Vite Progresser aux Tractions ? Programme pour Passer de 0 à 26 !

Ne pas maitriser les tractions ? C’est inenvisageable !

Au cœur de tous les entrainements, les tractions ne sont pas là par hasard ! Elles font partie des exercices les plus utiles pour le développement musculaire. Mais comme elles demandent pas mal de force, elles sont aussi souvent difficiles à enchainer !

Pour régler ce problème, il existe un programme qui se focalise uniquement sur ce mouvement. Le but : progresser rapidement aux tractions pour enfin réussir à enchainer les séries sans être à l’échec trop vite !

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Pourquoi se focaliser sur les tractions ?


En musculation, la traction est l’un des exercices incontournables ! Et si elle fait ainsi partie de tous les entrainements, c’est qu’elle possède la capacité de faire travailler efficacement l’un des muscles les plus utiles et les plus esthétiques du corps : le grand dorsal. Au niveau du physique, plus le muscle grand dorsal est développé, plus le dos s’élargit. En plus, seul le volume du buste augmente, sur la partie supérieure du dos, ce qui crée un contraste avec la taille afin de donner une forme de V, caractéristique des culturistes ! Mais développer son grand dorsal n’a pas que vocation à être esthétique ! Un muscle dorsal développé permet notamment de redresser le buste et de contrer l’avancée des épaules provoquée par le travail des pectoraux. Et comme il fournit une connexion entre le bras et le reste du corps, il aide également à disposer de plus de puissance !

Progresser rapidement tractions

Si c’est une première bonne raison qui devrait pousser tous les amateurs en musculation à essayer de dépasser leur nombre de répétitions maximales, vouloir s’améliorer en tractions peut également être motivé par d’autres raisons. Certains tests physiques, comme celui de l’armée par exemple, demande en effet de réaliser un certain nombre de tractions et surtout de les enchainer. Et pour enfin réussir à en faire plusieurs de suite, il n’y a pas de secrets : il faut s’entrainer toujours plus ! Il existe d’ailleurs un programme qui permet de progresser rapidement : celui de Pavel Tsatsouline.


Progresser rapidement aux tractions : le programme


Pavel Tsatsouline n’est peut-être pas le coach de musculation le plus connu dans le milieu mais il a pourtant développé l’un des programmes les plus efficaces pour s’améliorer rapidement aux tractions ! C’est d’ailleurs un programme qu’on a réalisé il y a quelques années et on certifie qu’il fonctionne super bien ! Il est certes un peu violent, notamment au niveau de la récupération, mais quand on a pour objectif d’enfin réussir à enchainer les tractions ou de développer correctement son grand dorsal, il vaut largement la peine de souffrir un peu !

Ce programme de tractions est en plus capable de s’adapter au niveau de chaque sportif. En fonction du nombre de tractions maximales (RM) qu’on est capable d’enchainer, on est dirigé vers un programme en particulier. Il en existe 4 : le 3RM (pour quand on est limité à 3 tractions consécutives max), le 5RM, le 15RM et le 25RM. Chaque programme doit être suivi pendant 4 semaines, à raison de 5 séries par jour et au rythme de 5 jours consécutifs suivis d’un jour off. Au bout des 4 semaines, il est alors conseillé de prendre 2 ou 3 jours de repos avant de se tester. Si le niveau atteint est suffisant, tant mieux, sinon il est toujours possible de redémarrer un programme, adapté cette fois à nos nouvelles capacités !

(Si jamais votre nombre maximum de tractions est légèrement supérieur à celui d’un programme, il est toujours possible d’adapter ce programme à votre niveau, le faire commencer au jour 13, par exemple, et le continuer ensuite, toujours pendant 4 semaines, en augmentant progressivement le niveau de difficulté.)

Le 3RM

Jour 1 3, 2, 1, 1
Jour 2 3, 2, 1, 1
Jour 3 3, 2, 2, 1
Jour 4 3, 3, 2, 1
Jour 5 4, 3, 2 1
Jour 6 Repos
Jour 7 4, 3, 2, 1, 1
Jour 8 4, 3, 2, 2, 1
Jour 9 4, 3, 3, 2, 1
Jour 10 4, 4, 3, 2, 1
Jour 11 5, 4, 3, 2, 1
Jour 12 Repos
Jour 13 5, 4, 3, 2, 1
Jour 14 5, 4, 3, 2, 2
Jour 15 5, 4, 3, 3, 2
Jour 16 5, 4, 4, 3, 2
Jour 17 5, 5, 4, 3, 2
Jour 18 Repos
Jour 19 6, 5, 4, 3, 2
Jour 20 6, 5, 4, 3, 3
Jour 21 6, 5, 4, 4, 3
Jour 22 6, 5, 5, 4, 3
Jour 23 6, 6, 5, 4, 3
Jour 24 Repos
Jour 25 7, 6, 5, 4, 3
Jour 26 7, 6, 5, 4, 4
Jour 27 7, 6, 5, 5, 4
Jour 28 7, 6, 6, 5, 4
Jour 29 7, 7, 6, 5, 4
Jour 30 Repos

Le 5RM

Jour 1 5, 4, 3, 2, 1
Jour 2 5, 4, 3, 2, 2
Jour 3 5, 4, 3, 3, 2
Jour 4 5, 4, 4, 3, 2
Jour 5 5, 5, 4, 3, 2
Jour 6 Repos
Jour 7 6, 5, 4, 3, 2
Jour 8 6, 5, 4, 3, 3
Jour 9 6, 5, 4, 4, 3
Jour 10 6, 5, 5, 4, 3
Jour 11 6, 6, 5, 4, 3
Jour 12 Repos
Jour 13 7, 6, 5, 4, 3
Jour 14 7, 6, 5, 4, 4
Jour 15 7, 6, 5, 5, 4
Jour 16 7, 6, 6, 5, 4
Jour 17 7, 7, 6, 5, 4
Jour 18 Repos
Jour 19 8, 7, 6, 5, 4
Jour 20 8, 7, 6, 5, 5
Jour 21 8, 7, 6, 6, 5
Jour 22 8, 7, 7, 6, 5
Jour 23 8, 8, 7, 6, 5
Jour 24 Repos
Jour 25 9, 8, 7, 6, 5
Jour 26 9, 8, 7, 6, 6
Jour 27 9, 8, 7, 7, 6
Jour 28 9, 8, 8, 7, 6
Jour 29 9, 9, 8, 7, 6
Jour 30 Repos

Le 15RM

Jour 1 12, 10, 8, 6, 4
Jour 2 12, 10, 8, 6, 6
Jour 3 12, 10, 8, 8, 6
Jour 4 12, 10, 10, 8, 6
Jour 5 12, 12, 10, 8, 6
Jour 6 Repos
Jour 7 14, 12, 10, 8, 6
Jour 8 14, 12, 10, 8, 8
Jour 9 14, 12, 10, 10, 8
Jour 10 14, 12, 12, 10, 8
Jour 11 14, 14, 12, 10, 8
Jour 12 Repos
Jour 13 16, 14, 12, 10, 8
Jour 14 16, 14, 12, 10, 10
Jour 15 16, 14, 12, 12, 10
Jour 16 16, 14, 14, 12, 10
Jour 17 16, 16, 14, 12, 10
Jour 18 Repos
Jour 19 18, 16, 14, 12, 10
Jour 20 18, 16, 14, 12, 12
Jour 21 18, 16, 14, 14, 12
Jour 22 18, 16, 16, 14, 12
Jour 23 18, 18, 16, 14, 12
Jour 24 Repos
Jour 25 20, 18, 16, 14, 12
Jour 26 20, 18, 16, 14, 14
Jour 27 20, 18, 16, 16, 14
Jour 28 20, 18, 18, 16, 14
Jour 29 20, 20, 18, 16, 14
Jour 30 Repos

Le 25RM

Jour 1 20, 16, 12, 8, 4
Jour 2 20, 16, 12, 8, 8
Jour 3 20, 16, 12, 12, 8
Jour 4 20, 16, 16, 12, 8
Jour 5 20, 20, 16, 12, 8
Jour 6 Repos
Jour 7 22, 18, 14, 10, 6
Jour 8 22, 18, 14, 10, 10
Jour 9 22, 18, 14, 14, 10
Jour 10 22, 18, 18, 14, 10
Jour 11 22, 22, 18, 14, 10
Jour 12 Repos
Jour 13 24, 20, 16, 12, 8
Jour 14 24, 20, 16, 12, 12
Jour 15 24, 20, 16, 16, 12
Jour 16 24, 20, 20, 16, 12
Jour 17 24, 24, 20, 16, 12
Jour 18 Repos
Jour 19 26, 22, 18, 14, 10
Jour 20 26, 22, 18, 14, 14
Jour 21 26, 22, 18, 18, 14
Jour 22 26, 22, 22, 18, 14
Jour 23 26, 26, 22, 18, 14
Jour 24 Repos
Jour 25 28, 24, 20, 16, 12
Jour 26 28, 24, 20, 16, 16
Jour 27 28, 24, 20, 20, 16
Jour 28 28, 24, 24, 20, 16
Jour 29 28, 28, 24, 20, 16
Jour 30 Repos


Les variantes du programme


Il faut savoir que ce programme de progression aux tractions est vraiment capable de s’adapter à tous les niveaux et toutes les envies. Les grands débutants en tractions, c'est-à-dire les personnes qui ne parviennent pas encore à en enchainer au moins 3 de suite, peuvent tout à fait s’y essayer, notamment grâce à l’aide d’un élastique pour soulager leur poids, par exemple. Attaché au niveau de la barre de traction et placé sous les pieds, cet élastique va permettre de réduire la force nécessaire pour se tracter et donc aider à réaliser plus facilement les tractions. Il existe d’ailleurs des élastiques à plusieurs niveaux de résistance, et en fonction de votre niveau de départ, vous pouvez évoluer d’abord avec différents élastiques avant de vous essayer aux tractions sans aide extérieure !

Progresser tractions lest

Pour les sportifs aux performances déjà bien développées, qui recherchent avant tout le développement musculaire plutôt que l’explosion du record personnel, il est également possible d’adapter ce programme de tractions. Et cette fois, au lieu d’alléger l’exercice, il va être alourdi ! Grâce à une ceinture lestée, comme la ceinture URSEA que nous proposons, le programme 5RM peut alors très bien venir en remplacement du programme 15RM, pour moins de temps d’entrainement mais des résultats tout aussi satisfaisants ! En se rajoutant 5 à 10 kg, les tractions vont alors nécessiter plus d’efforts au niveau des muscles, ce qui les fera travailler plus efficacement. Et ce qui est plaisant avec la ceinture lestable, c’est qu’elle permet tout à fait de se « contenter » de ce programme 5RM : au bout des 4 semaines, si les tractions sont à nouveau devenues faciles à réaliser, il suffit juste d’opter pour une charge un peu plus lourde !

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