5 Programmes Squat pour Soulever Plus Lourd !

Programme Squat

Dépassez enfin vos limites !

Un programme squat est exactement ce qu’il vous faut si vous avez l’impression de stagner dans la charge maximale que vous êtes capable de soulever. Mais lequel choisir pour qu’il s’adapte le mieux à votre rythme ?

Laissez-nous vous présenter les 5 programmes squats les plus efficaces, et vous trouverez forcément celui qui vous permettra de soulever plus lourd !

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1. Le Programme Squat Russe


Le Programme Squat Russe (qui provient de l’annuaire d’haltérophilie 1976 de l’URSS) est un programme assez dense mais qui va droit au but : grâce à lui, vous devriez pouvoir au moins augmenter de 5% la charge maximale que vous êtes capable de soulever sur une rép ! Pour parvenir à ce résultat plutôt raisonnable, il vous est demandé d’opter pour un rythme de 3 séances de squat par semaine pendant 6 semaines. Si question volume, c’est assez chargé, sachez que ce programme comprend des séances « plus faciles » tous les 2 jours d’entrainements où il vous sera juste demander d’enchainer 6 séries de 2 réps à 80% ! Vous pouvez en plus prendre une journée de repos entre chaque séance et comme il ne s’agit pas d’un programme strict, vous pouvez tout à fait louper une semaine et vous rattraper la suivante.

Programme Squat Russe

En ce qui concerne les séances d’entrainements, les 9 premières visent à augmenter progressivement le nombre total de squats lourds que vous êtes capable d’effectuer en vous demandant de ne charger la barre qu’à 80% de votre 1RM (c'est-à-dire la charge maximale que vous pouvez soulever sur 1 rép). Les 9 séances suivantes sont plus light en nombre de réps mais la charge à soulever se rapproche doucement de votre 1RM avant une dernière séance où il est donc demandé de charger à 105% ! Pour y voir plus clair, vous pouvez d’ailleurs vous rendre sur ce site qui vous génère automatiquement un tableau d’entrainement sur 6 semaines en fonction de votre charge maximale actuelle.

Ce programme est fait pour vous si…

Le Programme Squat Russe est fait pour vous si vous êtes à la recherche d’un programme qui ne vous demande pas d’abandonner totalement vos entrainements classiques pour vous concentrer uniquement sur les squats ! Le fait qu’il ne demande de s’y consacrer que 3 jours dans la semaine laisse en effet la liberté à tous les crossfiteurs de continuer en même temps les WOD de la semaine ou même un autre programme de renforcement musculaire qu’ils ont débuté. Ce programme est donc parfait si vous n’arrivez plus à progresser dans vos exercices d’haltérophilie et que vous avez besoin d’un programme pour soulever plus lourd qui viendra facilement s’intégrer à votre rythme hebdomadaire !


2. Le Programme Smolov


Sergey Smolov, surnommé le Maitre Russe des Sports, est à l’origine de ce programme squat qui ne plaisante pas et qui affiche l’un des objectifs les plus ambitieux : augmenter de 45 kg la charge maximale que vous êtes capable de soulever ! Dans la réalité, on vous prévient tout de suite, il est peu probable que vous parveniez à ce résultat au bout des 13 semaines d’entrainements que comptent ce programme. Mais avec le nombre de squats demandés et l’intensité des exercices, vous pourrez clairement développer votre force physique et votre puissance musculaire pour au final soulever nettement plus lourd qu’avant !

Programme Squat Smolov

Le programme de ces 13 semaines est en fait divisé en 5 cycles durant lesquels il vous est demandé de réaliser beaucoup plus de squats à des charges bien lourdes que ce que peuvent demander d’autres programmes, et c’est d’ailleurs pour cette raison que le Smolov est déconseillé aux haltérophiles débutants (1 an d’expérience semble un minimum). Le cycle 1, de 2 semaines, est surtout une préparation physique. Le cycle 2, de 4 semaines, est nettement plus éprouvant puisqu’il demande à ce que vous squattiez 4 fois par semaine avec des charges lourdes (70/85% de votre 1RM). Le cycle 3, d’à nouveau 2 semaines, est conçu comme un cycle de transition avant de passer au cycle 4 (4 semaines) pendant lequel vous devrez réalisez des séries de squats 3 fois/semaine à 81/90% de votre 1RM. Ce cycle est particulièrement intense et certains sportifs l’utilisent d’ailleurs de façon indépendante pour progresser (ils l’appellent le Smolov Jr !). Vient enfin le cycle 5, sur la dernière semaine, qui vient conclure le programme pour tester votre nouveau 1RM.

Ce programme est fait pour vous si…

Le Programme Smolov est fait pour vous si vous ne reculez jamais face à un vrai challenge ! Comme vous pouvez le voir, c’est un programme dont le niveau de difficulté est vraiment élevé, et généralement, on ne se rend compte de sa réelle difficulté que quand on est déjà lancé. En plus, il ne laisse pas énormément de place pour la récupération (les 13 semaines chargées doivent être réalisées de suite) et c’est un programme qui demande beaucoup d’énergie. Bien qu’il ne se déroule que sur 3 jours dans la semaine, il n’est donc pas certain que vous disposiez d’assez de force ou de motivation pour caser entre deux des WODs classiques. Vous devez être vraiment déterminé avant de l’entreprendre !

Par contre, pour mieux s’adapter à un programme d’entrainement Crossfit, il est tout à fait possible de se contenter de la phase 4. Comme on l’expliquait juste avant, ce Smolov Jr est en effet assez intense pour progresser en squat et parvenir à soulever plus lourd. Et comme il ne dure que 4 semaines, 3 fois/semaine, il est tout de même moins intense que le programme entier et il permet donc de conserver de l’énergie pour des WODs.


3. Le Programme 5/3/1


Développé par Jim Wendler, un powerlifteur américain dont les performances sont assez impressionnantes, le Programme Squat 5/3/1 est l’un des plus simples et il est généralement apprécié pour son efficacité et pour son accessibilité. Il faut dire que contrairement au Programme Smolov présenté juste avant, celui-ci est nettement moins chargé. Il se déroule en effet sur 4 semaines, et le nombre de jours d’entrainement dans la semaine est laissé libre. Pour progresser et soulever plus lourd, Wendler propose des entrainements de squat ainsi que des exercices pour renforcer la sangle abdominale (Deadlift, Bench Press et Military Press), et vous pouvez aussi bien tout faire sur 2 jours comme sur 4. C’est en fonction de vos possibilités !

Programme Squat 5/3/1

S’il se nomme Programme 5/3/1, c’est qu’il fonctionne sous forme de phase. En semaine 1, il vous est demandé de réaliser 3 séries de 5 réps de chaque exercice mentionné à successivement 75% de votre 1RM, puis 80% et enfin 85%. En semaine 2, vous devez exécuter 3 séries de 3 répétitions à 80%, 85% puis 90%. En semaine 3, vous devez enchainer 3 séries dégressives (5/3/1 rép) à 75%, 85% et 95%. Enfin, en semaine 4, vous devez effectuer 3 séries de 5 réps à 40%, 50% et 60%. Cette dernière semaine est une semaine de Deload, plus légère en volume et en charge de travail afin de permettre à votre corps de récupérer. Et une fois que vous avez fini ce premier cycle de 4 semaines, vous pouvez alors enchainer sur un autre cycle en ajoutant cette fois quelques kilos à votre 1RM. Vous pouvez retrouver ici tous les détails de ce programme ainsi qu’un tableau d’entrainement qui vous permettra d’y voir plus clair !

Ce programme est fait pour vous si…

Le Programme 5/3/1 est fait pour vous si vous aimez rester libre de vos entrainements et que vous ne souhaitez pas délaisser d’autres programmes de renforcement/développement musculaire au profit de celui-ci ! Avec une seule véritable session squat programmée dans la semaine, vous avez largement le temps de récupérer et de continuer vos entrainements classiques. Ce 5/3/1 a de toute façon été conçu pour être peu « envahissant » afin de permettre à l’athlète d’enchainer les cycles d’entrainements et de progresser de façon continue. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il intègre aussi des exercices de core et que le rythme est laissé libre !


4. Le Programme 20-Rep Squat Routine


Le programme squat 20-Rep Squat Routine est l’un des plus vieux puisqu’on le doit à John McCallum qui a commencé le proposer aux adeptes d’haltérophilie à partir de 1968. Mais ce n’est pas parce qu’il est ancien qu’il a perdu en efficacité, au contraire ! En se basant sur des séries de 20 squats, il permet en effet de développer de façon concrète la force et la masse musculaire pour parvenir à soulever plus lourd. Surtout qu’en plus des sets de 20 réps, il faut régulièrement ajouter du poids sur la barre afin de se challenger. Mais on vous rassure tout de suite, ce programme part de très bas en termes de charge, donc vous pouvez tout à fait y arriver !

Programme Squat 20-Rep Squat Routine

Dans le détail, cet entrainement est à réaliser 3 fois par semaine pendant 6 semaines. Durant chaque session, vous devez exécuter 20 réps, et à chaque nouvelle session il vous est demandé de rajouter 2 kg sur la barre. Pour que ce soit réalisable, la charge de départ doit correspondre à votre 5RM (la charge maximale que vous êtes capable de soulever sur 5 réps de suite) auquel vous devez soustraire 2 kg par session d’entrainement de ce programme, soit 36 kg si vous respectez le rythme conseillé. Si ça parait beaucoup, vous vous rendrez vite compte que c’est nécessaire pour garder le rythme de 20 réps 3 fois/semaine, surtout que la charge augmente progressivement. D’ailleurs ce programme a un objectif précis : en le suivant, vous devriez être capable au bout de 6 semaines de pouvoir soulever 20 fois de suite la charge qui correspondait avant à votre 5RM !

Ce programme est fait pour vous si…

Le 20-Rep Squat Routine est fait pour vous si vous aimez les programmes que vous pouvez personnaliser ! Si les règles de McCallum sont tout à fait efficaces pour progresser en squat et en powerlifting, il vous est en effet tout à fait possible d’opter pour des variantes qui correspondront peut-être mieux à votre rythme, notamment si vous souhaitez continuer à participer à toutes vos séances de Crossfit. Vous pouvez par exemple diminuer la charge de travail à 2 fois par semaine pour mieux récupérer, et si vous n’avez pas envie de partir de si bas en termes de charge, vous pouvez également démarrer à 60% de votre 1RM. C’est d’ailleurs comme ça que le programme a été adapté par Rich Froning, et ça a l’air de plutôt bien lui réussir !


5. La Méthode Westside Barbell


Ce programme squat originaire de la salle Westside Barbell (intitulé Westside Barbell Conjugate Method) est régulièrement présenté comme l’un de ceux permettant d’obtenir les meilleurs résultats en développement de force musculaire. Il faut dire qu’il se base sur un rythme assez conséquent de 4 séances dans la semaine (pendant 3 semaines au total), 2 étant consacrées au Bench Press et 2 aux squats (Squats ou Deadlifts). L’objectif est de faire progresser rapidement votre 1RM afin de recommencer aussitôt un cycle de 3 semaines.

Programme Squat Westside Barbell

Ce programme est différent des autres dans le sens où les 2 jours consacrés aux squats ont chacun leur objectif. Lors du premier jour, vous devez viser l’effort maximum. Vous choisissez un exercice qui inclut du squat et vous vous entrainez sur 1/3 rép max. Il est par contre important que vous changiez d’exercice toutes les semaines et que vous optiez pour des variantes du mouvement, en modifiant la profondeur du squat, en alternant entre front et back, etc. Et lors du deuxième jour, c’est la dynamique qui est mise à l’honneur. Vous devez réaliser 10/12 séries de 2 Box Squats (n’importe quelle variante) à 40/60% de votre 1RM avant d’enchainer avec 6/10 séries de 1/3 Deadlifts (n’importe quelle variante également) à 60/85%. Plutôt que la charge, c’est sur votre explosivité que vous devez vous concentrer, et vous pouvez d’ailleurs aller voir par ici si vous souhaitez mieux comprendre les objectifs de ce programme.

Ce programme est fait pour vous si…

La Méthode Westside Barbell est faite pour vous si vous ne voulez pas d’un programme squat avec une date de fin bien définie ! Vous pouvez en effet l’intégrer à vos séances d’entrainement pendant aussi longtemps que vous le désirez, surtout si vous mettez de côté les exercices de Bench Press. En vous focalisant uniquement sur les squats (veillez à bien espacer de 72h les deux journées par semaine demandées), vous obtiendrez un programme à la fois intense et efficace pour réussir à soulever plus lourd. Et vous pourrez d’ailleurs en même temps continuer à suivre des WODs Crossfit, que ce soit le même jour d’ailleurs, ou entre chaque session !

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