12 EMOM Crossfit et Pourquoi les Intégrer à votre Training !

EMOM Crossfit

Durant vos entrainements, chaque seconde compte !

L’EMOM est un type de training qu’on rencontre régulièrement dans le Crossfit, que ce soit dans un WOD ou en entrainement complémentaire. Mais qu’est-ce qu’il a de différent ? Pourquoi est-il si intéressant ?

Laissez-nous vous le présenter en détails, vous donner quelques exemples, et vous comprendrez rapidement pourquoi vous devriez intégrer ces EMOM à vos entrainements !

Nos équipements pour le Crossfit sont actuellement en PROMO :

>> 10 à 30% de Remise cette semaine seulement ! <<

Merci pour tout ! Profitez-en vite !


Les entrainements EMOM en Crossfit : tout ce que vous devez savoir !


Ça veut dire quoi EMOM ?

EMOM, c’est en fait tout simplement la contraction de « Every Minute On the Minute », le concept de base de cet entrainement. En français, on pourrait le traduire par quelque chose comme « Minute par minute » pour mieux comprendre de quoi il s’agit : chaque minute du WOD est en effet consacrée à un exercice précis.

Dès qu’une minute commence, on doit réaliser le nombre de réps demandées pour cet exercice, et on peut ensuite se reposer durant le reste de cette minute. Mais dès que la minute suivante commence, on passe à l’exercice d’après et on répète alors le même schéma. Et ainsi de suite jusqu’à la fin de l’entrainement !

EMOM Crossfit minute

Prenons un exemple concret pour mieux comprendre ! Le WOD Chelsea, l’un des plus populaires (et un WOD Benchmark, d’ailleurs), est un WOD EMOM assez simple au niveau des exercices demandés avec ses tractions, ses pompes et ses squats, mais plutôt long avec ses 30 minutes.

  • Durant la première minute, vous devez réaliser 5 tractions. Une fois que c’est fait, vous pouvez se reposer.
  • Quand la deuxième minute commence, vous devez faire 10 pompes. Une fois que c’est fait, vous pouvez à nouveau se reposer.
  • Quand la troisième minute commence, vous devez effectuer 15 squats. Et une fois que c’est fait, vous pouvez également se reposer.
  • À partir de la quatrième minute, vous recommencez.
  • Et avec 30 minutes au total, il faudra donc faire 10 cycles, chaque cycle devenant évidemment de plus en plus difficile.

Les EMOM ne durent par contre pas tous 30 minutes : certains sont bien plus courts (seulement 5 minutes par exemple) et d’autres s’adaptent parfaitement au niveau de chaque crossfiteur en se basant sur le principe du « plus longtemps possible » : on s’arrête quand on n’en peut vraiment plus, qu’on a atteint l’épuisement.

Un détail à connaitre également sur les EMOM, c’est qu’il ne faut pas hésiter à les scaler si on met trop de temps à réaliser les répétitions demandées. C’est un entrainement qui met le repos à l’honneur, il est indispensable, et il faut donc qu’on puisse se reposer durant chaque minute. S’il vous faut une minute entière pour faire l’exercice, il est préférable d’abaisser le nombre de réps ou de réduire la charge à soulever !

EMOM Crossfit c'est quoi

Quels sont les avantages des EMOM dans le Crossfit ?

Une meilleure technique

Intégrer des EMOM à votre entrainement peut notamment vous aider à vous améliorer au niveau technique. Si vous choisissez volontairement de limiter le nombre de réps à 1 ou 2 par minute pendant un WOD d’environ 5 à 10 minutes, vous pouvez véritablement vous concentrer sur votre positionnement et vos mouvements.

De même si vous optez pour un entrainement EMOM qui vous demande de réaliser plus de 3 réps par minute : c’est alors sur votre rythme que vous allez pouvoir bosser, de façon à le rendre optimal. Et on sait tous qu’aller à la bonne allure pour ne pas s’épuiser trop vite est très important sur d’autres types de WOD !

Différents objectifs possibles

Ce qui est top avec les EMOM, c’est que ce sont des entrainements qui peuvent servir pour atteindre différents types d’objectifs, que ce soit la force, le cardio ou même l’endurance. Dans un seul WOD EMOM, on peut même intégrer des exercices qui répondent à plusieurs objectifs en même temps, de quoi le rendre encore plus intéressant.

Pour bien choisir votre EMOM, voici surtout ce qu’il faut savoir :

  • Si avez pour objectif du renforcement musculaire, optez pour une charge dont le pourcentage assez haut, un poids qui avoisine celui de votre 1RM ou de votre 5RM
  • Si vous voulez travailler votre cardio ou votre endurance, privilégiez les exercices sans charge et que vous allez pouvoir réaliser de façon assez rapide.

EMOM Crossfit avantages

Un temps de repos bénéfique

Dans le feu de l’action, le repos accordé par chaque minute de votre EMOM ne vous semblera peut-être pas totalement satisfaisant. Mais sachez que ce repos est pourtant un des principaux avantages de ce type d’entrainement. Il vous permet notamment de récupérer un peu d’énergie avant d’attaquer l’exercice de la minute suivante, ce qui peut vous rendre plus performant !

Mais ce repos accordé en fin de mouvement vous permet également de ne pas vous sentir trop stressé par le chrono. Quand vous savez que vous avez le temps d’effectuer le nombre de réps demandées, vous ne bâclez pas votre mouvement. Vous prenez le temps de le visualiser dans votre tête, de le réaliser et de l’améliorer si nécessaire.

Un temps d’entrainement optimisé

Si les EMOM devraient faire partie des habitudes de tous les crossfiteurs, c’est aussi parce qu’ils sont de très bons entrainements qui peuvent être réalisés dans un laps de temps assez court. Ils peuvent par exemple être le parfait complément à un entrainement consacré à la force, par exemple, que ce soit pour un peu de conditionnement ou de technique d’abord.

Mais les EMOM peuvent aussi tout à fait venir en remplacement du WOD et être le seul entrainement du jour que vous ferez. Comme vous allez le voir avec notre sélection des meilleurs EMOM, certains sont en effet suffisamment longs et intenses. Ils peuvent donc très bien suffire !

EMOM Crossfit bénéfices

Une façon d’apporter un peu de nouveauté

Les entrainements de Crossfit se basent énormément sur la perf’ : on doit essayer de toujours réaliser un meilleur chrono ou de soulever plus lourd que la dernière fois. Les EMOM sont des entrainements plus polyvalents qui se basent sur des objectifs différents, et c’est ce qui fait leur force. Intégrés aux programmes habituels, ils permettent de changer un peu de rythme.

Ils aident également à ce que les entrainements restent intéressants : si vous ne faites que répéter les mêmes exercices tout le temps, votre corps n’est plus challengé et vous perdez même en motivation. Avec un EMOM de temps en temps, vous pouvez relever de nouveaux défis !


12 EMOM pour votre entrainement Crossfit


Chelsea

EMOM pendant 30 minutes :
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Air Squats

Pour les crossfiteurs confirmés, cet entrainement EMOM ne devrait pas poser trop de problème. Les 30 rounds et les 10 cycles devraient pouvoir être réalisés en l’espace de 30 minutes, sans avoir besoin de scaler. Il est d’ailleurs tout à fait possible de rendre le Chelsea un peu plus intense en ajoutant une rép à chaque exercice, par exemple.

Pour les débutants, si parvenir au nombre de répétitions demandées pendant la minute n’est pas faisable, le mieux est de commencer en enlevant quelques réps, par exemple. Sinon, il est également possible de modifier les exercices et de diminuer le temps de l’entrainement avec un programme comme celui-ci :

EMOM pendant 20 minutes :
3 Jumping Pull Ups
6 Incline Push Ups
9 Air Squats

Macho Man

EMOM le plus longtemps possible :
3 Power Cleans (85 / 60 kg)
3 Front Squats (85 / 60 kg)
3 Jerks (85 / 60 kg)

Break Up / Make Up

1ère Partie – The Break Up

EMOM le plus longtemps possible : (en équipe de 2)
1ère min : 1 Push Press (55 / 40 kg) + 1 Burpee
2ème min : 2 Push Press (55 / 40 kg) + 2 Burpees
3ème min : 3 Push Press (55 / 40 kg) + 3 Burpees
etc.

10 minutes de repos

2ème partie – The Make Up

6 rounds FT : (en équipe de 2 et en alternant)

Coéquipier 1 :
5 Squat Cleans (55 / 40 kg)
10 Pull Ups
200 m de rameur

Coéquipier 2 :
L-Sits Max / repos

Cet entrainement, qui se fait en équipe de 2, est un mélange entre un EMOM et un WOD classique, en FT. La première partie, en EMOM, se termine lorsque l’un des deux coéquipiers est en échec et ne réussit pas à compléter le nombre de réps demandées durant la minute !

Bergeron Beep Test

EMOM le plus longtemps possible :
7 Thrusters (35 / 25 kg)
7 Pull Ups
7 Burpees

Un peu de renforcement musculaire, un peu de cardio… cet EMOM est un entrainement assez polyvalent et il devrait être effectué tel quel dès que le niveau de Crossfit est assez bon ! Pour les niveaux intermédiaires et débutants, il est recommandé de ne pas toucher à la charge soulevée (pour que l’exercice continue à être intéressant) mais plutôt de réduire le nombre de répétitions. 5 Thrusters, Pull Ups et Burpees est convenable pour un niveau moyen, et on peut descendre jusqu’à 3 quand on débute seulement le Crossfit.

Death by… Anything

EMOM le plus longtemps possible :
1 rép pendant la 1ère minute
2 réps pendant la 2ème minute
3 réps pendant la 3ème minute
etc.

Cet entrainement EMOM est original puisqu’il ne se compose que d’un seul mouvement… et on peut choisir n’importe lequel ! Vous pouvez donc opter pour un exercice d’haltérophilie pour développer votre force, un exercice de cardio pour booster votre endurance ou même un exercice de gym pour travailler votre mobilité. Il faut juste que vous respectiez le principe : l’entrainement se termine lorsque vous n’avez pas réussi à faire le bon nombre de réps dans la minute correspondante.

Death By Assault

EMOM le plus longtemps possible :
3 calories pendant la 1ère minute
6 calories pendant la 2ème minute
9 calories pendant la 3ème minute
etc.

Avec cet EMOM, on est clairement sur un entrainement cardio ! Et tout l’intérêt réside dans le fait que plus les minutes avancent, plus on est obligé de se dépenser sur l’AirBike. En fonction de votre niveau, la fin de cet EMOM peut donc arriver plutôt rapidement… ou au contraire, cet entrainement peut durer assez de temps pour vous faire correctement bosser votre endurance.

Mikko’s Triangle

EMOM pendant 39 minutes :
1 minutes de rameur
1 minutes de SkiErg
1 minute d’Assault Bike
1 minute de repos

On a ici un entrainement qui s’adapte à tous les niveaux puisque le nombre de calories à brûler sur chaque exercice et durant chaque minute est laissé totalement libre. Une cible atteignable par la plupart des crossfiteurs est 20 calories, mais vous pouvez tout à fait viser plus haut ou au contraire, un peu plus bas !

Fortitude

EMOM pendant 30 minutes :
Minutes paires : 15 / 12 Calorie Row
Minutes impaires : 15 Burpees

Le nombre de réps et de calories à brûler sur cet EMOM ont été fixé parce qu’ils représentent un bon challenge pour la plupart des athlètes. Inutile de préciser que sur les dernières minutes, les 15 burpees font mal ! Mais il est évidemment possible de réduire ces objectifs : dans l’idéal, il faut choisir un nombre que vous êtes capable de réaliser en l’espace de 45/50 secondes afin de disposer de quelques secondes de repos avant d’enchainer.

Hang in There Partner

EMOM pendant 20 min : (en équipe de 2)

Coéquipier 1 :
5 Thrusters (45 / 30 kg)
5 Burpees

Coéquipier 2 :
Pull Up Bar Hang

Avec cet EMOM en équipe de 2, les rôles s’inversent à chaque minute. Pendant que l’un bosse dur, l’autre est simplement suspendu à une barre de traction. Une façon de récupérer un peu d’énergie pendant une minute avant de réattaquer une série de thrusters et de burpees !

Michael Kiefer

EMOM pendant 20 minutes :
Minutes paires : 8 Hand Release Push Ups
Minutes impaires : 5 Bench Press (65% du 1RM)

Evil EMOM

EMOM pendant 14 minutes :
Minutes paires : 20 Kettlebell Swings (24 / 16 kg)
Minutes impaires : 10 Thrusters (45 / 30 kg)

Swole-Tel

1ère partie - EMOM pendant 3 minutes :
15 Dumbbell Rows (2 x 15 kg)
10 Push Ups

2ème partie - EMOM pendant 3 minutes :
10 Dumbbell Rows (2 x 18 kg)
10 Push Ups

3ème partie - EMOM pendant 3 minutes :
5 Dumbbell Rows (2 x 20 kg)
10 Push Ups

4ème partie - AMRAP pendant 3 minutes
Dumbbell Rows (2 x 15 kg)

Cet entrainement EMOM est assez particulier puisqu’il se divise en 4 parties différentes et qu’il se termine avec un AMRAP. Il s’inspire en fait des WOD où le nombre de réps est dégressif mais où la charge à soulever est toujours un peu plus lourde. Pensez d’ailleurs à préparer vos haltères en avance ou à être assisté parce que le repos au-delà de la minute n’est pas permis entre chaque partie !

>> Classement des meilleurs accessoires pour le Crossfit ! <<

En savoir plus :