Double Unders : Notre Guide Ultime pour les réussir et s’améliorer

L’exercice le plus redouté !

Les double unders, ils ne laissent jamais indifférents ! Nombreux sont les crossfitteurs à les détester, et pour cause : ils sont souvent difficiles à réussir, et encore plus compliqués à enchainer !

Il existe cependant quelques conseils utiles et quelques techniques précises pour pouvoir les maitriser. Voici donc notre guide ultime pour enfin réussir et s’améliorer en double unders !

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Qu’est-ce qu’un double under ?

Réussir double unders

Un double under, ou DU, c’est tout simplement un double tour à la corde à sauter : à chaque saut, au lieu de ne faire qu’un tour avec la corde, il faut en faire deux ! C’est l’un des classiques du cardio en Crossfit, mais c’est aussi l’un des exercices qui donne le plus de mal à être maitrisé. Quand on regarde les crossfitteurs qui le maitrisent, justement, c’est l’impression de fluidité qui se dégage tout de suite. Mais quand on essaie soi-même, c’est souvent la lourdeur qui prime, avec la corde qui se prend dans nos pieds ou qui finit par frapper sur les tibias… Le double under nécessite en fait de maitriser quelques gestes de bases très simple :

  • Les pieds doivent être positionnés en fonction de la largeur des hanches.
  • Il faut éviter de trop fléchir les genoux lors des sauts.
  • Il faut garder les coudes près du corps.
  • Les poignets (et non pas les bras) sont les articulations qu’on doit faire tourner de façon rapide.
  • Le contact avec le sol doit être le plus court possible.
  • La fréquence des sauts doit être régulière et le saut doit être assez haut.

Comment réussir ses double unders ?

Pour réussir ses double unders ou pour s’améliorer lors des WODs, ces quelques techniques ne suffisent cependant pas à garantir un résultat irréprochable. Il existe en effet de nombreux points à considérer pour être plus performant. Entre la nécessité d’être équipé du bon matériel et l’importance de faire les bons gestes, voici donc pour vous aider une liste complète de tout ce qui doit être pris en compte !

#1 - Êtes-vous bien équipé ?

Avoir sa propre corde à sauter, c’est important !

    Avant toute chose, pour réussir ses double unders, il faut posséder sa propre corde à sauter. Il est en effet presque impossible d’y arriver en empruntant celle de la box, ou même celle de son meilleur pote ! La raison est toute simple : la corde à sauter doit être totalement personnalisée ! Elle doit être adaptée à l’exercice, à notre niveau de performances, à nos préférences en ce qui concerne les matériaux utilisés, mais aussi à la taille qu’on fait ! Croire qu’on peut maitriser les double unders avec n’importe quelle corde à sauter, c’est comme penser qu’on va pouvoir faire un arraché à 100kg après 2 semaines d’entrainements ! Posséder sa propre corde à sauter est donc primordial, et c’est la première chose qu’on devrait tous faire avant de commencer à s’entrainer !

    Quelle est la meilleure corde à sauter pour les double unders ?

      Il existe plusieurs modèles différents de corde à sauter, et pour les double unders, tout est une question de niveau ! Quand on ne fait que débuter, que pour l’instant on est toujours coincé au simple under, mieux vaut commencer avec une corde à sauter à la fois simple et pas chère comme la Exerse Fitness Evolutia, par exemple. Son câble en acier est doublé d’un bon système de rotation, ce qui veut dire qu’elle va tourner de façon fluide et qu’elle est capable de prendre facilement de la vitesse. Et surtout, elle est à la fois légère et solide, ce qui fait qu’on va pouvoir s’entrainer pas mal de temps avec elle et qu’on va pouvoir l’emporter partout. (Et détail qui a son importance : le câble est protégé par un revêtement TPU, ce qui assure de la protection contre les frictions, mais aussi moins de douleurs quand on se la prendra dans les tibias !)

      Même si on ne fait que débuter, il peut également être intéressant de s’acheter directement une corde à sauter plus haut de gamme. Une corde comme notre Exerse Fitness Oxya possède une vitesse de rotation encore plus élevée et peut donc permettre d’avoir le déclic et de réussir de façon soudaine à enchainer les double unders alors même que vous bloquiez depuis un moment !

      Enfin, pour les experts, ceux qui ont déjà porté leur double unders au niveau compétition et qui veulent juste s’améliorer sur leur PR, il existe des cordes à sauter comme la Exerse Fitness Mata ou la Exerse Fitness Fusea. Que ce soit à travers leur design comme leur conception, elles n’affichent qu’un seul objectif : la vitesse ! Grâce à elle, la réussite du double unders n’est qu’un détail. On cherche avant tout la longue série de DU unbroken, et on pense gentiment à s’attaquer aux triple unders !

      Double unders choisir la bonne corde à sauter

      Comment bien régler la longueur de sa corde ?

        Enfin, pour être bien équipé, il faut s’assurer qu’on a bien réglé sa corde à sauter à sa taille. Ça se fait d’ailleurs de manière très simple, en quelques minutes dès qu’on a la corde entre les mains !

        1. On prend les deux poignées d’une main, et on laisse pendre la corde devant soi.
        2. On place ensuite son pied au milieu de la corde, on appuie contre le sol et on tend.
        3. Pour déterminer la bonne longueur de corde, le bout des poignées doit arriver au niveau des aisselles, ou à mi-pectoraux.
        4. On se sert du système de vis pour libérer le câble et faire glisser les poignées à la bonne hauteur.
        5. On revisse enfin solidement le câble, et on coupe l’excès de corde !

        #2 - Améliorer sa technique : les erreurs les plus courantes

        Le moulin avec les bras, on oublie !

          L’une des premières erreurs qu’on fait quand on saute à la corde, c’est de trop bouger ses bras ! Quand on est mal coordonné, on a souvent tendance à écarter les coudes du corps, et à s’emballer ensuite en faisant tourner la corde à l’aide de ses bras. C’est là qu’on a tout faux ! Plus on écarte les bras du corps, plus on raccourcit la longueur de corde disponible pour les sauts, et plus on a de chance, donc, de se la prendre dans les tibias ou à l’arrière de la tête ! En plus, écarter les bras fatigue d’autant plus les épaules, qui travaillent déjà énormément ! En fait, la rotation de la corde à sauter doit uniquement provenir d’une rotation et d’une impulsion au niveau des poignets. Pour réussir ses double unders, il faut avant tout se forcer à bien garder ses coudes le plus proche de son corps possible !

          On ne saute plus, on rebondit !

            Lors de simple unders, on a tendance à ne pas trop réfléchir : même de façon rapide, on ne trouve aucune difficulté à ne faire qu’un tour de corde autour de soi, et on effectue donc de simples sauts, comme on a l’habitude d’en faire. Mais pour les double unders, reproduire ce même geste est ce qui mène directement au no rep ! Contrairement aux sauts simples, le DU nécessite un contact avec le sol plus court, et un temps en l’air plus long. Quand on saute normalement, le pied a tendance à s’écraser contre le sol et on perd une bonne partie de l’énergie et de l’élan qu’on avait donné. Alors que si on ne fait que rebondir (c'est-à-dire qu’on limite l’écrasement en atterrissant avec la pointe des pieds en premier, et qu’on se sert du contact avec le sol pour se redonner ensuite de l’impulsion), on peut réussir à sauter plus haut et plus longtemps. Et c’est seulement comme ça qu’on réussit à chaque saut à faire deux tours de corde !

            Double unders les gestes à éviter

            On arrête de taper ses fesses avec ses pieds !

              Améliorer sa technique pour les double unders passe aussi par le saut en lui-même. On se concentre généralement trop sur nos bras, nos poignets, nos mains et la corde, et pas assez sur nos jambes. Si on a déjà vu juste avant qu’il fallait améliorer l’atterrissage en rebondissant, il est tout aussi important de faire attention à la position des jambes lors du saut. Trop de crossffitteurs ont en effet tendance à balancer leurs jambes vers l’arrière, au point de presque toucher leurs fesses avec leurs talons. Et au contraire, d’autres ont tendance à lancer leurs jambes vers l’avant au moment du saut. Pour bien sauter et bien réussir ses double unders, il faut en fait faire beaucoup plus simple : un saut où on reste droit, et où ne fléchit que légèrement les genoux et les chevilles. C’est d’ailleurs ce saut qui va permettre le meilleur « rebondissement ». Il ne faut d’ailleurs pas hésiter à se filmer en train de sauter : ça peut aider à repérer ce qu’on fait mal !

              On se force à écouter sa corde !

                Réussir ses double unders, ça nécessite enfin aussi un peu de concentration ! Si on a déjà parlé de la coordination et des repères visuels, avec les bras qui doivent rester collés contre le corps, il existe également des repères auditifs qui se travaillent à l’oreille. Il peut en effet être très simple de trouver le bon rythme : il suffit d’écouter le son de sa corde à sauter ! À chaque fois que celle-ci entre en contact avec le sol, l’impact provoque un bruit sur lequel il est facile de se focaliser, même dans une box bruyante. Ça permet alors de trouver facilement le bon tempo, comme si on avait un métronome à côté de soi. Quand la corde fait du bruit, c’est qu’on doit être au plus haut de notre saut. Et inversement, le milieu de chaque intervalle entre ces sons est le moment précis où on doit reprendre une impulsion pour repartir en l’air. Et rien que suivre ce conseil tout simple, ça peut permettre de bien s’améliorer dans la maitrise des double unders !

                #3 - Suivez un plan d'entraînement

                Double unders entrainement pour les réussir

                Réussir et s’améliorer dans les double unders, ça ne se fait pas par magie ! En plus des WODs dans lequel on les enchaine (ou on essaie de les enchainer), il faut nécessairement s’entrainer à côté, de façon spécifique, en se focalisant sur ce point précis ! Le mieux est donc de se créer un petit programme d’entrainement, qu’on peut d’ailleurs aussi bien réaliser à la box qu’à la maison.

                Voici deux exemples d’entrainements qu’on peut suivre :

                DU Workout #1 : Le mix simple unders et double unders

                  Il s’agit d’enchainer pendant 10 minutes les simples unders et les double unders, en changeant toutes les minutes. On commence par les simples, et on enchaine ensuite avec les double unders. Le but est de se fixer un objectif chiffré à atteindre pour chaque minute de double unders, que ce soit 10, 20, 30 DU, etc. Une fois cet objectif atteint, on peut se reposer avant le début de la minute suivante consacrée aux simple unders, pendant laquelle, par contre, on doit sauter du début à la fin. Quand on commence à se sentir à l’aise sur notre objectif des double unders, qu’on le réussit à chaque fois et qu’on arrive à le terminer avant la fin de la minute, il faut alors augmenter cet objectif de façon progressive. Le but final est de sauter non-stop pendant ces 10 minutes, toujours en enchainant simples et doubles toutes les minutes !

                  DU Workout #2 : Les double unders chronométrés

                    Pour devenir un pro des double unders, il n’y a pas de secret, il faut les enchainer ! Avec cet entrainement, il s’agit surtout de se fixer un objectif à réaliser, et d’améliorer progressivement ses performances. On peut commencer avec le chiffre qu’on souhaite (par exemple 100 DU si on est débutant, même si pour bien les travailler, il est préférable d’opter pour un nombre un peu plus élevé), et ensuite, on se chronomètre régulièrement pour voir à quel point on progresse et on les exécute de façon toujours plus rapide ! Inutile de le préciser, mais même s’il n’est pas indispensable que la série soit unbroken, c’est toujours mieux qu’elle le soit ! En enchainant ces entrainements, le double under finit par être un exercice comme un autre, qui ne présente plus autant de difficulté. Et c’est alors avec plaisir qu’on en finit enfin avec le WOD scalé !

                    #4 - Soyez patient

                    On sait tous à quel point c’est frustrant de ne pas réussir à faire 2 double unders de suite quand on voit tous les gens autour de nous les enchainer avec vitesse et fluidité ! Mais il ne faut surtout pas se décourager, mais plutôt savoir être patient ! Ça ne sert à rien de s’en vouloir s’y on n’y arrive pas rapidement, et ce même si on suit tous les conseils prodigués par les plus experts et qu’on a regardé tous les tutos que YouTube pouvait nous offrir ! Réussir les double unders, ça ne tient parfois qu’à un petit déclic, comme changer de corde à sauter pour une plus performante et plus rapide, par exemple. Donc si vous en êtes encore à transformer vos double unders en simples, ne baissez pas les bras, c’est juste une question de temps, de pratique et d’entrainement ! Votre corps ne suit peut-être pas encore, mais votre mental est assez fort, et c’est ce qui est le plus important ! En suivant tout ce qu’on vient d’évoquer, le jour viendra où les double unders ne seront qu’une formalité dans votre WOD !

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