HandStand Crossfit : Guide pour débuter et gagner en force

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Handstand Push Ups, Walks et Holds… maitrisez-les tous !

Les exercices en Handstand ne sont pas les plus courants dans les WOD, mais quand ils sont présents, beaucoup de crossfiteurs demandent à les scaler. Pourquoi ? Soit parce qu’ils ne s’y sont jamais entrainés, soit parce qu’ils n’arrivent pas à se donner la bonne impulsion !

Entre le bon échauffement, les techniques indispensables et les conseils utiles, découvrons donc ensemble comment bien débuter et comment gagner en force pour progresser en Handstand !

Handstand Crossfit : comment bien s’échauffer ?

En tant que mouvement de gymnastique, le Handstand requiert évidemment un bon échauffement du corps. Après tout, il s’agit quand même de faire supporter aux poignets tout le poids du corps ! Et bien que les poignets soient la principale partie du corps à préparer à l’effort physique, il ne faut pas non plus oublier de bien s’étirer. Voici d’ailleurs les différents exercices qu’il est conseillé de réaliser avant même de tenter un handstand.

Échauffement n°1 : La posture de l’enfant

La posture de l’enfant est une position empruntée au yoga dans laquelle le corps est replié sur lui-même, le dessus des orteils bien à plat sur le sol et les fessiers posés sur les talons. Pour les Handstand, il faut néanmoins adapter cette posture et la faire devant un mur. Au lieu d’être totalement allongé, il faut plutôt adopter une position assise (les fesses contre les talons). Et au lieu de poser la tête au sol et de laisser pendre les bras, il faut au contraire poser les mains à plats sur le mur (à hauteur de la tête) et laisser pendre la tête entre les bras.

handstand échauffement

Pour un échauffement efficace, les bras doivent d’ailleurs être tendus et la position doit être maintenue quelques secondes avant de relâcher. Au total, il est conseillé de répéter ce mouvement plusieurs fois jusqu’à atteindre les 60 secondes. Et pour renforcer cet échauffement et le doubler d’un véritable étirement, n’hésitez à avancer vos mains sur les murs et à les faire remonter progressivement.

 Échauffement n°2 : L’étirement des poignets (4 positions)

Mais comme les Handstands mettent énormément de pression sur les poignets, c’est surtout cette articulation qu’il faut préparer. Et pour ça, il existe un exercice en 4 positions qui permet de parfaitement les échauffer. Cet exercice se réalise à genoux, les mains posées au sol.

  • Position 1 : Vos paumes sont posées contre le sol, en position naturelle, c'est-à-dire avec les doigts pointant vers l’avant. Vos mains sont situées directement sous vos épaules. En gardant vos coudes droits et vos bras tendus, vous allez alors légèrement déplacer le poids de votre corps vers l’avant et répéter ce mouvement 6 fois de suite.

  • Position 2 : Vos paumes sont toujours posées sur le sol, directement sous vos épaules, mais elles ne sont cette fois plus droites mais sur les côtés : les doigts de votre main gauche pointent vers la gauche, ceux de votre main droite vers la droite. Toujours en gardant vos bras tendus, il faut alors déplacer le poids de votre corps 6 fois de chaque côté.

  • Position 3 : Vos paumes sont toujours posées sur le sol, directement sous vos épaules, mais leur rotation continue et vos doigts doivent à présent pointer vers vous. S’il ne vous est pas possible de tourner vos mains à 180°, il faut tout de même que vous cherchiez à vous approcher le plus possible de cette position. Et une nouvelle fois, vous allez déplacer 6 fois le poids de votre corps (vers l’arrière) pour étirer vos poignets.

  • Position 4 : C’est cette fois le dos de vos mains qui doit être posé contre le sol, toujours en-dessous de vos épaules, avec vos doigts pointant vers vous. Cette position peut être assez inconfortable pour certains et il faut donc y aller en douceur, notamment lorsqu’il faudra déplacer 6 fois de suite le poids de votre corps de l’avant vers l’arrière.

Se mettre en Handstand : techniques et conseils

Avant même de parler de toutes les techniques à appliquer pour se mettre en handstand, il faut surtout savoir que si on ne possède pas encore de force suffisante pour donner la bonne impulsion et verrouiller la position contre le mur, il est inutile de tenter quoi que ce soit. Vous n’y arriverez tout simplement pas ! Avant de continuer à lire cette partie, allez donc directement à la suivante où on vous explique en détails comment gagner en force.

Mais pour tous les crossfiteurs qui s’estiment suffisamment fort et qui ont juste besoin d’un peu de technique et de conseils, voici tout ce qu’il fait savoir pour maitriser les Handstand !

Conseil n°1 : Verrouillez vos bras

Avant même de donner une impulsion pour se mettre en handstand, il faut toujours penser à bien verrouiller ses bras, c'est-à-dire les garder toujours tendus. L’une des erreurs les plus fréquentes est d’avoir les mains posées au sol mais les coudes légèrement fléchis ou un peu mous. Et à cause de ça, le résultat n’est jamais celui qu’on espère : on finit souvent par s’écrouler par terre !

handstand technique conseil bras tendus

Pour se mettre en handstand, le plus facile est de verrouiller la position des bras le plus tôt possible, dès qu’on fait face au mur. En position debout, tendez vos bras vers le haut, posez vos mains au sol et pensez à ne plus plier vos coudes. Il est d’ailleurs important de ne pas perdre une seule seconde entre le moment où vous posez vos mains au sol et où vous donnez votre impulsion pour vous mettre en handstand. Et le fait de bien garder les bras, les coudes et les épaules verrouillés rend ce mouvement d’inversion du corps beaucoup plus simple !

Conseil n°2 : Regardez devant vous

Une fois que vous êtes en position Handstand, il est également important que vous pensiez à toujours regarder droit devant vous ! Bien souvent, par peur de se retrouver la tête dans le tapis, on a tendance à regarder le sol… et c’est une très mauvaise habitude. Déjà, ça ne sert à rien, mais surtout, ça oblige à mettre le cou dans une position assez bizarre. En handstand, pensez donc à toujours regarder devant vous : ça permet en plus de garder une position plus neutre et plus facile à maintenir !

handstand technique conseil regard droit

D’ailleurs, pour rester stable, il est également conseillé de contracter les fessiers et les quadriceps. En appuyant vos talons contre le mur, vous réussirez à mieux engager le bas de votre corps, et ça vous aidera notamment à adopter une posture plus droite et plus rigide. Quand on est à l’envers, on peut en effet rapidement perdre le contrôle de nos jambes, et ensuite forcément, c’est le reste du corps qui suit. Alors même si le Handstand est surtout conçu pour faire travailler les bras, avoir des jambes fortes et une ceinture abdominale solide ne peut être qu’un avantage !

Conseil n°3 : Prenez de l’élan

Quand on vous dit de prendre de l’élan, on ne vous demande évidemment pas de courir avant votre Handstand afin que votre impulsion soit la plus dynamique possible ! Par contre, en reculant de 2 grands pas du mur, par exemple, vous pouvez vous donner assez d’élan pour correctement vous lancer et disposer d’assez d’impulsion pour réussir vos premiers handstands. D’ailleurs, n’hésitez pas à d’abord apprendre à bien planter vos mains au sol (avec les bras tendus et verrouillés, comme on l’a expliqué avant) avant d’essayer de vous inverser totalement.

handstand technique conseil élan

Cet élan, même s’il ne s’agit que d’un pas, aide véritablement à disposer de plus de dynamisme pour faire passer les pieds au-dessus de la tête, les faire parvenir jusqu’au mur et adopter une position bien droite. En plus, grâce au recul, le mouvement dans son ensemble est bien plus fluide. Quand on est juste devant le mur, on a tendance à trop se focaliser sur le placement des mains au sol alors que quand on se donne de l’élan, le regard reste droit, même une fois à l’envers.

Conseil n°4 : Commencez en faisant le poirier

Malgré tous ces conseils et ces techniques, vous ne réussissez toujours pas à vous mettre en handstand ? Peut-être que  vous n’avez juste pas assez confiance en vous pour vous lancer ! Dans ce cas-là, n’hésitez pas à d’abord commencer par le poirier avant d’essayer de maitriser le Handstand. C’est une position qui vous permettra de travailler vos impulsions et qui vous aidera à vous sentir progressivement plus à l’aise avec le fait d’avoir la tête en bas !

Débutant Handstand : comment gagner en force ?

Si vous débutez dans les Handstand et que vous voulez progresser, la première étape à envisager est probablement de gagner en force. Et ça concerne d’ailleurs aussi bien les crossfiteurs qui parviennent déjà à se maintenir contre le mur que ceux qui peinent encore à rester en position plusieurs secondes de suite ! Voici donc quelques exercices utiles qui permettent de renforcer les groupes musculaires essentiels et qui permettent donc d’être plus performant en Handstand.

Exercice n°1 : Le Seated Kettlebell Press

Le Seated Kettlebell Press est un excellent exercice pour renforcer les épaules mais aussi la sangle abdominale. Comme il se réalise en position assise, il permet en effet de se concentrer uniquement sur le haut du corps sans s’aider des jambes ni s’appuyer sur les muscles de la partie postérieure du corps pour effectuer les développés. Cet exercice consiste évidemment à soulever des poids de façon verticale, et si on privilégie les kettlebell pour leur praticité, il est également tout à fait possible d’opter pour des haltères classiques.

Pour ces Seated KB Press, l’important est que vous commenciez avec un poids que vous serez capable de soulever plusieurs fois de suite : le but est de multiplier les réps et de bien contrôler à chaque fois la descente pour un véritable renforcement musculaire. Pour progresser dans les Handstand, pensez également à toujours effectuer une flexion complète des bras. Le fait de verrouiller les coudes et de ne pas les laisser pliés sera également utile pour toujours adopter une bonne position de départ. (Vous pouvez tout à fait travailler les deux bras en même temps ou bien alterner entre les bras afin de vous concentrer davantage sur le mouvement.)

Exercice n°2 : Le Wall Walk

Peu importe que vous vous sentiez ou non déjà parfaitement à l’aise la tête en bas, le Wall Walk est un exercice qui peut aider à gagner en force mais aussi en confiance. Il n’est en plus pas nécessaire ici de savoir donner une bonne impulsion puisque la mise en position se fait de façon progressive et elle est accessible à tous. Allongez-vous sur le sol, vos pieds contre le mur. Tendez les bras comme si vous alliez faire une pompe et verrouillez vos coudes. Et rapprochez ensuite lentement vos mains du mur en faisant remonter vos pieds au même rythme !

Pour ce Wall Walk, il vous est demandé de vous rapprocher le plus possible du mur (selon vos capacités, évidemment, tout en sachant qu’une rép non-scalée est validée quand le bout du nez et les orteils sont contre le mur), maintenez votre position pendant 1 seconde et redescendez en position initiale. En enchainant les répétitions et en réalisant régulièrement cet exercice, vous renforcerez progressivement les muscles de vos bras, de vos épaules et de votre ceinture abdominale afin de disposer de plus de force et d'équilibre pour les Handstands.

Exercice n°3 : Le Box Around the World

Le Box Around the World est un exercice qui demande une box jump. Le positionnement est assez simple : vous mettez vos pieds sur la box, vous posez vos mains au sol et pour vous rapprocher le plus possible de la position du Handstand, tout votre buste doit être en position verticale (votre corps forme donc une sorte d’angle droit au niveau de la taille). Et en ce qui concerne l’exercice en lui-même, le but est de faire le tour complet de la boite en déplaçant uniquement les mains sur les côtés, d’un sens puis dans l’autre.

Ce Box Around the World possède plusieurs avantages. Il vous permet de travailler les muscles de vos bras et de vos épaules pour gagner en force, il vous aide à vous habituer à la position « tête en bas » si vous êtes un grand débutant, mais il vous entraine aussi à transférer votre poids d’une main vers l’autre. Et ce dernier point est très important puisqu’il sera d’une grande aide quand il faudra affronter des Handstand Walks !

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Source : WODPrep