Overhead Squat : 5 Conseils pour l'Améliorer !

Overhead Squat

Ne passez plus à côté de cet exercice !

L’Overhead Squat est un mouvement assez difficile à maitriser, qui donne généralement pas mal de fil à retordre aux crossfiteurs ! La première cause est souvent un manque de mobilité mais ce n’est pas la seule cause de faibles performances.

Si vous faites partie de ces sportifs qui souhaitent s’améliorer en Overhead Squat, voici donc les conseils les plus utiles pour vous entrainer là où c’est nécessaire !

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Pas d’Overhead Squat sans de bonnes bases !


Avant même de chercher à améliorer votre Overhead Squat, il est important de vous poser la bonne question : est-ce que votre technique en squat est irréprochable ? Parce que si elle ne l’est pas, vous aurez beau appliquer tous les conseils que nous allons vous donner, votre progression restera minime ! Un squat parfait nécessite en effet de faire attention à ne pas reproduire certaines des erreurs qu’on voit un peu trop souvent dans les boxs et qu’on peut avoir tendance à reproduire par mimétisme. Pour vous donner des pistes concernant ces erreurs, voici globalement les plus courantes :

1. Ne pas descendre assez bas : Vous devez être capable d’aller plus loin que le squat partiel et de descendre au maximum afin de développer la puissance musculaire qui vous sera demandée pour vous relever. C’est indispensable pour les mouvements d’haltérophilie, que ce soit l’Overhead Squat, le Clean ou même le Snatch.

2. Placez les genoux vers l’intérieur : Ça peut paraitre évident, mais on voit encore trop souvent des crossfiteurs qui ont tendance à oublier que les genoux doivent toujours pointer vers l’extérieur. Ce problème est généralement dû à un manque de mobilité au niveau des hanches et des exercices spécifiques peuvent aider à le résoudre.

3. Courber la colonne vertébrale : En position de squat, vous devez également penser à ne pas pousser votre bassin trop en arrière. Votre colonne vertébrale est alors courbée et la pression exercée sur le bas de votre dos est trop importante. Il faut notamment renforcer votre sangle abdominale pour parvenir à adopter une position plus neutre.

Overhead Squat technique

4. Ne pas regarder droit devant soi : Ça ne parait pas grand-chose, mais le simple fait que vous regardiez un peu trop en l’air peut mettre plus de pression sur le bas de votre dos, sans parler du fait que votre nuque n’adopte pas non plus une position naturelle. Même lors d’un air squat, pensez donc à garder le regard droit.

5. Les réaliser trop rapidement : À moins de devoir battre un chrono, vous devriez toujours prendre le temps de bien réaliser vos squats et vous concentrer sur votre technique. Et si vous vous faites du souci pour vos genoux, sachez qu’il existe des genouillères Crossfit qui peuvent vous apporter du soutien tout en protégeant votre articulation.

6. Ne pas se positionner correctement : Encore une fois, la rapidité n’est pas votre alliée ! Au lieu de plonger directement en position de squat, vérifier toujours que vous avez bien positionné vos pieds en plus de tout ce qu’on a évoqué jusqu’à maintenant. Soyez également prêt à solliciter tous les muscles nécessaires, que ce soit les fessiers ou la ceinture abdominale.

7. Respirer de manière incontrôlée : Votre positionnement n’est pas le seul détail auquel vous devez faire attention lors d’un squat. La façon dont vous respirez est également très importante : vous ne devez pas expirer de façon trop rapide, par exemple, et vous devez surtout toujours inspirer en gonflant votre cage thoracique et non votre ventre !


Comment améliorer votre Overhead Squat ?


Même si vous assurez déjà totalement en Air Squat, il est peu probable que vous soyez également hyper performant en Overhead Squat. Et la raison est toute simple : un OH Squat requiert une excellent mobilité et une extrême flexibilité aussi bien dans les épaules, dans les hanches, que dans les ischio-jambiers, les fessiers et des adducteurs. Et il serait étonnant que vous ayez pris le temps jusqu’à maintenant de développer votre mobilité dans toutes ces zones !

Il est n’est cependant jamais trop tard pour vous y mettre. Grâce à un peu d’entrainement et en respectant les conseils qu’on va vous donner, vous parviendrez enfin à vous améliorer en Overhead Squats.

Conseil n°1 : Travaillez votre grip

Quand la barre est correctement positionnée dans la main, elle n’exerce pas de pression excessive sur les poignets et elle est alors nettement plus facile à maitriser. L’une des erreurs les plus fréquentes est de porter la barre en la plaçant derrière le poignet alors qu’elle doit en fait seulement être légèrement décalée par rapport au centre de l’avant-bras. Ce positionnement requiert généralement une bonne mobilité au niveau du poignet et c’est pour cette raison qu’il ne faut pas hésiter à travailler cette souplesse avec des exercices spécifiques.

Overhead Squat grip

En ce qui concerne la largeur du grip, la prise en main de la barre doit évidemment être large mais pas trop large non plus. Le risque est en effet de pousser trop loin dans le mouvement et de laisser tomber la barre derrière. En plus, vous remarquerez assez rapidement que plus vous optez pour un grip large, plus vous aurez de difficultés à parvenir à une extension complète de vos coudes pour passer en Overhead Squat. En fonction de votre mobilité et de la flexibilité de vos épaules, n’hésitez donc pas à essayer un grip plus rapproché : ça peut être l’élément déclencheur pour mieux performer aux OH Squats. (Une fois en l’air, la barre doit se trouver à peu près à 20 cm au-dessus de votre tête.)

Enfin, une fois la barre en l’air, vous devez toujours la positionner au-desssus de la base de votre nuque ou de la partie supérieure de vos trapèzes. Votre grip doit permettre de pouvoir placer votre tête légèrement en avant par rapport à vos bras. C’est uniquement de cette manière que vous parviendrez à garder la position : si votre tête est trop en arrière, vous ne pourrez pas maintenir vos omoplates en place, vos bras perdront leur équilibre et vous ne réussirez pas à soutenir la charge.

Conseil n°2 : Améliorez la mobilité de vos épaules

Comme on vient de le voir, les épaules jouent un rôle important dans l’exécution du mouvement. Si vous êtes obligé d’opter pour un grip large afin de compenser le manque de mobilité de vos épaules, votre Overhead Squat ne sera jamais très performant. Vous ne serez jamais dans la bonne position, même quand vous vous serez relevé de votre position de squat. Ce ne sont d’ailleurs généralement pas seulement les épaules qui sont concernées, mais aussi le haut du dos et la poitrine. Pour vous améliorer, il est donc important de travailler sur toutes ces zones afin de les rendre à la fois plus souples et plus mobiles. Il existe d’ailleurs de nombreux exercices d’étirements pour ça, notamment avec des bandes élastiques pour obtenir des résultats plus rapides.

Overhead Squat mobilité épaules

Mais parfois, les étirements ne sont pas suffisants. Si vous n’avez jamais pris le temps de détendre vos fascias, de vous occuper de vos trigger points et de soulager vos contractures musculaires à l’aide d’un rouleau de massage ou même d’une canne de massage, vous êtes peut-être juste trop tendu pour vraiment progresser ! Pour améliorer la mobilité au niveau de vos épaules et de la partie supérieure de votre corps, n’hésitez donc pas à faire appel à ces accessoires. Commencez par masser les muscles situés entre vos omoplates et votre colonne vertébrale. Continuez ensuite avec vos trapèzes, en partant du haut et en descendant des deux côtés. Et si vous avez l’impression que même vos pectoraux ont besoin d’être détendus, massez également cette zone en partant de l’endroit où les pectoraux et les deltoïdes se rencontrent.

Conseil n°3 : Renforcez votre sangle abdominale

En haltérophilie comme en powerlifting, les abdos sont généralement le secret d’une parfaite exécution de l’exercice ! Ce n’est pas différent en Overhead Squat : comme il faut que vous souteniez une barre lourde au-dessus de votre tête, il faut impérativement que votre sangle abdominale soit solide si vous voulez progresser. C’est en effet elle qui va vous aider à conserver toute votre stabilité durant la réalisation du mouvement. C’est même plus particulièrement le bas de votre dos qui est le plus sollicité, et si votre ceinture abdominale n’est pas assez forte, vous aurez naturellement tendance à pousser trop loin dans votre extension et les risques sont nombreux. En plus de ne pas obtenir une position en Overhead qui garantira la réussite du mouvement, vous aurez tendance à courber votre colonne vertébrale et vous vous exposerez à des blessures…

Overhead Squat sangle abdominale

C’est d’ailleurs pour cette raison que de nombreux crossfiteurs optent pour le port d’une ceinture de force. Elle apporte plus de soutien au niveau de la sangle abdominale et permet de réduire les risques de blessures. Mais attention, ce n’est pas une solution miracle : vous devez quand même travailler par vous-même sur le renforcement de votre core ! Il existe en plus de nombreux exercices pour ça, comme le Deadlift, par exemple, les L-Sits, les Toes-to-Bar ou encore le Paused Overhead Squat. Ce dernier exercice consiste à faire une pause en position basse, lorsque vous êtes en squat, et il est probablement l’un des plus efficaces pour travailler sur votre gainage tout en améliorant votre technique en OH Squat !

Conseil n°4 : Prenez soin de vos genoux

L’Overhead Squat reste avant tout une variation du squat et l’articulation du genou reste donc prédominante dans la bonne réalisation du mouvement. Mais si vous souhaitez améliorer vos performances, vous devez vraiment comprendre toute son importance. Dans la phase descendante de l’exercice, perfectionner votre technique requiert par exemple que vous vous concentriez davantage sur vos genoux que sur vos hanches dans le sens où c’est avec vos genoux que vous devez contrôler votre descente et non avec vos hanches. Ceci est dû au positionnement de la charge par rapport à votre corps, et il faut également que vous veilliez à bien rester gainé, bien entendu !

Overhead Squat genoux

Pour progresser en Overhead Squat, il est donc primordial d’avoir des genoux à la fois mobiles mais aussi solides. Une rigidité dans l’articulation, ou même dans toutes la jambe (mollets, ischio-jambiers, quadriceps) empêche généralement une extension complète et un torse bien droit en position haute. Mais ce manque de mobilité peut facilement se travailler. Par contre, posséder des genoux solides n’est pas forcément évident. Vous pouvez optimiser votre positionnement pour veiller à préserver vos articulations, notamment en gardant les pieds bien au sol et en supportant la charge depuis vos talons. Mais pour ne courir aucun risque, le port de genouillères peut être recommandé : les genoux les plus fragiles sont alors correctement maintenus et ils ne sont plus une source d’angoisse et de perte de concentration durant l’exercice.

Conseil n°5 : Placez correctement vos pieds

Si on a évoqué le grip, le positionnement des mains, la mobilité des épaules et même le rôle des genoux, on ne doit cependant pas oublier un autre point important pour s’améliorer en Overhead Squat : le placement des pieds au sol ! En observant les crossfiteurs, on s’est en effet rendu compte que beaucoup d’entre eux ne prenaient pas le temps de bien se positionner au sol et que ça entrainait généralement un manque de performance. Avec le OH Squat, il ne faut jamais oublier que vos pieds doivent toujours être placés de sorte à ce que leur écartement soit juste plus large que celui de vos hanches. Ce n’est que de cette manière que vous réussirez un squat profond et réussi puisque vos hanches auront alors la place de se positionner juste entre vos talons !

Overhead Squat pieds

De plus, le fait d’écarter suffisamment vos pieds l’un de l’autre vous garantit en même temps une base large au sol, ce qui est idéal pour vous maintenir parfaitement debout, finir en extension complète et maintenir votre torse en position verticale. Mais cette base large au sol améliore également votre centre de gravité de sorte à ce que vous soyez capable de garder vos hanches directement sous la barre en position de squat, et ce sans jamais basculer ! Il ne faut pas contre pas abuser au niveau de l’écartement : juste plus large que les hanches, mais pas plus. Des pieds trop éloignés l’un de l’autre rendent en effet la position squat très inconfortable.

Si vous disposez d’une excellente mobilité au niveau des chevilles et des hanches, vous pouvez tenter un positionnement des pieds plus rapproché, mais seuls les sportifs qui ont déjà amélioré leur flexibilité dans ces zones y trouveront un avantage et réussiront à progresser de cette façon en Overhead Squat !

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