Clean & Jerk : 5 erreurs fréquentes (et comment les corriger)

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Pour réaliser parfaitement l’un des plus beaux mouvements d’haltérophilie !

Le Clean & Jerk, c’est une expression parfaite de la force, de la puissance, de la mobilité et de la confiance en lui que peut avoir un haltérophile ou un crossfiteur ! Mais le Clean & Jerk, c’est aussi un mouvement qui peut être difficile à maitriser, surtout lorsqu’on souhaite soulever des dizaines de kilos au-dessus de soi !

Dans ce cas, comment mettre toutes les chances de son côté pour progresser ? Voici en détails les 5 erreurs les plus fréquentes en Clean & Jerk et surtout toutes les solutions pour les corriger !

Erreur n°1 : Une mauvaise position de départ

Cette erreur commune en Clean & Jerk, surtout chez les débutants, peut d’ailleurs un peu être considérée comme la mère de toutes les erreurs et de tous les manques de performance ! Quand on se positionne mal dès le départ du mouvement, ça engendre un premier tirage qui n’est pas correct et tout ce qui en découle, c’est un Clean & Jerk raté ! Pour s’améliorer en positionnement et prendre mieux conscience de son corps avant même le premier tirage, voici donc quelques exercices qu’il est recommandé de réaliser !

Solution n°1 : Le démarrage statique

Le démarrage statique est loin d’être le préféré des haltérophiles et des powerlifteurs qui lui préfèrent généralement le démarrage dynamique. Ce démarrage dynamique permet en effet d’augmenter la force et la puissance du premier tirage ! De nombreux athlètes se focalisent cependant trop sur ce démarrage dynamique et oublie que pour parfaitement le maitriser, il faut également apprendre le démarrage statique. C’est notamment ce dernier qui aide réellement à acquérir plus de force mais surtout à prendre mieux conscience de la position de son corps pour avoir un meilleur contrôle. Et contrairement à ce qu’on pourrait penser, même si le Clean & Jerk semble avoir besoin d’un démarrage dynamique, il peut tout à fait être réalisé avec un démarrage statique !

Solution n°2 : Le Slow Clean Pull

Exécuter un Slow Clean Pull, c'est-à-dire en ralentissant le rythme, peut également être un bon moyen de comprendre à quel point une mauvaise position de départ peut altérer le premier et second tirage. En prenant notre temps, on fait en effet forcément plus attention à notre façon de nous positionner et on prend alors de bonnes habitudes pour la suite. Pour un Clean lent, il faut évidemment mettre moins de poids sur la barre, commencez doucement sur le premier et le second tirage et accélérer ensuite au moment du passage à l’explosivité ! Il est également possible d’utiliser cette technique pour le Jerk, en faisant des pauses et en contrôlant la vitesse des dips. Comme pour le Clean, l’explosivité en fin de mouvement (pour le soulevé haut) doit cependant rester !

Solution n°3 : Se faire observer

C’est une solution qui parait toute simple et pourtant, peu d’haltérophiles et de crossfiteurs y pensent ! En demandant l’avis et en écoutant les remarques d’un coach, d’un ami ou même d’une autre personne qui s’entraine en même temps, on dispose de commentaires qui peuvent nous permettre de nous remettre en question et de rectifier des erreurs qu’on commet, dont notamment un mauvais positionnement de départ. Lors d’un Clean & Jerk, être observé dès le début de l’exercice peut donc être une bonne idée ! Surtout que si on combine cette paire d’yeux supplémentaire à un démarrage statique, on met toutes les chances de notre côté pour mieux contrôler notre corps et établir en même temps une bonne mémoire musculaire !

Erreur n°2 : Arracher d’un coup sec la barre du sol

C’est ce qui se produit généralement quand la charge à soulever est importante ou qu’on commence à fatiguer ! Et s’il est facile de comprendre pourquoi de nombreux haltérophiles font ça (fournir directement une bonne dose d’énergie donne l’impression qu’on va mieux réussir le mouvement), tirer d’un coup sec la barre du sol quand on effectue un Clean & Jerk reste une erreur ! La raison ? En mettant le focus sur la vitesse et l’explosivité, on oublie de se concentrer sur le positionnement au sol et on ne réalise pas correctement le mouvement ensuite… Voici néanmoins quelques exercices simples pour corriger cette erreur !

Solution n°1 : Le Deficit Clean Pull

Le Deficit Clean Pull est l’exercice idéal pour développer la force musculaire dans les jambes et mettre de ce fait davantage l’accent sur l’activation du bas du corps lors du premier tirage du Clean. Bien trop souvent, les powerlifteurs tirent avec les bras, soulèvent d’un coup sec la barre et perdent en même temps leur positionnement au sol à cause d’un manque de force ou de stabilisation dans les jambes. Cet exercice permet donc de rectifier ça et en optimisant la croissance musculaire dans la partie inférieure du corps, il aide à mieux réaliser ensuite les Clean & Jerk. À noter qu’en plus de ces Deficit Clean Pulls, il est également possible de s’entrainer avec des Deadlifts, et pour un résultat optimal, il est recommandé de faire 3 à 5 séries de 3 à 5 réps (charge à 80% du poids max en Clean).

Solution n°2 : Le Floating Clean Pull

Tout comme pour le Deficit Clean Pull, le Floating Clean Pull permet d’apporter une solution en développant certaines compétences en particulier, qui sont ici la force excentrique et la coordination. Un Floating Clean Pull consiste tout simplement à réaliser des Clean Pulls sans reposer la barre au sol : après le premier tirage, la barre doit être maintenue en flottaison juste au-dessus du sol pendant 1 seconde ou 2 avant la rép suivante. Il est également possible de se placer légèrement en hauteur pour s’entrainer en même temps sur les extensions des genoux et des hanches sans que la barre touche le sol. Et encore une fois, pour le rythme, il est conseillé d’opter pour 3 à 5 séries de 3 à 5 réps à 80% de la charge maximale soulevée en Clean !

Solution n°3 : Le Pause Clean Pull

Le Pause Clean Pull est le troisième exercice qui apporte une solution quand on met trop d’énergie dès le premier tirage et qu’on perd son placement au sol lors des Clean & Jerk. Ce Pause Clean Pull, qui oblige à effectuer un arrêt en plein milieu du tirage, permet en effet à l’athlète de réaliser à ce moment-là qu’il est peut-être mal positionné et que c'est un détail un auquel il faut qu'il pense à chaque fois. Le fait de faire une pause avant d’arriver au genou empêche également de mettre trop d’énergie et d’explosivité dans le tirage initial et de bien comprendre l’équilibre à adopter entre le rôle des jambes et celui des bras ! (Cet exercice est à exécuter au rythme de 3 à 5 séries de 2/3 réps, à 70%/80% du poids max.)

Erreur n°3 : Ne pas rester bien au-dessus de la barre

Une erreur fréquente dans la réalisation des Clean & Jerks consiste à ne pas rester assez longtemps au-dessus de la barre, c'est-à-dire à mettre les épaules en arrière au moment du deuxième tirage. C’est problématique parce que le fait de positionner les épaules vers l’arrière entraine mécaniquement le bassin vers l’avant de façon beaucoup trop prématurée, les bras se plient et on échoue à finir ce tirage ! Pour effectuer correctement un Clean & Jerk, il faut garder la barre près du corps et réussir à rester en équilibre avec les pieds bien posés au sol. C’est seulement de cette façon que les épaules et le torse peuvent rester au-dessus de la barre ! Et pour parvenir à ce résultat, voici les exercices les plus utiles.

Solution n°1 : Le Romanian Deadlift

Le Romanian Deadlift est l’exercice de type soulevé de terre sur lequel il est fortement recommandé de s’entrainer si on veut réussir à bien rester au-dessus de la barre au début d’un Clean & Jerk. C’est en effet un exercice qui se focalise surtout sur le renforcement de la position et qui permet en même temps d’accroitre la force musculaire du dos, des ischio-jambiers et des fessiers, qui sont les muscles essentiels pour garder le bon équilibre lors du tirage. Pour réaliser correctement un Romanian Deadlift, il faut :

  1. Écarter les pieds de la largeur des épaules.
  2. Placer la barre au milieu du pied, au-dessus des lacets.
  3. Agripper la barre avec une prise légèrement plus large que les épaules.
  4. Pliez légèrement les genoux.
  5. Garder le dos droit et les épaules au-dessus de la barre.
  6. Poussez les hanches vers l’arrière tout en conservant le dos droit.
  7. Solliciter les fessiers et les ischio-jambiers pour se relever, tout en gardant la barre près du corps.
  8. Une fois droit, contracter les muscles du dos, de la sangle abdominale et des fessiers.
  9. Faire redescendre la barre et s’arrêter juste en-dessous du genou.
  10. Garder la position pendant 2/3 secondes et répéter le mouvement (3/5 séries de 3/5 réps).

Solution n°2 : Le No Contact Clean

Le No Contact Clean est également un excellent mouvement d’haltérophilie pour tous les athlètes qui éprouvent des difficultés à rester au-dessus de la barre lors du tirage. C’est en effet un exercice qui renforce l’extension verticale complète et qui permet de travailler sur l’équilibre lors de la phase initiale d’un Clean, et plus particulièrement lors du second tirage. Sans cette extension et cet équilibre, les difficultés pour soulever assez haut la barre et atteindre la position de front rack se font ressentir, et on se retrouve alors dans l’incapacité de continuer le mouvement ! Les No Contact Clean (en 3 à 5 séries de 2/3 réps à 70%/80% de la charge max) peuvent donc être utilisés pour renforcer l’équilibre qui fait défaut et ainsi parvenir à mieux performer aux Clean & Jerks !

Solution n°3 : Le Pause Clean Pull

Tout comme pour l’erreur précédente, le Pause Clean Pull est également ici une solution pour faire face au problème de mauvais positionnement durant le tirage. Cet arrêt de 2 à 3 secondes dans le mouvement, qui intervient juste sous le genou (il peut aussi se faire juste au-dessus du genou), est l’occasion idéale pour faire attention à notre positionnement et si nécessaire, se remettre bien en place (épaules et torse au-dessus de la barre) avant de passer au second tirage ! Cette pause peut d’ailleurs être intégrée à des mouvements bien plus que complexes que le simple Clean Pull, notamment pour renforcer le contrôle isométrique et l’équilibre lors des tirages. Pour cet exercice, il est recommandé de suivre un rythme de 3 à 4 séries de 2/3 réps, avec une charge correspondant à 70%/80% de ce qu’on est capable de soulever au maximum en Clean & Jerk.

Erreur n°4 : Un manque de mobilité en front rack

La position front rack, avec la barre posée sur les épaules, est une étape obligatoire lors de n’importe quel Clean & Jerk. C’est même en quelque sorte le moment de transition entre le Clean et le Push Jerk et il ne faut donc pas le réaliser n’importe comment ! Et pourtant, quand on observe les haltérophiles et les crossfiteurs, on peut rapidement se rendre compte qu’ils font souvent l’erreur de ne pas développer assez leur mobilité sur cette position alors qu’elle permet de mieux contrôler la barre. Il faut dire que pour beaucoup d’athlètes, cette position en front rack n’est pas très naturelle, mais en travaillant sur les exercices suivants, il est tout de même possible de parvenir à une meilleure mobilité des épaules, du dos, des triceps et des coudes !

Solution n°1 : L’étirement du grand dorsal et des triceps

Un manque de mobilité, de souplesse et de flexibilité au niveau des dorsaux et des triceps résulte généralement en un mauvais positionnement en position basse, lors du front rack. Et pour remédier à ce problème, l’exercice le plus efficace est de faire de nombreux étirements ! Pour les dorsaux, ceux qui sont les plus recommandés sont les Banded Lat Opener, avec des élastiques donc, et pour les triceps, les étirements classiques font très bien l’affaire ! On peut par exemple commencer par 2/3 étirements de 20 à 30 secondes chacun, et on peut également ajouter à son programme des étirements de tout le haut du corps. Ça ne peut pas faire de mal, et au contraire même puisque ça ne peut qu’aider à mieux se positionner ensuite !

Solution n°2 : Les sangles de tirage

Une autre solution pour améliorer la mobilité en front rack est d’utiliser des sangles de tirage. Ce petit accessoire très pratique permet en effet de « forcer » un meilleur grip au niveau de la barre : il empêche le poignet de se mettre en hyper extension pour compenser un manque de mobilité et ce sont alors les épaules, les dorsaux et les triceps qui prennent le relais. Les sangles de tirage sont donc une bonne alternative quand les étirements ne sont pas suffisants, mais il est cependant conseillé de les utiliser avec précaution. Il faut notamment y aller progressivement : on commence par exemple par les porter lors de Front Rack Drills d’échauffement, on enchaine ensuite avec des Front Squats plutôt légers, avant de se diriger vers des Push Press et des Muscle Cleans. Et c’est seulement une fois que les muscles s’y sont habitués et que la mobilité s’est améliorée qu’on peut les porter lors de tirages légers comme des Cleans !

Solution n°3 : Les étirements assistés

Pour définitivement améliorer la mobilité en position front rack, une autre solution consiste à faire appel à un partenaire lors d’étirements, et notamment d’opter pour des Partner Front Rack Stretch. Cet étirement est efficace parce qu’il se déroule pendant l’exécution du mouvement : en position, avec barre (non chargée d’abord, et avec des poids légers ensuite), le partenaire pousse légèrement et progressivement les coudes pour les mettre dans la bonne position, pendant environ 10 à 20 secondes, répété 3 à 4 fois par session. Cet étirement « en temps réel » aide notamment à acquérir une bonne mémoire musculaire et c’est pour cette raison qu’il est recommandé !

Erreur n°5 : Un manque de mobilité et de stabilité thoracique

Cet ultime erreur en Clean & Jerk est très fréquente parce qu’elle fait partie des aspects du mouvement les plus négligés : la mobilité et la stabilité thoracique nécessite en effet un travail spécifique et des mouvements particuliers qui ne font que très rarement partie de l’entrainement ! Et pourtant, le haut du dos est une zone cruciale pour une bonne réalisation du Clean & Jerk, notamment pour ne pas s’effrondrer sous le poids de la barre ! Avec ces quelques exercices, il est cependant possible de cibler cette zone thoracique et de la renforcer.

Solution n°1 : Le Sots Press

Le Sots Press est un mouvement d’haltérophilie assez méconnu et pourtant, il est idéal pour gagner en mobilité au niveau des épaules et en stabilité au niveau de la zone thoracique, ce qui est nécessaire aussi bien pour les squats que pour les soulevés en hauteur, qu'ils soient lourds ou non. Et en plus, les Sots Press sont très simples à exécuter puisqu’il s’agit tout simplement de Stricts Overhead réalisés les uns après les autres dans une position de Front Squat. Pour un entrainement efficace, on opte pour 3 à 5 séries de 3 à 5 réps (avec une barre légèrement chargée ou même sans charge), et on peut également se servir de sangles de tirage pour renforcer d’autant plus le haut du dos !

Solution n°2 : Le travail de mobilité des épaules et des omoplates

En position front rack, être pleinement conscient du positionnement des épaules et des omoplates permet un contrôle parfait de la barre, ce qui est évidemment recommandé lors de la réalisation de Clean & Jerks ! Certains athlètes souffrent cependant d’une incapacité à effectuer des mouvements scapulaires multidirectionnels et ça se répercute directement sur la performance. Toujours dans l’optique de bien contrôler le haut du buste, il est donc par exemple recommandé de réaliser 5 à 10 Scapular Slides avant l’entrainement. Au lieu de les faire contre un mur, on peut opter pour une position mains et genoux au sol, ce qui permet de travailler tous les mouvements importants (élévation, dépression, rétractation, rotations, etc.).

Solution n°3 : Le Double Overhead Kettlebell Walk

Pour gagner en mobilité et en stabilité dans la zone thoracique, le Double Overhead Kettlebell Walk est un exercice idéal ! Il cible en effet les épaules, les rhomboïdes, le haut du dos et les trapèzes et il permet donc d’entrainer de façon unilatérale et globale toute la zone du haut du buste. Et pour réaliser cet exercice, on opte tout simplement pour 3/4 séries de 20 à 30 secondes de marche. À noter qu’il est également possible de réaliser les Double Overhead avec Kettlebell en position stationnaire. Il faut alors juste s’assurer de maintenir une position neutre aussi bien au niveau de la colonne vertébrale que des poignets !

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