Programme Crossfit : Comment Planifier ses Entraînements et Choisir ses Exercices ?

Programme Crossfit

Pour se créer ses propres WOD !

Les entrainements proposés chaque jour correspondent généralement à tout le monde, mais parfois, on a aussi nos propres objectifs ! Et pour les atteindre, rien de mieux donc que de se créer son propre programme d’entrainement !

Mais comment réussir à bien le planifier ? Comment le structurer correctement ? Quels exercices choisir parmi tous ceux possibles ? Voici en détails tout ce qu’il faut savoir sur vous souhaitez créer votre propre d’entrainement dans les règles du Crossfit !

Nos équipements pour le Crossfit sont actuellement en PROMO :

>> 10 à 30% de Remise cette semaine seulement ! <<

Merci pour tout ! Profitez-en vite !


Comprendre le Crossfit pour mieux s’entrainer !


Quand on pratique régulièrement le Crossfit, on peut croire que les séances d’entrainement sont simplement un assemblage de différents exercices mis les uns à la suite des autres, dans le but de faire transpirer le plus possible et de gagner en force et en puissance musculaire. Lors de l’initiation et même lors des WOD, on nous dit d’ailleurs que l’objectif de ce sport est de mêler du cardio, des mouvements de gymnastique (au poids du corps) et des exercices d’haltérophilie (avec des poids externes) pour que le corps soit le plus en forme possible. Mais on n’en sait généralement pas plus puisque la théorie et la mise en pratique du Crossfit n’intéressent pas forcément tout le monde ! Par contre, pour les crossfiteurs qui veulent en apprendre plus, il faut savoir que le point qui n’est pas évoqué, c’est que l’entrainement qui est proposé tous les jours suit une structure bien précise : les exercices ne sont évidemment pas choisis au hasard !

Programme Crossfit théorie

Même si le coach peut parfois parler d’imprévisibilité, que le meilleur moyen de s’entrainer efficacement est de ne jamais adopter une routine, les entrainements de Crossfit disposent malgré tout d’une structure précise qu’ils suivent de façon stricte. Mais la différence entre le Crossfit et les autres sports, c’est que le Crossfit a accès à de très nombreux mouvements et exercices différents, qui s’exécutent à différents rythmes et qui stimulent et mettent à contribution différents groupes musculaires. Même en suivant scrupuleusement cette structure, les entrainements ne sont donc jamais les mêmes et le crossfiteur n’a pas l’impression de s’entrainer tous les jours de la même façon. Les entrainements font en plus appel au corps dans son intégralité, et contrairement à une routine classique d’entrainement ou de musculation, ils visent une amélioration globale, sans oublier aucun élément !

S’il est nécessaire de comprendre cette partie théorique, c’est qu’elle peut permettre de devenir nettement plus indépendant dans la pratique du Crossfit. Quand on sait comment sont créés les entrainements, on peut alors choisir de façon précise les exercices qui correspondent le mieux aux objectifs qu’on se fixe et donc se créer un programme Crossfit qui va nous mener directement vers notre but ! S’intéresser à la théorie du Crossfit permet de mieux comprendre ce sport et surtout de réussir à se débrouiller seul. On peut alors passer de la simple exécution du WOD suggéré par le coach à la création de WOD et de programmes d’entrainement entièrement faits pour soi !


Choisir le bon rythme d’entrainement


Lors de son passage de la théorie à la pratique, le Crossfit a opté directement pour un rythme de 5 jours d’entrainement de suite suivi de 2 jours de repos/récupération. C’est le rythme qui se calait le mieux avec les habitudes du quotidien, c'est-à-dire travailler 5 jours de suite dans la semaine et avoir ensuite 2 jours de repos pour le weekend. Que ce soit avec le travail, les études, les enfants ou même la vie sociale, il était plus simple pour beaucoup de crossfiteurs de réussir à trouver des plages horaires pour s’entrainer en suivant le rythme naturel de leur semaine. Et comme c’est un rythme qui a prouvé qu’il fonctionnait plutôt bien, il est encore très souvent utilisé !

Programme Crossfit rythme d'entrainement

Avec le développement du Crossfit et l’augmentation des pratiquants, de nombreux coachs et athlètes se sont cependant rendu compte que ce rythme 5/2 n’était pas forcément le plus efficace en termes de résultats. En effet, arrivé au 4ème jour à s’entrainer de suite, les muscles commencent vraiment à fatiguer, et pour être sûr de ne pas se blesser et éviter les intenses douleurs musculaires, il faut généralement réduire l’intensité des exercices, ce qui est finalement assez contre-productif. Pour conserver un rythme d’entrainement intensif, avec à la clé des résultats concrets plus rapidement, il serait en fait préférable de s’entrainer sur un rythme de 3 jours de suite suivi d’1 jour de repos/récupération ! Les 3 jours d’entrainements de suite correspondent à ce que les muscles sont capables de supporter, et le jour de repos est ce qui nécessaire pour qu’ils récupèrent, se réparent et qu’ils se développent.

On est cependant conscient que le rythme 3/1 pour un entrainement n’est pas adapté à tout le monde. Il demande d’être régulier et de s’entrainer le samedi et le dimanche dès la première semaine, ce qui peut être compliqué quand on a des obligations. C’est pourquoi même si ce 3/1 plus efficace, le rythme 5/2 reste tout de même tout à fait correct en termes d’efficacité et il n’est donc pas forcément nécessaire de restructurer toute sa vie pour suivre à tout prix un rythme 3/1 ! Quand on commence à planifier son programme d’entrainement, il suffit juste de choisir le rythme qui correspond le mieux à notre emploi du temps et à nos habitudes, sans se prendre la tête !


Bien répartir les différents types d’exercices


Comme on l’a vu et comme vous le savez probablement, le Crossfit consiste en 3 types de mouvements et d’exercices différents : le conditionnement métabolique (qu’on appelle cardio), la « gymnastique » ou plus précisément tous les exercices qui ne sont exécutés qu’au poids du corps, et enfin l’haltérophilie, c'est-à-dire tous les mouvements de weightlifting et de powerlifting qui font appel à des charges et des poids, que ce soit avec des barres, des kettlebells ou même des medicine balls. Chaque type d’exercice a un but bien précis et c’est d’ailleurs pour cette raison qu’ils ont été intégrés au Crossfit.

  • Le cardio a pour but d’améliorer les capacités cardiorespiratoires et cardiovasculaires, ce qui se ressent surtout au niveau de l’endurance.
  • La gymnastique reprend le principe de la callisthénie et elle vise essentiellement à doter d’un meilleur contrôle de son corps et à renforcer les aptitudes physiques comme la coordination, l’équilibre, l’agilité et la précision.
  • Quant à l’haltérophilie, elle s’attaque plus particulièrement au développement de la force et de la puissance.

Comme on peut le voir avec les schéma ci-dessous, les différents types d’exercices et de mouvements ne doivent en fait pas être répartis n’importe comment lors de la création d’un programme d’entrainement. Comme ils sont tous aussi importants les uns que les autres, aucun ne doit être délaissé, aucun ne doit prendre le dessus sur un autre et ils doivent tous être répartis de façon équilibré !

Rythme 3/1

Programme Crossfit rythme

Avec le rythme 3/1, on recommande de suivre le cycle suivant sur 12 jours. À chaque entrainement il est demandé de fournir un peu plus d’effort afin que la journée de récupération soit la plus efficace possible (le muscle se construit au repos). Une fois les 12 jours écoulés, on reprend au jour 1 :

  • Jour 1 : Cardio
  • Jour 2 : Gym + Haltéro
  • Jour 3 : Cardio + Gym + Haltéro
  • Jour 4 : Repos
  • Jour 5 : Gym
  • Jour 6 : Haltéro + Cardio
  • Jour 7 : Gym + Haltéro + Cardio
  • Jour 8 : Repos
  • Jour 9 : Haltéro
  • Jour 10 : Cardio + Gym
  • Jour 11 : Haltéro + Cardio + Gym
  • Jour 12 : Repos

Rythme 5/2

Programme Crossfit rythme exercices WOD

Avec le rythme 5/2, comme on a pu voir que les muscles fatiguent dès le troisième jour, l’intensité diminue volontairement en fin de semaine pour éviter tout risque. Une fois les 3 semaines écoulées, il faut tout simplement recommencer en semaine 1 :

Semaine 1

  • Jour 1 : Cardio
  • Jour 2 : Gym + Haltéro
  • Jour 3 : Cardio + Gym + Haltéro
  • Jour 4 : Cardio + Gym
  • Jour 5 : Haltéro
  • Jour 6 : Repos
  • Jour 7 : Repos

Semaine 2

  • Jour 1 : Gym
  • Jour 2 : Haltéro + Cardio
  • Jour 3 : Gym + Haltéro + Cardio
  • Jour 4 : Gym + Haltéro
  • Jour 5 : Cardio
  • Jour 6 : Repos
  • Jour 7 : Repos

Semaine 3

  • Jour 1 : Haltéro
  • Jour 2 : Cardio + Gym
  • Jour 3 : Haltéro + Cardio + Gym + Haltéro
  • Jour 4 : Haltéro + Cardio
  • Jour 5 : Gym
  • Jour 6 : Repos
  • Jour 7 : Repos

Les principaux exercices et mouvements dans les entrainements Crossfit

Si on peut voir que la création d’un programme d’entrainement en Crossfit suit une structure précise, il existe cependant tellement d’exercices différents que chaque jour d’entrainement n’a pas besoin de recourir aux mêmes mouvements. Pour se faire une idée de tous les exercices qu’on peut insérer dans son programme, voici les principaux en fonction de chaque type. Et si ce sont ceux les plus couramment utilisés, ce n’est pas un hasard : ce sont les exercices et les mouvements qui sont les plus fonctionnels et qui ont le plus d’impact sur le corps !

Programme Crossfit exercices

Cardio :

  • Course
  • AirBike (vélo)
  • Rameur
  • Corde à sauter

Gym :

  • Squat
  • Pull Up (traction)
  • Push Up (pompe)
  • Dip
  • Handstand Push Up
  • Rope Climb (montée de corde)
  • Muscle Up
  • Press to Handstand
  • Back Extension
  • Sit Up
  • Box Jumps (sauts)
  • Lunges

Haltéro :

  • Deadlift (soulevé de terre)
  • Clean
  • Press
  • Snatch
  • Clean & Jerk
  • Medicine Ball Drill
  • Kettlebell Swing

Bien structurer les séances d’entrainements


Comme on peut le voir sur les schémas précédents, chaque journée d’entrainement comprend 1, 2 ou 3 types d’exercices différents. Mais qu’importe le nombre, le type d’exercice ne doit être représenté que par 1 seul mouvement précis. En clair, ça signifie que lorsque la journée est consacrée au cardio, on ne doit faire que du rameur, par exemple, et rien d’autre (pas de vélo en complément ni de course). Lorsque l’entrainement doit allier cardio et gym, on ne doit réaliser que de la corde à sauter et des tractions, par exemple. Et ainsi de suite si on est dans un jour où on doit enchainer le cardio, la gym et l’haltérophilie…

Programme Crossfit structure

1 type d’exercice : priorité au mouvement

Lorsque l’entrainement du jour ne comprend qu’un seul type d’exercice, le but est surtout de se focaliser et de travailler de façon précise. On ne court pas dans tous les sens, on ne cherche pas à réaliser le plus de tractions possibles ou enchainer les séries de Clean & Jerks ! La priorité est donné à l’élément, à l’exercice et au mouvement qu’on va accomplir ! D’ailleurs, durant ces journées, le temps de récupération n’est pas non plus limité : il faut avant tout se concentrer sur le type d’exercice qu’on est en train de réaliser et pas sur les effets qu’il va avoir sur notre métabolisme !

  • Cardio : Lorsqu’il s’agit de réaliser un exercice de cardio, l’objectif est l’effort, qu’il soit dans la durée ou dans la distance à parcourir.
  • Gym : Lorsqu’il s’agit d’exécuter un mouvement de gym, l’objectif est de travailler une aptitude précise, et une seule à la fois. Il faut généralement privilégier une capacité physique assez complexe, un mouvement qui n’est pas encore maitrisée et qu’on doit approfondir avant de pouvoir l’intégrer aux séances d’entrainements chronométrées.
  • Haltéro : Lorsqu’il s’agit d’effectuer un exercice d’haltéro, l’objectif est tout simplement de privilégier la charge plutôt que le nombre de réps. Il faut essayer de soulever plus lourd que la fois d’avant !

2 types d’exercices : priorité au travail à accomplir

Quand les journées d’entrainements comprennent 2 types différents d’exercices, il faut là encore n’en choisir qu’un seul par catégorie. Par contre, contrairement aux journées précédentes, le rythme de celles-ci sont un peu plus soutenues : la priorité n’est plus le mouvement en lui-même mais le travail à accomplir ! Une fois les deux exercices sélectionnées, il faut les considérer comme un duo, et le but de cette journée d’entrainement est alors de réaliser ce duo d’exercices le plus rapidement possible, de façon chronométré (FT), sur 3, 4 ou même 5 rounds (c'est-à-dire 3, 4 ou 5 fois de suite).

C’est ici la tâche à accomplir qui compte et pas le temps puisque celui-ci va varier en fonction des exercices et des mouvements exécutés. Les deux exercices doivent être choisis de façon à garantir une intensité d’entrainement modérée à élevée, avec une nécessité de bien gérer ses temps de repos. Idéalement, le premier round doit être assez difficile à finir mais tout de même réalisable tandis que les rounds suivants demandent d’aller puiser dans les forces restantes et dans la motivation, quitte à diviser le nombre de réps en plusieurs sets et à avoir besoin d’un temps de récupération de plus en plus conséquent. Si les deux premiers rounds sont achevés sans effort, c’est que les exercices choisis sont trop faciles !

3 types d’exercices : priorité au temps

Enfin, pour les journées d’entrainement qui comprennent 3 types d’exercices, il faut une nouvelle fois choisir un élément dans chaque catégorie mais cette fois, la priorité est donnée au temps. Cela signifie que le focus est mis sur le nombre de séries du trio d’exercices choisis qu’il est possible de réaliser en un chrono bien précis, généralement 20 minutes. C’est un entrainement de type AMRAP, c'est-à-dire As Many Rounds as Possible, le plus de rounds possible durant le temps imparti.

Les exercices à sélectionner pour cette journée doivent représenter un défi sur la longueur, c'est-à-dire qu’ils doivent être de plus en plus éprouvants à mesure que les rounds s’enchainent. Ce ne sont pas forcément des mouvements compliqués ni durs à réaliser, mais par contre, les enchainer à un rythme effréné dans le temps imparti doit demander de fournir un gros effort. C’est d’ailleurs en ça que cette journée à 3 exercices se différencie des autres et qu’elle représente le point culminant du programme d’entrainement : elle permet de passer aux effets de l’effort répété et prolongé, celui qui apporte les meilleurs résultats sur le corps, notamment au niveau musculaire !


Exemple d'entrainement Crossfit


Pour résumer, voici les différentes étapes à respecter lorsqu’on veut se créer son propre programme d’entrainement Crossfit :

1. Choisir entre un rythme 3/1 ou 5/2 (jours d’entrainement/jours de récupération)
2. Répartir de façon équilibrée les 3 types d’exercices (cardio + gym + haltéro)
3. Respecter les objectifs de chaque journée d’entrainement (focus sur le mouvement, le travail à accomplir ou le temps/chrono)
4. Bien choisir et faire varier les exercices afin de ne pas entrer dans une routine
5. Constamment se challenger pour obtenir de vrais résultats

Programme Crossfit exemple entrainement

>> Classement des meilleurs accessoires pour le Crossfit ! <<

En savoir plus :