Handstand Walk Crossfit : Guide pour Passer de 0 à 10 m Unbroken !

Handstand Walk Crossfit

Pour progresser au lieu de simplement scaler !

Peu d’exercices en Crossfit sont aussi difficiles à maitriser que le Handstand Walk. Et d’ailleurs peu importe la motivation, la volonté ou même la force musculaire, il n’y a vraiment qu’une seule chose qui aide à s’améliorer : l’entrainement régulier !

Vous voulez découvrir comment enfin atteindre les 10 m unbroken en Handstand Walk ? Laissez-vous guider étape par étape et ce mouvement n’aura plus de secret pour vous !

Nos équipements pour le Crossfit sont actuellement en PROMO :

>> 10 à 30% de Remise cette semaine seulement ! <<

Merci pour tout ! Profitez-en vite !


Étape n°1 : Les Nose-to-Wall Holds


Les Nose-to-Wall Holds sont la première étape indispensable dans la progression vers le Handstand Walk, surtout si vous êtes un grand débutant et que vous n’avez pas encore l’habitude des exercices tête en bas ! Ce mouvement, qui demande littéralement de toucher le mur avec le bout de votre nez, est une variante du Wall Walk : vous ne vous contentez pas seulement de faire remonter vos pieds contre le mur avant de redescendre mais vous devez garder la position pendant quelques secondes une fois que votre nez et la pointe de vos pieds sont contre le mur.

Handstand Walk progresser

Avec pour objectif le Handstand Walk, cet exercice va notamment vous permettre de renforcer votre ceinture abdominale pour un gainage solide. Et comme il demande une position tout à fait verticale (avec les pieds joints, de préférence), vous allez également apprendre à supporter le poids de votre corps grâce à vos épaules, sans trop vous servir de vos pieds pour vous maintenir. Ces Nose-to-Wall Holds peuvent parfaitement s’intégrer à des échauffements, et en termes de temps, le but est de réussir à tenir au moins 30 secondes en position pour espérer progresser sur les Walks.


Étape n°2 : Les Shoulder Taps


L’une des principales difficultés du Handstand Walk est la nécessité de garder l’équilibre puisque les deux mains sont rarement toutes les deux en contact avec le sol et que le poids du corps ne fait que passer d’un côté à l’autre. C’est donc exactement pour cette raison qu’il faut ensuite nécessairement s’entrainer sur cet équilibre et sur ce transfert de poids, et les Shoulder Taps sont un très bon premier exercice. Ils se réalisent durant les Nose-to-Wall Holds et ils consistent à toucher avec votre main votre épaule correspondante.

Handstand Walk progression

Lors des premiers Shoulder Taps, n’essayez pas tout de suite d’atteindre directement votre épaule. Vous risqueriez de perdre l’équilibre ! Commencez par juste décoller légèrement une main du sol, puis l’autre. À mesure que vous vous sentez de plus en plus à l’aise et que vous maitrisez le transfert du poids de votre corps d’un bras vers l’autre, soulevez toujours plus haut vos mains jusqu’à finalement atteindre vos épaules. L’objectif avant de passer à l’étape suivante est de parvenir à 15/20 Shoulder Taps unbroken, et c’est un exercice qui peut cette fois tout à fait intégrer un WOD, notamment lorsqu’il est associé à des Wall Walks !


Étape n°3 : Les Hip Touches


Les Hip Touches sont l’étape suivante en termes de progression en Handstand Walk et c’est un exercice dans le prolongement direct des Shoulder Taps. Pour aller toujours plus loin dans l’équilibre et le transfert de poids d’un bras à l’autre, il vous est demandé ici de ne plus vous arrêter à vos épaules mais de soulever vos mains jusqu’à aller toucher vos hanches. Le temps passé sur une main est alors beaucoup plus important, ce qui aide vraiment à s’améliorer dans le contrôle du corps. Vous allez vous créer des appuis stables même avec la tête en bas, et ça vous sera évidemment bénéfique pour le Handstand Walk.

Handstand Walk Crossfit progresser

Pour ces Hip Touches, comme avec les Shoulder Taps, il vous est tout à fait possible de progresser à votre rythme : vous n’êtes pas obligé de passer directement des épaules aux hanches et vous pouvez vous fixer des objectifs intermédiaires, comme votre cage thoracique, par exemple. Veillez par contre à toujours solliciter votre sangle abdominale et bien rester gainé, c’est en partie ce qui vous permettra de garder l’équilibre. Et avant de passer à l’étape suivante, assurez-vous de pouvoir réaliser au moins 10 réps de suite de ces Hip Touches.


Étape n°4 : Les Off-Wall Handstands


Après avoir travaillé sur votre équilibre latéral, il est temps d’améliorer votre équilibre vertical ! Jusqu’à présent, tous les exercices réalisés vous ont permis de bénéficier d’un appui sur le mur, mais le Handstand Walk se fait sans aide. C’est pourquoi l’étape suivante va consister à vous détacher progressivement du mur, et les Off-Wall Handstands sont l’exercice idéal ! C’est d’ailleurs un mouvement assez simple : une fois en position inversée contre le mur (évitez de positionner vos mains trop près de ce mur), vous vous servez de vos pieds pour vous en éloigner et vous essayer alors de garder cette position le plus longtemps possible.

Handstand Walk Crossfit progression

Lors des premiers essais, n’hésitez pas à demander à vous faire assister : il est possible que vous poussiez un peu trop fort et que vous basculiez vers l’avant ! Mais en vous entrainant régulièrement, vous aurez de moins en moins besoin de cette assistance, et vos pieds retomberont également de moins en moins contre le mur. Et plus vous serez capable de garder cette position longtemps, plus vous aurez de chance de performer en Handstand Walk !


Étape n°5 : Le Handstand Walk Away


Il est maintenant de temps de réunir toutes les capacités que vous avez développé : vous n’êtes plus qu’à deux doigts de réussir un Handstand Walk ! Faites comme si vous alliez réaliser un Off-Wall Handstand mais autorisez cette fois votre corps à basculer légèrement plus loin que la position verticale. Au moment où vous sentez que vous allez perdre l’équilibre, soulevez l’une de vos mains et avancez-la légèrement pour faire un premier pas. Qu’importe si ce pas était instable ou peu gracieux, continuez ainsi de suite jusqu’à temps que vous perdiez totalement l’équilibre.

Handstand Walk Crossfit unbroken

Une fois au sol, revenez vers le mur et recommencez. Il est inutile de préciser que plus vous vous entrainerez, plus vous parviendrez à enchainer les pas (l’un des succès réside d’ailleurs dans le fait de ne pas chercher à faire de grands pas dès le départ, et de toujours contracter abdos et fessiers). Pour passer au véritable Handstand Walk, il suffit juste ensuite de vous passer du mur pour vous mettre en position, ce qui ne devrait être qu’une formalité une fois que vous aurez compris comment garder l’équilibre. Et à partir de là, les 10 m unbroken seront forcément à votre portée !

>> Classement des meilleurs accessoires pour le Crossfit ! <<

En savoir plus :

Source : WODPrep