, la manique doit donc parfaitement couvrir ces 3 zones . Et c’est exactement pour cette raison qu’il est nécessaire d’apprendre comment bien porter des maniques : il n’est pas rare de voir des sportifs les mettre de la mauvaise façon !

L’erreur la plus commune est de faire glisser les trous pour les doigts jusqu’à la base de la phalange, soit par mauvaise habitude, soit parce que les maniques choisies sont trop petites (le tour de poignet arrive alors trop haut). Mais en faisant ça, les phalanges sont exposées, elles ne sont pas protégées par les maniques, elles restent en contact direct avec la barre et elles peuvent donc subir de nouvelles blessures.

Pour bien porter des maniques, il ne faut en fait pas oublier qu’elles doivent autant couvrir les doigts que la paume de la main. Lorsque la main est repliée au moment de saisir la barre, les maniques doivent couvrir le plus de surface possible, et les trous pour les doigts doivent se situer au moins sur la deuxième phalange ! C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est toujours préférable de choisir des maniques trop grandes que trop petites : des maniques un peu trop grandes seront toujours efficaces pour protéger les mains alors que des maniques trop petites ne le seront pas !


Comment soigner ses mains au Crossfit ?


Pourquoi les mains se blessent-elles aussi facilement ?

Le frottement de la peau de la main contre la barre ou les anneaux est évidemment la première cause de blessure. Quand on enchaine les longues séries de tractions par exemple, et notamment en kipping ou en butterfly, c’est une surface très restreinte de la main qui frotte de manière constante contre la barre et donc forcément, à un moment donné, l’ampoule ou la déchirure cutanée deviennent inévitables ! Si la plupart des crossfiteurs sont sujets à ce genre de blessures, elles apparaissent cependant nettement plus souvent lorsque les mains sont douces, lisses, et qu’elles n’ont pas encore accumulées beaucoup de cal (c'est-à-dire que la peau ne s’est pas endurcie, qu’elle n’est pas devenue calleuse), ou alors au contraire, lorsque la paume des mains présente déjà de nombreuses callosités. La peau fine se déchire en effet plus facilement, et la peau calleuse, irrégulière avec ses creux et ses reliefs, est également plus exposées aux blessures !

Comment bien les soigner ?

Puisqu’il est assez rare d’avoir une peau qui ne se blesse pas, c'est-à-dire une peau qui a juste assez de callosité pour protéger la main mais qui reste tout de même assez souple, il peut être bon d’apprendre à bien se soigner afin que les blessures, quand elles surviennent, ne mettent pas trop de temps à guérir. Ce sont alors les entrainements qui ne sont pas longtemps pénalisés !

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1. Retirer l’excédent de peau

Lors d’une déchirure cutanée, pour bien débuter le processus de guérison, le premier réflexe à avoir est de retirer délicatement le morceau de peau qui vient de se déchirer. Généralement, il est possible de le retirer en tirant dessus avec ses doigts, mais lorsque la peau est épaisse, il peut parfois être un peu plus dur de le faire sans risquer de se blesser davantage. Dans ce cas-là, il peut être utile d’utiliser un coupe-ongles ou de petits ciseaux pour couper soigneusement la peau à l’endroit où elle est encore attachée. (Et donc d’attendre d’être rentré chez soi et de pouvoir le faire plus méticuleusement, avec les bons accessoires !)

2. Nettoyer la coupure

Le deuxième geste pour bien soigner une coupure est de la nettoyer aussitôt avec de l’eau et du savon ! Oui, ça va piquer, mais c’est le seul moyen d’enlever le sang et surtout de se débarrasser efficacement des bactéries qui pourraient gêner ou retarder ensuite le processus de guérison. Une fois que les mains sont bien lavées et que la coupure est propre, il est également conseillé de passer sur la blessure une crème ou une pommade antiseptique afin de limiter tous les risques d’infections, et si cette crème/pommade est cicatrisante, c’est encore mieux ! Son application va aider à réparer la peau plus rapidement, en accélérant le processus naturel !

3. En prendre soin

Enfin, la dernière étape pour bien soigner une déchirure cutanée au niveau des mains est de ne pas oublier de prendre bien soin de sa blessure. Cela signifie notamment qu’avant d’aller se coucher, il va à nouveau falloir se laver les mains avec de l’eau et du savon et appliquer une dose de pommade. Il peut même être utile de recouvrir la plaie d’un bandage ou d’un pansement durant la nuit afin de la laisser cicatriser en paix (et de ne pas être dérangé pendant la nuit par le frottement contre la chair mise à nue). Le lendemain matin, au réveil et avant de débuter la journée, il faut recommencer une nouvelle fois le lavage et l’application de la pommade. Mais par contre, en fonction de la blessure, et si elle n’est pas trop gênante, il est cette fois recommandé de la laisser à l’air libre afin qu’elle guérisse plus vite !

Dans tous les cas, et tant que la coupure est à vif, il est recommandé de ne pas s’entrainer et de la laisser cicatriser ! Et à la reprise de l’entrainement, il ne faut pas hésiter à enrouler un peu de sparadrap au niveau de la zone qui vient de guérir afin de la protéger !

Que faire avec des ampoules ?

Le frottement des mains contre les barres peut aussi parfois provoquer l’apparition d’ampoules. Dans ce cas, la meilleure chose à faire est de ne surtout pas y toucher ou la percer si elle est intacte ! En effet, au bout de 24h, une ampoule est déjà nettement moins douloureuse et passé quelques jours, elle cicatrise d’elle-même avec la peau qui se reforme naturellement en-dessous. On a généralement tendance à vouloir percer l’ampoule mais c’est erreur : une fois percée, les bactéries peuvent s’infiltrer et une infection est alors possible ! En plus, la peau finit souvent par se décoller, la chair est alors à vif et le frottement est encore plus douloureux…

Par contre, si l’ampoule n’a pas résisté, il faut alors suivre les mêmes étapes que pour une coupure afin de garantir une cicatrisation à la fois parfaite et rapide. Même si ça pique, il faut nettoyer la plaie avec de l’eau savonnée, l’excédent de peau doit être retiré, et si possible, il faut laisser la lésion à l’air libre les premières heures afin qu’elle sèche plus rapidement. Ensuite, au niveau des pansements, les hydrocolloïdes (ceux conçus spécialement pour les ampoules) sont les plus conseillés puisqu’ils protègent tout en accélérant la cicatrisation. En plus, s’ils ne se décollent pas, il n’est même pas nécessaire de les changer tous les jours !


Comment prévenir les blessures aux mains ?


Comme on a pu le voir, les mains à la peau trop fine et les mains trop calleuses sont les plus sujettes aux aux coupures, aux ampoules, etc. Pour être plus épargné par les blessures, il faut en fait réussir à trouver le juste milieu, c'est-à-dire faire durcir la peau de ses mains avec des callosités mais sans trop abuser !

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Pour les peaux souples et lisses

Quand on a la peau souple et lisse, quand on vient de débuter le Crossfit par exemple, l’objectif est donc de « construire » progressivement cette callosité afin qu’elle réponde aux exigences des exercices et qu’elle protège la main. Il ne faut donc pas faire trop d’exercices à la barre ou aux anneaux dès les premiers entrainements mais plutôt y aller doucement, petit à petit, graduellement. D’ailleurs, quand on est novice et qu’on ne maitrise pas encore totalement les tractions, suivre un programme pour progresser plus rapidement peut être une bonne idée puisque l’utilisation des barres ne va pas être excessive !

Pour les peaux calleuses

Par contre, quand on a la peau calleuse (ou qu’elle l’est devenue à force d’entrainements), il faut surtout penser à l’entretenir. Si le fait que la peau soit plus dure est une bonne chose, le fait que la callosité soit en relief, qu’elle soit plus épaisse à certains endroits et qu’elle ne soit pas lisse est ce qui l’expose aux blessures ! Pour prendre soin de ses mains, il est donc recommandé d’utiliser une pierre ponce afin de retirer régulièrement l’excès de callosité et parvenir à une surface lisse. Le plus efficace est d’utiliser cette pierre ponce sous la douche : avec la chaleur de l’eau et le savonnage, la callosité se ramollit et il est ainsi plus facile de la lisser. Mais il ne faut évidemment pas trop en retirer ni la faire disparaitre totalement : l’objectif est bien entendu de juste la lisser afin de tout de même garder une peau durcie qui jouera un rôle protecteur durant l’entrainement !

Pour les peaux sèches

Enfin, il faut savoir que la peau produit naturellement un film hydrolipidique qui lui apport de la souplesse, qui la protège et qui l’hydrate. Mais en période hivernale, quand il fait froid, ou même quand la peau est asséchée à cause de l’utilisation régulière de magnésie, ce film n’est pas suffisant et les mains sont alors plus exposées aux blessures. Pour les prévenir, il ne faut donc pas hésiter non plus à appliquer de la crème hydratante sur ses mains : les paumes sont alors moins fragiles et elles résistent mieux aux agressions, notamment le frottement de la barre ou des anneaux !

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