21 Exercices pour Améliorer votre Mobilité au Crossfit

Mobilité Crossfit

Plus de mobilité pour de meilleures performances !

Les crossfiteurs oublient parfois que pour bien progresser, ils ne doivent pas négliger la souplesse et la flexibilité de leurs muscles et articulations. Que ce soit avant ou après le WOD, pour s’échauffer ou pour s’étirer, certains exercices peuvent en effet faire toute la différence !

Des épaules jusqu’aux chevilles, découvrons donc ensemble quels exercices sont justement les plus efficaces pour améliorer votre mobilité !

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Avant le WOD


1. L’étirement Samson

Pour optimiser votre mobilité avant même le début du WOD, l’étirement Samson est l’un des exercices par excellence puisqu’il est à la fois simple à réaliser tout en étant très efficace. Il consiste à se mettre en position de squat, poser les mains au sol puis à étirer d’abord une première jambe vers l’arrière avant d’enchainer avec la seconde. Cet étirement sollicite tout particulièrement les muscles fléchisseurs de vos jambes, et vous n’êtes d’ailleurs même pas obligé de le réaliser en position statique ! Il est en effet tout à fait possible de l’adapter et de le rendre plus tonique. Au lieu de vous contenter d’une position squat, vous pouvez effectuer le même mouvement d’étirement mais cette fois en marchant ou en réalisant des fentes à chaque pas !

Mobilité Crossfit étirement Samson

2. L’étirement du pigeon

L’étirement dit du pigeon est une position empruntée au yoga qu’il est très facile d’adapter pour un échauffement Crossfit, notamment pour gagner ensuite en mobilité mais surtout en amplitude de mouvement. Cet étirement concerne une nouvelle fois la partie inférieure du corps, et plus particulièrement les hanches et les jambes. À partir d’une position planche bras tendus, repliez une de vos jambes vers l’avant, remontez votre buste et poussez sur cette jambe vers le sol pendant quelques secondes avant de relâcher. Cet exercice peut également être facilité ou approfondi en fonction de votre souplesse. Si vous avez du mal à vous positionner sur le sol, optez pour un repli de votre jambe sur un banc. Et si au sol vous n’avez pas l’impression d’étirer suffisamment vos muscles, saisissez la cheville de votre jambe restée en arrière et essayer de la faire remonter vers votre dos.

Mobilité Crossfit étirement pigeon

3. L’étirement du dos et des hanches avec GHD

Pour cet exercice de mobilité, vous aurez besoin d’une machine GHD (pour Glute Ham Developer) qui est parfois présente dans certaines boxs. Ce banc d’entrainement spécifique, qui permet de diversifier les exercices, se focalise surtout sur le tronc, les fessiers et le bas du dos et il est donc possible de s’en servir pour échauffer et étirer certains muscles importants. Pour cet étirement, coincez vos pieds à l’arrière de la machine GHD et positionnez-vous de sorte à ce que vos hanches dépassent légèrement du coussin d’appui. Pour mobiliser aussi bien les hanches que le dos durant cet exercice, il faut ensuite que vous remontiez votre buste en arrondissant d’abord le bas de votre dos avant de terminer en position horizontale. (Repliez vos bras sur votre torse afin qu’ils n’entravent pas le mouvement.)

Mobilité Crossfit étirement dos hanches GHD

4. Les Hip Hinges

Quand vous devez vous échauffer pour un WOD Crossfit ou pour un entrainement qui va se focaliser sur des exercices d’haltérophilies, les Hip Hinges sont parfaitement adaptés puisqu’ils vont vous permettre d’échauffer aussi bien vos hanches que votre sangle abdominale. Pour cet exercice, vous devez vous munir d’une bande élastique que vous allez attacher d’un côté à un élément statique et que vous allez passer de l’autre côté autour de votre taille. Positionnez-vous ensuite à genoux et placez-vous à distance suffisante de l’élément statique afin que la bande élastique soit tendue. Une fois que c’est fait, il faut alors que vous cherchiez à avancer votre corps sans bouger les genoux, à contrer la résistance de la bande en mobilisant vos abdominaux et vos fessiers avant de revenir en position initiale. Veillez en même temps à bien contrôler votre mouvement de retour.

Mobilité Crossfit Hip Hinges

5. Les Twists

Pour gagner en mobilité avant un WOD, les Twists font également partie des exercices les plus classiques et les plus efficaces ! Tout comme l’étirement Samson, ils sont en plus très simples à réaliser puisqu’ils demandent simplement de faire pivoter votre tronc en cherchant par contre à ne pas bouger vos hanches. C’est un exercice idéal pour échauffer les muscles de votre sangle abdominale et vous préparer à une session de powerlifting. Il est d’ailleurs tout à fait possible de donner à cet exercice encore plus d’amplitude et d’efficacité. Prenez un tuyau en PVC, par exemple, et positionnez-le au-dessus de votre tête en gardant vos bras tendus et verrouillés. Il suffit juste ensuite de réaliser exactement le même mouvement de rotation du buste, d’un sens puis dans l’autre !

Mobilité Crossfit Twist

6. Le Dead Bug

Le Dead Bug est une autre position emprunté au yoga mais elle se prête particulièrement bien à un exercice de mobilité d’avant WOD puisqu’elle sollicite elle aussi les muscles abdominaux et les échauffent efficacement. Bien qu’il existe différentes variations autour de cette position, il n’est pas forcément nécessaire de faire compliqué ! Allongez-vous sur le dos, directement au sol. Contractez votre sangle abdominale, veillez à bien garder toute votre cage thoracique contre le sol, et respirez profondément depuis votre diaphragme. L’objectif est ensuite de décoller vos pieds du sol et de former un angle de 90° avec vos jambes. Maintenez cette position plusieurs secondes de suite avant de redescendre en position initiale et de recommencer. Ce Dead Bug très classique ne requiert pas un mouvement des bras qui peuvent rester au sol, mais vous pouvez bien entendu les lever et les garder tendus au-dessus de vous en même temps que vos jambes sont décollées du sol : vous travaillerez alors davantage vos abdos !

Mobilité Crossfit Dead Hug

7. Le Pry Squat

Toujours dans l’optique de se préparer et de s’échauffer correctement pour des exercices d’haltérophilie, le Pry Squat est un autre exercice qui permet de gagner en mobilité. Il consiste notamment à optimiser l’ouverture des hanches tout en sollicitant la chaine musculaire postérieure du corps, ce qui peut évidemment aider à mieux performer sur de nombreux mouvements de powerlifting comme le Clean & Jerk par exemple ! Pour cet exercice, il faut vous mettre en position de squat, placer vos coudes à l’intérieur de vos jambes et pousser ensuite volontairement avec vos bras contre vos genoux. Le but est évidemment de parvenir à ouvrir vos jambes le plus possible, mais il faut tout de même penser à bien rester en position de squat et à contracter tout du long les muscles abdominaux.

Mobilité Crossfit Pry Squat

8. Les Pass Throughs

Pour améliorer la mobilité de vos épaules, il existe aussi un exercice : le Pass Through. Ces Pass Throughs sont d’ailleurs un excellent échauffement avant un WOD Crossfit complet qui mobilise forcément à un moment donné les épaules, que ce soit sur un mouvement d’haltérophilie ou de gymnastique. Pour cet exercice, il faut que vous vous munissiez d’un tuyau en PVC, par exemple. Saisissez-le comme pour un grip de Snatch, c'est-à-dire de façon large, et le but est ensuite de tendre vos bras et de faire passer ce tuyau de vos hanches jusqu’à l’arrière de votre tête. Vos bras doivent rester tendus et vos coudes verrouillés afin d’uniquement travailler sur la rotation de vos épaules. Si vous rencontrez quelques difficultés à faire passer ce tuyau derrière vous, n’hésitez par contre pas à opter pour un grip encore plus large.

Mobilité Crossfit Pass Through

9. L’extension du mollet

On n’y pense pas forcément, mais gagner en souplesse et en mobilité au niveau des mollets peut avoir son importance, notamment lorsqu’on s’apprête à réaliser des Pistol Squats, par exemple ! Cet exercice d’échauffement et d’extension des mollets n’est donc pas que réservé aux WODs avec de le course, surtout qu’il est en plus vraiment très simple à réaliser. Il vous suffit en effet de vous placer devant un mur, de poser votre talon au sol et d’appuyer vos orteils contre ce mur. Ce simple geste permet déjà de mobiliser le mollet, mais il est tout à fait possible d’inclure également la cheville. Pour cela, il faut que vous déplaciez votre genou de l’avant vers l’arrière en faisant attention à ne bouger ni le pied ni le reste que du corps !

Mobilité Crossfit extension mollet

10. La flexion plantaire

Si vous pouvez échauffer votre cheville avec l’extension du mollet, cet exercice ne s’intéresse qu’à un seul mouvement de la cheville, celui de la dorsiflexion, c’est-à-dire le fait de ramener la pointe du pied vers le tibia. Pour gagner davantage en mobilité du pied et de la cheville, il ne faut pas oublier le mouvement inverse qui est la flexion plantaire. Il s’agit tout simplement de faire des pointes, mais il ne faut pas les réaliser n’importe comment ! En position assise, placez vos talons sous vos fesses afin de maintenir la cheville en extension complète. De là, essayez de vous pencher doucement en arrière tout en gardant votre dos droit. Ne cherchez pas à aller trop loin et n’hésitez pas à vous servir vos mains comme support pour ne pas stresser vos articulations !

Mobilité Crossfit flexion plantaire


Après le WOD


1. La posture de l’enfant

Après un WOD éprouvant, la posture de l’enfant est un peu la bonne excuse pour vous écrouler au sol tout en prétextant travailler votre mobilité ! C’est en effet une position parfaite pour récupérer doucement, pour retrouver un peu de souffle tout en étirant les muscles qui ont été durement sollicités pendant l’entrainement. C’est notamment le cas des muscles des épaules et du dos puisqu’il faut que vous placiez vos bras tendus devant vous tout en étant agenouillé et replié sur vous-même. L’étirement en posture de l’enfant peut d’ailleurs être approfondi pour une meilleure récupération musculaire : au lieu de juste placer vos bras devant vous, positionnez-les d’abord sur la gauche, gardez la position quelques secondes puis déplacez-les vers la droite. Vos muscles dorsaux vous remercieront !

Mobilité Crossfit posture enfant

2. Le chien tête en bas

On reste dans les postures de yoga avec le chien tête en bas qui est un autre exercice assez complet pour récupérer en mobilité et en souplesse après un WOD Crossfit. Cette position, qui fait partie des plus connues, permet en effet d’étirer aussi bien les muscles des bras, du dos que des jambes. Elle doit cependant être réalisée avec précaution, notamment si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos, dans les quadriceps ou même dans les ischio-jambiers. Il est d’ailleurs préférable dans tous les cas d’écarter suffisamment les deux pieds l’un de l’autre afin de ne pas prendre le risque de se faire mal ! Pour un étirement efficace, le but est d’essayer est de pousser le plus possible les talons vers le sol, mais sans jamais forcer pour ne pas se blesser !

Mobilité Crossfit posture chien tête en bas

3. L’étirement de la colonne vertébrale

Après un WOD intense, ou même quand vous avez soulevé des charges très lourdes, étirer votre colonne vertébrale est toujours une excellente idée, au moins pour le soulagement immédiat que ça procure ! Cet étirement est en plus assez simple à réaliser et ne demande aucun accessoire. Il vous suffit d’abord de vous allonger sur le sol, sur le dos bien évidemment. Étendez vos bras sur les côtés et posez vos paumes sur le sol également. Remontez ensuite vos jambes en les pliant à un angle de 90° au niveau de vos genoux. Réalisez ensuite un pivotement au niveau du bassin afin de faire basculer vos jambes vers la droite puis vers la gauche. Durant tout l’exercice, et pour un maximum d’efficacité, il faut par contre que vous veilliez à toujours bien conserver le bas de votre dos contre le sol. Et pensez aussi à rester gainé afin de conserver le contrôle de vos jambes.

Mobilité Crossfit étirement colonne vertébrale

4. L’étirement des hanches avec élastique

Si vous avez l’impression d’être un peu coincé des hanches après un entrainement durant lequel vous avez enchainé les squats ou la course, cet exercice d’étirement avec bande élastique est la solution idéale ! Ce qui le rend si efficace, c’est qu’il peut être réalisé dans de nombreuses positions et que vous pouvez ouvrir vos hanches de plusieurs manières pour leur faire récupérer leur mobilité. Vous pouvez vous allonger sur le dos avec une jambe en l’air, vous pouvez rester au sol et allonger votre jambe sur le côté ou même étendre cette jambe du côté opposé afin d’étirer encore plus les muscles fléchisseurs. La bande élastique se place sous votre pied et vous sert à tirer pour réaliser le mouvement. Il faut juste penser à bien garder la jambe tendue, qu’importe la position choisie.

Mobilité Crossfit étirement hanche élastique

5. La pose Spiderman

La pose Spiderman est un autre exercice qui permet de récupérer de la mobilité au niveau des hanches et de les « décoincer » après un entrainement intense. Si on l’appelle la pose Spiderman, c’est qu’elle ressemble un peu à celle adoptée par le super-héros quand il grimpe le long d’une façade… sauf que dans votre cas, vous resterez bien évidemment au sol ! Pour travailler sur l’ouverture de vos hanches, le principe de ce mouvement consiste à vous mettre en position planche bras tendus et à venir placer l’un après l’autre vos pieds directement à côté de vos mains. À noter que vous pouvez réaliser cet exercice de façon statique (vous replacez votre pied en position initiale avant de passer à l’autre) ou en avançant après chaque déplacement de pied.

Mobilité Crossfit pose Spiderman

6. Les Wall Sits

Ce qui est intéressant avec les Wall Sits, c’est que vous pouvez les réaliser n’importe où : il vous suffit juste de trouver un mur ! Cet étirement de fin de WOD se focalise surtout sur les ischio-jambiers et les mollets, et il ne demande en plus pas énormément de concentration, de participation ou de technique de votre part. Vous n’avez qu’à vous allonger sur le sol et étendre vos jambes à la verticale contre le mur. Votre dos doit juste rester bien à plat et vous devez penser à contracter votre sangle abdominale tout au long de l’exercice. Pour un étirement plus profond des mollets, vous pouvez également opter pour une dorsiflexion, c'est-à-dire essayer de rapprocher la pointe de vos pieds de vos tibias.

Mobilité Crossfit Wall Sits

7. L’étirement des muscles inférieurs avec banc

Pour cet exercice de récupération et de mobilité, il faut vous munir d’un banc : ceux utilisés pour les mouvements de musculation sont généralement à la bonne hauteur. Cet étirement a pour but de mobiliser tous les muscles et articulations de la partie inférieure du corps, des fessiers jusqu’aux chevilles, ce qui en fait un excellent exercice après un entrainement complet. Il est en plus très accessible puisque pour le réaliser, il suffit que vous placiez la partie supérieure de vos orteils contre le banc, que vous posiez votre genou au sol et que vous vous serviez de votre autre jambe pour garder l’équilibre. Vous pouvez d’ailleurs même faire participer vos épaules en allant saisir avec vos mains la cheville du pied posé sur le banc et en optant pour une position bien droite, buste vertical et regard vers l’avant.

Mobilité Crossfit étirement jambes banc

8. L’étirement des épaules avec rouleau et kettlebell

Après un WOD intense, il est courant qu’on ressente également un peu de rigidité au niveau des épaules et des omoplates. Si vous êtes dans ce cas-là, l’étirement avec rouleau et kettlebell est capable d’apporter une solution. Pour retrouver plus de souplesse et de mobilité, vous allez devoir vous servir d’un rouleau de massage que vous allez placer au niveau de vos omoplates une fois allongé au sol et d’un kettlebell que vous allez tenir à bout de bras derrière vous. Pour réaliser cet exercice, il vous faudra alors plier vos genoux tout en gardant vos pieds au sol, relever votre bassin pour le décoller, maintenir la position quelques secondes avant de redescendre en position initiale. Pour sentir les résultats, il n’est d’ailleurs pas nécessaire de répéter ce mouvement de nombreuses fois : 2 ou 3 devraient suffire !

Mobilité Crossfit étirement épaules rouleau kettlebell

9. L’étirement des épaules avec bande élastique

Pour retrouver plus de mobilité dans vos épaules, il vous est également possible d’utiliser une bande élastique. Nouez-la d’un côté à hauteur d’épaule autour d’un élément statique comme un pilier de rack par exemple et saisissez-la de l’autre côté. Pour cet exercice, vous devez commencer en faisant face à la bande élastique. Votre bras est tendu devant vous et la bande est elle aussi tendue. Pour étirer vos épaules, il faut ensuite que vous vous retourniez tout en gardant le bras tendu qui se retrouve donc cette fois derrière vous. Revenez en position initiale, répétez plusieurs fois de suite ce mouvement et changez enfin de bras pour faire travailler votre autre épaule.

Mobilité Crossfit étirement épaule élastique

10. Le Super Front Rack

Le Super Front Rack est un exercice d’étirement qui permet de récupérer de la mobilité dans toute la zone qui couvre les biceps, les triceps, les aisselles et la poitrine. Il est donc tout particulièrement conseillé après un WOD où vous vous êtes donné à fond en kipping, par exemple. Il se réalise une nouvelle fois avec une bande élastique attachée à un élément fixe et on peut donc facilement l’enchainer à l’étirement des épaules présenté juste avant. Le Super Front Rack consiste à se servir de la résistance de la bande nouée à hauteur mi-cuisse pour étirer tous les muscles cités. Et vous pouvez d’ailleurs opter pour deux positions différentes : soit le bras fléchis au niveau du coude qui tient la bande en arière, soit le bras tendus au-dessus de votre tête.

Mobilité Crossfit Super Front Rack

11. L’extension des poignets

Tout comme les genoux, les poignets font partie des articulations les plus souvent sollicitées dans le Crossfit, et il n’est donc pas rare qu’ils deviennent un peu trop raides après l’entrainement, notamment lorsqu’on a enchainé les KB Swings, par exemple. Cette rigidité des poignets s’accompagne d’ailleurs souvent d’une raideur dans les avant-bras, et c’est pour cette raison qu’un exercice d’extension peut être utile. Il est d’ailleurs très simple à réaliser puisqu’il consiste juste à s’agenouiller au sol et à poser ses mains par terre. Il faut par contre que vous placiez vos mains de sorte que vos doigts pointent le plus possible vers vous. Et ensuite, grâce un léger mouvement de recul suivi d’une remise en position initiale, vous vous libèrerez de toute la tension accumulée !

Mobilité Crossfit extension poignets

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